Naarmate u ouder wordt, ondergaat uw wervelkolom fysieke veranderingen waardoor u gevoeliger wordt voor pijn, maar lichaamsbeweging kan helpen.
Voor veel mensen is rugpijn een vast onderdeel van het leven. Volgens de Amerikaanse National Library of Medicine zal zelfs 80 procent van de Amerikanen ooit rugpijn ervaren. Met het risico te klinken als een totale negatieve Nancy, worden de pijntjes en kwalen erger naarmate we ouder worden. Dat heb je waarschijnlijk zelf gemerkt.
Er zijn een handvol redenen waarom rugpijn vaker voorkomt met de leeftijd, zegt Vikash Sharma, PT, DPT, OCS, een fysiotherapeut bij Perfect Stride Physical Therapy.
“Naarmate we ouder worden, gebeuren er normale fysiologische veranderingen in de wervelkolom”, zegt Sharma. “Deze veranderingen kunnen een vermindering van de botdichtheid omvatten, een vermindering van de ruimte tussen de wervels als de schijven watervolume verliezen, artritis en spinale stenose, wat een vernauwing is van het gebied rond het ruggenmerg en de zenuwen”, legt hij uit.
U verliest ook spiermassa naarmate u ouder wordt en / of niet meer zo mobiel bent als u ooit was. Al deze veranderingen kunnen het vermogen van je rug verminderen om de eisen die je eraan stelt in de sportschool en in het dagelijks leven aan te pakken, zegt Sharma.
Mogelijk moet u bewegingen of activiteiten aanpassen die u gewend bent, maar actief blijven kan u helpen zowel chronische rugpijn te behandelen (gedefinieerd als langer dan 12 weken aanhoudend, volgens het National Institute of Neurological Disorders and Stroke) en het risico op letsel of acute pijn (die meestal maar een paar weken duurt), zegt hij.
Hieronder deelt Sharma zes rugoefeningen die ervoor zorgen dat uw wervelkolom en de omliggende gebieden zachtjes bewegen, waardoor de mobiliteit, stabiliteit en doorbloeding toenemen.
Tip
Als een van de onderstaande bewegingen uw rugpijn erger maakt, stop dan met het doen en praat met een bewegingsspecialist – zoals een fysiotherapeut – voordat u ze opnieuw probeert.
Verplaats 1: Lumbale kat-kameel
Image Credit: Vikash Sharma / morefit.eu Sets 3 Rep. 15 Activiteit Mobiliteit Workout
- Begin op handen en knieën.
- Breng beide ellebogen naar beneden en ga op de grond. Plaats je handen achter je hoofd en de bovenkant van je hoofd op de grond.
- Stop je staartbeen langzaam onder en rond je onderrug.
- Til vervolgens je staartbeen langzaam omhoog en terug naar het plafond en druk je buik naar de grond terwijl je je onderrug buigt. Dat is een vertegenwoordiger.
- Voltooi 15 tot 20 herhalingen en herhaal dit drie tot vier keer per dag.
Toon instructies
Tip
“Deze oefening is geweldig omdat het helpt om de beweging naar de lumbale wervelkolom meer te lokaliseren dan je conventionele katkameel”, zegt Sharma. “Door je te concentreren op het bewegen van de onderrug, krijg je een betere doorbloeding, voedingsstoffen en smering in de gewrichten, wat allemaal kan helpen bij het verbeteren van de beweging en het verminderen van pijn.”
Als deze beweging nieuw voor je is, begin dan met minder herhalingen en bouw op totdat je een betere controle en beweging van de onderrug krijgt.
Verplaatsing 2: liggende romprotatie
Image Credit: Vikash Sharma / morefit.eu Sets 2 Rep. 15 Activiteit Mobiliteit Workout
- Ga met de voorkant naar boven op een oefenmat liggen. Til uw benen van de grond met uw knieën 90 graden gebogen in een tafelbladpositie. Knijp een kleine schuimroller, yogablok of iets dergelijks tussen je knieën. Strek uw armen naar de zijkanten zodat ze loodrecht op uw lichaam staan.
- Houd uw benen in deze positie terwijl u ze langzaam zo ver mogelijk naar één kant laat zakken terwijl u het tegenoverliggende schouderblad op de grond houdt.
- Als je eenmaal zo ver mogelijk bent neergelaten terwijl je je tegenoverliggende schouder naar beneden houdt, gebruik je je buikspieren om je benen weer in het midden te brengen.
- Herhaal aan de andere kant. Dat is een vertegenwoordiger.
- Voltooi 2 sets van 15 herhalingen.
Toon instructies
Tip
“Deze oefening is geweldig om wat gecontroleerde rotatie in de wervelkolom te introduceren en ook de rompspieren te activeren die verantwoordelijk zijn voor rotatie”, zegt Sharma.
Als dit te uitdagend aanvoelt, probeer het dan eerst met je benen tegen een muur voor extra ondersteuning.
Verplaats 3: Prone Press-Up
Image Credit: Vikash Sharma / morefit.eu Sets 3 Reps 10 Activiteit Mobiliteit Workout
- Ga op uw buik liggen op een oefenmat met uw handpalmen op borsthoogte.
- Gebruik alleen uw bovenlichaam en duw uzelf omhoog zodat uw ellebogen recht zijn (of zo recht mogelijk).
- Adem aan de bovenkant uit, knijp in je bilspieren en druk de voorkant van je heupen zachtjes in de grond om je ruggengraat wat meer te strekken.
- Voltooi 10 herhalingen, drie keer per dag.
Toon instructies
Tip
“Deze is een steunpilaar in de toolkit voor revalidatie van de lage rug”, zegt Sharma. Hoewel het voor sommige mensen effectief kan zijn, is het niet voor iedereen geschikt. Als u merkt dat deze beweging uw symptomen verergert, stop dan ermee en praat met een fysiotherapeut of een andere bewegingsspecialist voordat u het opnieuw probeert.
Verplaats 4: Pallof Press
Image Credit: Vikash Sharma / morefit.eu Sets 3 Reps 10 Activiteit Mobiliteit Workout
- Veranker een weerstandsband rond een stevig meubelstuk of fitnessapparatuur op borsthoogte. Houd het handvat vast, stap weg van het ankerpunt en houd de band met beide handen op uw borst.
- Terwijl je uitademt, duw je de band weg van je borst en strek je je armen voor je uit. Je zou de weerstand moeten voelen van de band die je probeert terug te trekken naar het ankerpunt. Betrek de stabiliserende spieren in uw kern om deze positie vast te houden.
- Buig langzaam je ellebogen en breng de weerstandsband terug naar je borst, zorg ervoor dat je kern vast blijft zitten en weersta de drang om je romp te draaien.
- Voltooi 3 sets van 10 herhalingen.
Toon instructies
Tip
U kunt deze oefening uitdagender maken door uw armen langer gestrekt te houden. Of schaal het terug door het in plaats daarvan in een knielende positie te proberen.
Verplaatsing 5: Axiale rotaties van de heup opzij
Image Credit: Vikash Sharma / morefit.eu Sets 2 Rep. 12 Activiteit Mobiliteit Workout
- Liggend op uw zij op een verhoogd oppervlak (zoals een bank, bed, bank of tafel), buig uw bovenste knie zodat de onderkant van uw voet naar achteren wijst. Laat je onderbeen vanaf de knie naar beneden hangen.
- Zet een schuimroller op de grond zodat je hem met je onderste knie kunt aanraken.
- Laat je onderste enkel zakken terwijl je intern rond de heup draait.
- Til vervolgens uw onderste enkel zo hoog mogelijk op terwijl u de heup extern draait. Probeer overal contact te houden tussen die onderste knie en de schuimroller.
- Voltooi 2 sets van 12 herhalingen.
- Herhaal aan de andere kant.
Toon instructies
Tip
Heupfunctie is verrassend belangrijk om van lage rugpijn af te komen, zegt Sharma. “Als de heupen niet naar behoren functioneren, zul je merken dat de wervelkolom en het bekken anders gaan bewegen en dit gebrek aan heupbeweging compenseren”, legt hij uit.
Verplaats 6: Diafragmatische ademhaling
Image Credit: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Time 2 MinActivity Mobility Workout
- Ga met je gezicht naar boven op een oefenmat liggen en plaats een hand op je bovenborst en de andere op je buik.
- Adem diep in door je neus, langzaam en kalm. Je zou moeten voelen dat je onderste hand omhoog gaat terwijl je inademt en de bovenste hand iets naar het einde van de ademhaling beweegt.
- Adem uit door je neus en houd de adem stil. Voel hoe je buik naar beneden gaat.
- Probeer deze ademhalingsoefening drie keer per dag 2 tot 3 minuten te doen.
Toon instructies
Tip
Sharma noemt dit een “laaghangende vrucht” als het om pijn gaat. Pijn zorgt er meestal voor dat de ademhaling verandert en dat het lichaam gespannen wordt als reactie op het ongemak. Diep ademen helpt het zenuwstelsel te kalmeren en pijnperceptie te verminderen, zegt hij.