6 lichaamsgewicht oefeningen om u te helpen gemakkelijker trappen te beklimmen

Hoe maak je trappen gemakkelijker? Door krachtige kracht, mobiliteit en coördinatie met deze at-home oefeningen te bouwen.Image Credit: Unsplash / Bruno Nacimento Een van de meest onderschatte voordelen van krachttraining is hoe het u helpt om alledaagse, dagelijkse activiteiten te doen. Schijnbaar eenvoudige taken, zoals het beklimmen van een trap, vereisen eigenlijk veel spierkracht, mobiliteit, coördinatie en saldo. Als u zich onstabiel voelt bij het traplopen, of zelfs pijn of ongemak ervaart bij het proberen van een vlucht, dan zijn er een paar dingen die u tijdens uw trainingen kunt doen om traplopen gemakkelijker te maken. Advertentie We praten niets te intens of complex. Sommige oefeningen voor eenvoudige lichaamsgewicht kunnen in feite helpen de kracht te bouwen in uw lichaamsbewegingspieren – en de mobiliteit in uw en kniebewringen – dat u moet klimmen en een trap naar beneden zonder problemen of pijn. Saldo is hier ook belangrijk. “Omdat traplopen in wezen één been tegelijk wordt uitgevoerd, betekent dit dat elk been sterk genoeg moet zijn om ons hele lichaamsgewicht meerdere keren per trap op te tillen”, Megan-Marie Delegas, DPT, een fysiotherapeut en oprichter van Megan-Marie PT, vertelt meerfit.eu. “Activiteiten op één been vereisen dat we het schakelen coördineren”, voegt ze eraan toe, en dat is waar evenwicht een rol speelt. Advertentie Elk onderdeel van je onderlichaam is betrokken bij het beklimmen van trappen – de grote spieren zoals de quadriceps, hamstrings en bilsleden, die het grootste deel van de beweging vermogen, plus de spieren in je enkels en tenen, die essentieel zijn wanneer je elke voet duwt. Onderstaande oefeningen versterken en vergroten de mobiliteit op al deze gebieden. Bovendien zullen ze je balans op een veilige manier uitdagen, zodat je je stabiel voelt en klaar om elke trap die op je pad komt aan te gaan. Verplaats 1: Air Squat De Air Squat is een fundamentele beweging in een oefenprogramma, zegt Delegas. “Het richt zich op elke spier van het onderlichaam op een manier die tegelijkertijd het bewegingsbereik van elk belangrijk gewricht kan verbeteren, zoals de heupen, knieën en enkels.” Advertentie Doel [“Bouw Spieren”,”Verbeter Flexibiliteit”] Sta met je voeten tussen heup- en schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar voren of naar buiten gericht. Houd je voeten plat op de vloer en je rug recht, breng je kern en duw je heupen terug en naar beneden totdat je dijen parallel zijn aan de grond, of zo laag als je comfortabel kunt gaan terwijl je nog steeds een platte rug kunt maken. Pauzeer hier voor een kort moment, en rijd vervolgens door je hakken om een ​​back-up te maken. Instructies tonen Wijzigingen Als je moeite hebt om laag genoeg te komen of druk voelt aan de voorkant van je knieën, plaats dan een stoel achter je en ga er bij elke rep licht op zitten. Dit kan helpen om het juiste heupscharnierpatroon te trainen dat meer werk in je bilspieren legt. Als je hakken de drang voelen om de vloer te tillen, maak dan de squat meer ondiep. Of, u kunt een 1-inch pad of blokkeren onder uw hielen om u te helpen bij het raken van de juiste diepte, ondanks eventuele enkelmobiliteitsproblemen, zegt Delegas. Verplaats 2: Split Squat met Hold “Splitsen Squats Plaats onze voeten in een split-houderpositie, die het lopen nabootsen en meer nadruk legt op individuele beensterkte,” zegt Delegas. In een split standpositie zijn de tenen beide uitgebreid en werken aan het stabiliseren van ons, die de push-off nabootsen die gebeurt tijdens trapklimmen en aflopend, zegt Delegas. Het daagt ook het evenwicht en de coördinatie uit, maar is niet zo moeilijk of high-impact als een longe of een andere oefening waar je de voet van de grond volledig optilt en moet landen. De belangrijkste focus hier is het versterken van de spieren in de biljet en de benen. Advertentie Doel [“Spieropbouw”, “Balans verbeteren”] Ga met je voeten staan ​​over een heupbreedte uit elkaar en neem dan een grote stap naar voren met één voet om in een split-houding te komen. Plaats je handen op je heupen. Trek je schouderbladen terug en naar beneden, steun je kern en houd je torso leuk en lang. Buig beide knieën en laat de hiel van je achterste voet stijgen. Lager zover als comfortabel of totdat je achterste knie bijna de vloer raakt en de dij aan de voorkant parallel is met de vloer. Houd 3 tot 5 seconden aan de onderkant vast. Druk door je voorste voet om op te staan ​​zonder je voeten te bewegen. Instructies tonen Wijzigingen Als u een off-balans voelt, verbreed dan uw voeten tot heupbreedte of iets verder of houd u vast aan een aanrecht of een stoel voor ondersteuning. Move 3: Military Squat In vergelijking met de SPLIT SQUAT wordt het militaire squat gedaan met een iets bredere houding dat u dieper laat zinken en verder te tikken in heupmobiliteit, zegt Delegas. Het doel is om naar beneden te verlagen totdat je achterste knie eigenlijk op de grond is. “De positionering van deze oefening legt veel gelijktijdige nadruk op bewegingsbereik, zodat je tenen, enkels, knieën en heupen worden uitgedaagd”, zegt ze. Doel [“Build Muscle”, “Berg het evenwicht verbeteren”, “Verbeter flexibiliteit”] Ga met je voeten samen staan, en stap een voet naar voren, zodat je in een smalle split-standpositie bent met je voorste voet plat op de vloer en de achterste voet op je tenen en je handen op je heupen. Trek je schouderbladen terug en naar beneden, steun je kern en houd je torso leuk en lang. Buig beide knieën en laat de hiel van je achterste voet stijgen. Lager totdat je achterste knie de vloer raakt. Als u moet, kunt u uw standpunt aanpassen door een beetje breder te stappen, zodat u dit volledige bereik kunt raken. Druk door je voorste voet om op te staan ​​zonder je voeten te bewegen. Toon instructies Wijzigingen “Het doel is om helemaal naar de vloer te komen met controle,” zegt Delegas. “Als je dat niet kunt, die gebruikelijk is, ga dan alleen zo laag als je je stabiel en comfortabel voelt.” Na verloop van tijd en als je sterker wordt, vind je waarschijnlijk dat je lager kunt worden. Als u een off-balans voelt, verbreed dan uw voeten tot heupbreedte of iets verder of houd u vast aan een aanrecht of een stoel voor ondersteuning. Verplaats 4: Glute-brug met één been De Single-Leg Bridge traint de hip-scharnierbeweging en versterkt de spieren rond de heupen. “Om de trappen goed te beklimmen, hebben we echt een robuust hipsysteem nodig,” zegt Delegas. “Scharnieroefeningen zoals de Glute Bridge zijn uitstekend voor het richten op dit gebied van het lichaam.” Doel [“Bouw spier”, “Berg het evenwicht verbeteren”] Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, voeten plat op de grond en knieën gebogen. Breng je linkervoet uit de grond en breng je knie naar je borst. Grijp op de achterkant van het been net boven de knie en houd gedurende de hele beweging. Houd deze knie gebogen. Druk op je rechterhiel in en verhoog je heupen omhoog, pak je knulten op. Keer de beweging om en breng de heupen terug naar de grond. Instructies tonen Wijzigingen Als het opheffen met één been te uitdagen is, houdt u beide voeten op de vloer geplant. Zet 5: staande kuit met één been omhoog “Heel [aka kalf] verhoogt een onderbenutte sterkte-oefening waar het grootste deel van de bevolking van zou profiteren,” zegt Delegas. “In de context van trapklimmen moeten we onze tenen krachtig afdrukken elke keer dat we een stap omhoog nemen. Calf verhoogt ondersteuning die exacte beweging.” Doel [“Bouw spier”, “Berg het evenwicht verbeteren”] Sta in de buurt van een muur met je handen op de muur voor ondersteuning. Til een been van de vloer en buig de knie. Betrek je kern om het been hier tijdens de beweging vast te houden. Opstaan ​​op de bal van je staande voet zo hoog als je kunt gaan. Denk aan verticaal te bewegen, niet naar voren te schudden. Onderrug naar de grond. Instructies tonen Wijzigingen Als het te moeilijk is om deze single-poot oefening 10 keer te doen, roept de hiel op beide voeten tegelijkertijd op. Verplaats 6: A-RUN “Het is één ding om de trappen te beklimmen, en het is een ander om op te stijgen met een beetje stuiter en ritme,” zegt Delegas. “A-runs zijn een uitstekende manier om elasticiteit in de pezen op te bouwen en te behouden en door de spieren, waardoor dit je die begrenzingsvermogen ziet die je ziet wanneer mensen de trappen overslaan of trappen oplopen alsof ze drijven.” Bonus: je hartslag zal hiermee zeker stijgen. Doel [“Spieropbouw”, “Balans verbeteren”] Sta rechtop, armen naast je. Begin met rennen, maar houd de beweging klein zodat je teen net van de vloer komt voordat je hem weer aanraakt. Pomp je armen terwijl je ‘rennen’. Als je klaar bent om eraan te werken, til je de benen een beetje hoger op terwijl je wordt uitgevoerd. Uiteindelijk moeten je knieën met elke stap ongeveer hippe hoogte komen. Instructies tonen Wijzigingen De video laat drie opties zien voor hoe hoog je je knieën kunt optillen. Kies wat voor jou het meest comfortabel aanvoelt, afhankelijk van hoe ervaren je bent, zegt Delegas. “Begin gemakkelijker door een hoogte van een lager niveau te kiezen, of een cadans waarmee u zich op uw gemak voelt, breng dan zowel meer dan 4 tot 8 weken op.” 4 eenvoudige oefeningen om u te helpen gemakkelijker van de vloer op te staan door Jaime Osnato Worstelen om trappen op te lopen? Dit is wat je lichaam probeert te vertellen door Sara Lindberg 4 Oefeningen om u gemakkelijker te helpen bij het opstaan ​​van een stoel om te staan door Sanjana Gupta Advertentie