6 krachttrainingvariaties voor atleten met een grotere maat

Als je een grote kist hebt, probeer dan een overhead-press te maken met het gewicht aan de zijkant, in plaats van aan de voorkant, van je schouder.

Een geweldige krachttrainingsroutine past bij uw lichaam, ongeacht uw grootte, vorm of hoe u beweegt.

Geen twee lichamen werken immers op exact dezelfde manier. En een van de beste bewegingen die je kunt maken bij krachttraining is werken met , niet tegen je lichaam, zegt Lore McSpadden-Walker, CPT, een gecertificeerde inclusieve fitnesstrainer en mede-oprichter van Positive Forceer beweging.

Hier delen ze zes tips om enkele van de beste, meest voorkomende krachtbewegingen (denk aan: squats, deadlifts, push-ups, rijen, schouderdrukken en planken) te maken die bij je individuele lichaam passen. Test wat voor u werkt en let op hoe u zich voelt voor, tijdens en na elke oefening. Blijf terugkomen naar degenen die voor u werken en pas ze aan die dat niet doen.

1. Neem een ​​brede houding aan tijdens squats

Als je een smalle of heupbreedte hebt met squats, kan het gemakkelijk zijn om je op de bodem van elke herhaling te voelen. Maar als je je voeten breder zet, hoeven je dijen en buik niet tegelijkertijd op dezelfde plek te zijn, zegt McFadden-Walker.

Het resultaat: een veiligere vorm, een groter bewegingsbereik en grotere winsten.

In de onderstaande video laten ze zien hoe je een squat doet met je voeten net iets groter dan schouderbreedte uit elkaar, maar je kunt ook nog verder uitstappen met een sumo-squat.

Squat met brede houding

Activiteit Kettlebell-training Lichaamsdeel [“Benen”, “Kont”]

1. Sta met je voeten net iets groter dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gedraaid. Zet je kern vast. (Optioneel: houd een kettlebell of dumbbell tegen uw borst.)
2. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om recht naar beneden te zakken in een kraakpand.
3. Pauzeer en rij dan door je voeten om zo lang mogelijk op te staan.

Toon instructies

Tip

Als je nieuw bent bij squats, probeer ze dan voor een stoel of bank. Tik bij elke herhaling met je heupen tegen het oppervlak.

2. Ruil je conventionele deadlifts in voor sumo’s

Het is vreemd dat conventionele deadlifts “conventioneel” worden genoemd, omdat ze in werkelijkheid niet het beste passen bij de meeste lifters. Als je lang bent, lange benen hebt, een grote buik of grote borsten, kan het moeilijk zijn om in positie te komen op de bodem van een deadlift, zo niet onmogelijk.

Gelukkig, net als bij een squat, kan het verder uit elkaar plaatsen van je voeten voor je deadlift-opstelling je heupscharnier natuurlijker laten gebeuren, zegt McSpadden-Walker. Sumo-squats elimineren wat mager in je romp en vereisen geen gekreukte knieën-tegen-borstpositie aan de onderkant van elke herhaling.

Sumo Deadlift

Activiteit Barbell-training Lichaamsdeel [“Benen”, “Kont”, “Buikspieren”, “Rug”, “Schouders”]

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten ongeveer dubbel op schouderbreedte uit elkaar en je tenen naar buiten gericht. Plaats een geladen halter op de grond met de stang in lijn met het midden van je voeten.
2. Houd je rug plat en je core gestrekt, duw je heupen naar achteren en buig je knieën lichtjes om de halter met een bovenhandse greep vast te pakken en je handen ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
3. Knijp je schouderbladen naar beneden en naar achteren en rij dan door je voeten om zo lang mogelijk rechtop te staan.
4. Knijp je bilspieren bovenaan samen. Terwijl u uw rug plat houdt, duwt u uw heupen naar achteren om het gewicht naar de uitgangspositie te verlagen.

Toon instructies

Tip

Gebruik rubberen halterschijven aan beide uiteinden van de halterstang. Op die manier, wanneer je het gewicht op de grond laat rusten, komt de stang halverwege je schenen.

3. Probeer zwevende tafelbladen in plaats van push-ups

De push-up is om zoveel redenen een moeilijke oefening. Voor atleten die met obesitas leven, is een zorg het vermogen om comfortabel en veilig op hun lichaamsgewicht te drukken.

Probeer het zwevende tafelblad om een ​​meer toegankelijke beweging te maken die dezelfde spieren en een vergelijkbaar bewegingspatroon traint.

“Je tilt nog steeds je lichaamsgewicht op, maar er is minder risico dat je torsostabiliteit verliest of je schouders bezeert”, in vergelijking met push-ups, zegt McSpadden-Walker.

Zwevend tafelblad

Activiteit Lichaamsgewichttraining Lichaamsdeel [“Armen”, “Borst”, “Schouders”, “Buikspieren”]

1. Begin op handen en voeten met je schouders over je polsen en knieën onder je heupen. Haak je tenen in de vloer en zet je kern vast.
2. Houd uw rug plat, druk door uw handen en til uw knieën van de grond.
3. Adem volledig en diep in en laat je knieën zakken.

Toon instructies

Tip

Om je rug gelukkig te houden en je core aan het werk te houden, moet je je onderrug niet laten zakken of buigen.

4. Als u problemen heeft met rijen of pull-ups, probeer dan Y-T-W-Ls

Rijvariaties en pull-ups zijn geweldige rugversterkers, maar ze zijn niet voor iedereen toegankelijk. Als u bijvoorbeeld een zware borst heeft, kan het doen van voorovergebogen rijen soms de lage rugpijn verergeren. En hoe groter uw lichaamsgewicht, hoe sterker uw rug- en schoudergewrichten moeten zijn om een ​​pull-up te doen.

Als dat bekend klinkt, is de Y-T-W-L een geweldige vervanging voor het werken aan je rug, zegt McSpadden-Walker. En zelfs als je regelmatig pull-ups rockt, is het nog steeds een geweldige zet om toe te voegen aan je rugtrainingen.

Y-T-W-L

Activiteit Lichaamsgewichttraining Lichaamsdeel [“Terug”, “Schouders”]

1. Kom in een staande scharnierpositie met je heupen naar achteren en rug plat in een hoek van ongeveer 45 graden.
2. Begin met je armen recht naar beneden voor je, schouders weg van je oren.
3. Til je armen op naar een Y-positie, pauzeer en laat ze weer zakken.
4. Til je armen opzij naar een T-positie, trek je schouderbladen naar elkaar toe, pauzeer en laat ze dan weer zakken.
5. Buig je ellebogen en til je armen op om een ​​W-positie te vormen, waarbij je je schouderbladen naar elkaar toe trekt en langs je rug naar beneden trekt. Pauzeer en strek dan je armen weer naar beneden voor je.
6. Trek tenslotte je ellebogen naar je zij en, terwijl je je ellebogen tegen je romp houdt, beweeg je onderarmen naar de zijkanten om een ​​L te vormen. Draai je schouders naar buiten en knijp je schouderbladen samen.
7. Strek en laat uw armen zakken om terug te keren naar de startpositie.

Toon instructies

Tip

Je kunt deze serie ook zittend op een bankje of in een stoel doen.

5. Houd de gewichten tegen uw zij wanneer u overheadpersen instelt

De meeste overhead-press-oefeningen beginnen in de rekpositie, wat meestal betekent dat je het gewicht recht tegen de voorkant van je schouder moet houden, zegt McSpadden-Walker.

Maar als je grote bovenarmen hebt of veel massa rond je borst, kan het gebruik van een bredere rekpositie helpen om dingen comfortabeler te houden, zeggen ze. Het stelt je ook in staat je onderarmen verticaal te houden tijdens de beweging, wat je ellebogen beschermt.

Dus als je kettlebells, dumbbells of zelfs een halter op je schouders hebt, probeer dan je handen tegen de zijkanten, in plaats van tegen de voorkant, van je schouders te plaatsen.

Enkele arm bovenliggende pers

Activiteit Kettlebell-training Lichaamsdeel [“Schouders”, “Armen”, “Buikspieren”]

1. Ga rechtop staan ​​en houd het gewicht op uw schouders in de gestrekte positie met uw hand naar de zijkant van uw schouder en uw onderarm verticaal.
2. Houd uw schouder ingepakt en druk het gewicht recht boven uw hoofd totdat uw arm bij uw oor is.
3. Pauzeer, laat het gewicht vervolgens weer zakken naar de oorspronkelijke positie in het rek en herhaal.

Toon instructies

Tip

Deze eenarmige overheadpers vereist veel core-stabiliteit. Als je niet anders kunt dan leunen tijdens de beweging, probeer dan een lager gewicht te gebruiken of je voeten verder uit elkaar te spreiden.

6. Doe dode insecten in plaats van planken en crunches

De dode kever is een van de beste kernoefeningen om je dwarse buik, je diepste buikspier, te trainen en de kernstabiliteit te verbeteren.

Het is toevallig ook ideaal voor iedereen die moeite heeft om zijn lichaamsgewicht in een plank te ondersteunen of te krabben tijdens crunches en sit-ups.

Dode bug

Activiteit Lichaamsgewichttraining Lichaamsdeel Buikspieren

1. Ga op je rug liggen, armen gestrekt boven je hoofd en knieën gebogen met knieën over de heupen en schenen parallel aan de vloer.
2. Bij het inademen, strek je een arm en het andere been uit en laat je deze naar de grond zakken.
3. Adem uit terwijl je beide terugbrengt naar de startpositie.
4. Herhaal aan de andere kant en blijf afwisselen met elke herhaling.

Toon instructies

Tip

Houd je onderrug de hele tijd tegen de vloer gedrukt. Als het begint te stijgen, neem dan een pauze.