Door de spieren in uw onderarm te versterken, kunt u meer gewicht optillen. Image Credit: Thomas Barwick/DigitalVision/GettyImages
Als je merkt dat je moeite hebt om een gewicht vast te houden waarvan je weet dat je het kunt tillen (tenminste met je benen), is er een oplossing: je onderarmen versterken. Dat komt omdat het bouwen van sterke onderarmen ook je grijpkracht vergroot.
“Als je oefeningen doet die een hoge mate van grijpkracht vereisen (zoals deadlifts, barbell rows, chin-ups en pull-ups), zul je moeite hebben om de volledige voordelen van de oefening te krijgen als je onderarmen niet kunnen snijden de mosterd”, zegt Mike Matthews, auteur van Bigger Leaner Stronger en oprichter van Legion.
Advertentie
“Je moet je sets beëindigen als je onderarmen moe zijn, maar voordat je andere bovenlichaamspieren volledig zijn getraind, wat het doel van de oefening gedeeltelijk tenietdoet. Door je grijpkracht te verbeteren, zorg je ervoor dat je onderarmen dat niet doen een zwakke schakel.”
Het versterken van de spieren van de onderarm helpt ook bij dagelijkse activiteiten zoals hefkussens en andere voorwerpen. En het verbeteren van de kracht van de onderarm kan ook helpen de kans op het ontwikkelen van carpaaltunnelsyndroom te verminderen.
“Het hebben van sterke onderarmen verhoogt ook de stabiliteit van je polsgewricht en kan het risico op elleboogletsel verminderen”, voegt Matthews toe.
Advertentie
Je onderarm loopt van de elleboog tot de pols, bestaat uit twee botten (radius en ellepijp) en heeft twee spiercomponenten – flexoren en extensoren. De flexoren buigen de vingers en pols terwijl de extensoren de pols naar achteren bewegen en de vingers strekken. De onderarmspieren bewegen de pols, elleboog, onderarm en vingers.
Als u net begint of traint voor algemene conditie, geeft het gebruik van vrije gewichten uw onderarmextensoren over het algemeen voldoende training. Maar als je een bodybuilder of powerlifter bent of meer gewicht wilt kunnen tillen, kun je overwegen om specifieke onderarmoefeningen met weerstand op te nemen.
Advertentie
De beste onderarmoefeningen voor gewichtheffen
1. Dood hangen
Image Credit: Mike Matthews/morefit.euSets 3Time 30 Sec Body Part Arms
- Pak een pull-up handgreep of stang met je handpalmen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en van je af gericht.
- Ontspan uw rug- en schouderspieren zodat uw lichaamsgewicht uw armen recht trekt.
- Houd zo lang mogelijk vast (30 seconden is een goed eerste doel).
- Rust 2 minuten en herhaal dan nog twee keer (voor een totaal van 3 sets).
Toon instructies
“Dit is een uitstekende oefening om de onderarmspieren te isoleren zonder je gewrichten te veel te belasten”, zegt Matthews. “Het is ook een goede test voor de kracht van de onderarm: als je je greep niet minstens 30 seconden kunt vasthouden, dan is dit een teken dat je misschien baat hebt bij enkele onderarmspecifieke oefeningen.”
2. Onderarmkrul
Image Credit: Mike Matthews/morefit.euSets 3Reps 10Body Part Arms
- Pak een halter in je rechterhand, leun voorover en plaats je onderarm tegen de bovenkant van een bank zodat je pols over de rand steekt en de rug van je hand naar het plafond wijst.
- Duw je elleboog in de bank zodat je onderarm niet uit positie verschuift terwijl je de oefening doet.
- Zonder uw onderarm of bovenlichaam te bewegen, steekt u uw hand zo ver als u comfortabel kunt naar het plafond.
- Laat het gewicht weer zakken naar de startpositie.
- Doe 10 tot 15 herhalingen en wissel dan van kant. Doe nog 2 sets met elke hand voor een totaal van 3 sets per hand.
Toon instructies
“Deze oefening traint direct de onderarmspieren zonder je andere bovenlichaamspieren te vermoeien (en dus je normale trainingsprogramma te verstoren), ” zegt Matthews. “Het vereist ook minimale uitrusting en is comfortabel voor de meeste mensen.”
3. Plaat vasthouden
Image Credit: Mike Matthews/morefit.euSets 3Time 30 Sec Body Part Arms
- Ga rechtop staan, buig dan voorover en knijp een halterschijf tussen uw duim en vingers van uw rechterhand.
- Houd het zo lang mogelijk vast (richt ten minste 30 seconden) en wissel dan van kant.
- Doe nog 2 sets met elke hand voor een totaal van 3 sets per hand.
Toon instructies
“Net als bij dode hangen en onderarmkrullen, is deze oefening een effectieve manier om je onderarmspieren te isoleren”, zegt Matthews. “Het versterkt ook je onderarmen in een vergelijkbare positie als wat je zou gebruiken bij het doen van de meeste deadlift-variaties.”
4. Halterrij
Image Credit: Mike Matthews/morefit.euSets 3Reps 10Body Part [“Back”,”Arms”]
- Houd een dumbbell in je rechterhand.
- Buig voorover en plaats je linkerhand en linkerknie op een bank, stoel, vensterbank, enz., Dat is ongeveer kniehoogte van de grond.
- Houd je rechtervoet op de grond geplant en laat je rechterarm (degene die de halter vasthoudt) zich naar de grond uitstrekken. Dit is de startpositie.
- Houd je rug recht en schouders naar achteren, trek de halter omhoog totdat deze je romp raakt.
- Breng de dumbbell terug naar de startpositie.
- Doe 10 tot 15 herhalingen, herhaal met je linkerarm en rust dan 1 minuut.
- Doe nog 2 sets met beide armen voor een totaal van 3 sets per arm.
Toon instructies
“De halterrij is een van de beste manieren om je onderarmspieren te versterken, evenals je biceps, schouders, bovenrug en lats”, zegt Matthews. “Om het meeste uit de oefening te halen, moet u het gewicht niet verlagen tussen herhalingen (wat het gemakkelijker en minder effectief maakt om uw onderarmen te versterken).”
5. Roemeense Deadlift
Image Credit: Mike Matthews/morefit.euSets 3Reps 6Region Full Body
- Sta rechtop met een geladen halter (of twee halters) met een schouderbrede, bovenhandse greep (handpalmen naar uw lichaam gericht).
- Maak je rug plat en laat de gewichten in een rechte lijn naar de grond zakken, terwijl je je benen grotendeels recht houdt, zodat je achterwerk naar achteren kan bewegen terwijl je afdaalt.
- Zodra je een rek in je hamstrings voelt, buig je je knieën iets meer en blijf je de gewichten verlagen totdat je onderrug begint te ronden – net onder de knieën voor de meeste mensen en ongeveer halverwege het scheenbeen voor degenen die bijzonder flexibel zijn.
- Keer de beweging om en ga weer staan.
- Doe 6 tot 8 herhalingen, rust 2 minuten en herhaal dan nog 2 sets (voor een totaal van 3 sets).
Toon instructies
“De Roemeense deadlift (RDL) traint dezelfde spieren als de conventionele deadlift, maar het is een grotere uitdaging voor je onderarmen omdat je het gewicht niet tussen elke herhaling neerzet”, zegt Matthews.
6. Hamerkrul
Image Credit: Mike Matthews/morefit.euSets 3Reps 12Body Part Arms
- Houd een dumbbell in elke hand met je handpalmen naar binnen gericht en je armen hangend aan de zijkant.
- Krul je armen omhoog door de ellebogen te buigen en breng de onderarmen naar de schouders.
- Houd de bovenste positie 2 seconden vast en laat de gewichten vervolgens weer zakken naar de startpositie.
Toon instructies
Tip
Omgekeerde krullen werken ook op je onderarmen. Om deze uit te voeren, moeten uw handpalmen naar uw lichaam gericht zijn om te beginnen en naar buiten gericht te blijven terwijl u de gewichten naar uw schouders brengt.
4 onderarmstrekken om te proberen
Sterke, gezonde onderarmen hebben niet alleen weerstand nodig, ze hebben ook wat rek nodig, net als elke andere spiergroep. ExRx.net beveelt vier onderarmstrekkingen aan die u zonder apparatuur kunt doen:
1. Gebedshanden
- Plaats je handpalmen tegen elkaar voor je lichaam en wijs je vingers naar je nek.
- Laat je handen van je lichaam zakken totdat je polsen uit elkaar gaan.
Advertentie
2. Zittend mager
- Ga op de grond zitten met je handpalmen op de grond, gezicht naar beneden en de vingers naar achteren wijzend.
- Leun achterover met je armen gestrekt en houd het stuk vast.
3. Enkelzijdige onderarm stretch
- Houd met je handpalmen naar beneden de onderkant van je vingers vast met je andere hand.
- Strek je elleboog en houd vast.
- Herhaal met de andere arm.
4. Knielende pols flexor stretch
- Kniel op de vloer of mat en plaats je handpalmen op de grond met je vingers naar je knieën gericht.
- Verplaats je lichaam naar achteren, terwijl je ellebogen gestrekt zijn.
- Blijf in deze positie.
Advertentie