Lopen is een gemakkelijke manier om een cardiovasculaire training te krijgen. Zorg er wel voor dat fouten uw inspanningen niet saboteren.Image Credit: Ariel Skelley / Photodisc / GettyImages
Lopen is misschien wel een van de meest onderschatte vormen van lichaamsbeweging – het is toegankelijk voor zowel beginners als fitnessexperts, het vereist niet veel investeringen en het kan bijna overal worden gedaan.
Bovendien kan een regelmatige wandelroutine blijvende gezondheidsvoordelen hebben. Een studie uit april 2013 in Arteriosclerose, trombose en vasculaire biologie stelde vast dat lopen net zo effectief was als hardlopen om het risico op hypertensie, hoog cholesterol en diabetes te verminderen, terwijl een andere kleine studie die in december 2017 werd gepubliceerd in de Turkish Journal of Physical Medicine and Rehabilitation ontdekte dat een looproutine met matige intensiteit tot gewichtsverlies leidt.
Hoewel lopen een eenvoudige gewoonte is om op te pikken, is het ook gemakkelijk om een paar fouten te maken die uw voortgang kunnen belemmeren of, erger nog, schade kunnen veroorzaken.
“Hoewel lopen weinig impact heeft en een gemakkelijke activiteit lijkt, kunnen er toch blessures optreden”, zegt fysiotherapeut Jaclyn Fulop van Exchange Physical Therapy Group. Zorg ervoor dat u niet ten prooi valt aan veelgemaakte fouten tijdens uw wandelroutine.
Gerelateerd lezen
Waarom lopen? Omdat cardio niet ingewikkeld hoeft te zijn
1. De verkeerde schoenen dragen
Telkens wanneer u aan een hardlooproutine begint, bevelen experts snel een nieuw paar schoenen aan die goed bij uw voeten passen. Hetzelfde geldt voor het begin van een wandelroutine.
“Afhankelijk van de structuur en kracht van je voet, kunnen onjuiste schoenen je voorbereiden op toekomstige pijntjes en kwalen”, zegt fysiotherapeut Leada Malek, DPT, CSCS.
Los het op
Volgens Fulop zijn er drie stijlen wandelschoenen: neutraal, stabiliteit en bewegingscontrole. Er zijn ook drie componenten om de schoen te vinden: schokabsorptie, goede demping en structurele ondersteuning.
Als je bijvoorbeeld zwakke voeten of heupen hebt en een lagere boog, wil je schoenen die de stabiliteit bevorderen met een bredere basis en meer ondersteuning van de voetboog, zegt Malek.
Hoewel sommige hardloopschoenen ook geschikt kunnen zijn om te wandelen, kunt u baat hebben bij speciale wandelschoenen. Ze zijn doorgaans minder gedempt, lichter en minder omvangrijk dan hardloopschoenen, volgens de American Academy of Podiatric Sports Medicine.
Weet u nog steeds niet welke schoen u moet kiezen? Praat met een expert in uw plaatselijke hardloopschoenenwinkel om het juiste paar voor u te vinden.
10 paar wandelschoenen die perfect passen bij de behoeften van uw voeten
2. Niet snel genoeg of niet lang genoeg lopen
Hoewel elke hoeveelheid fysieke activiteit over het algemeen beter is dan geen fysieke activiteit, vooral als u net begint, zal een ontspannen wandeling waarbij uw hartslag niet toeneemt uw conditie niet verbeteren zoals een snellere wandeling.
Wat betreft de lengte van uw wandelingen, zou u in het algemeen moeten streven naar 150 tot 300 minuten matige intensiteitsoefening per week of 75 tot 150 minuten intensieve training per week voor aanzienlijke gezondheidsvoordelen, volgens de richtlijnen voor lichamelijke activiteit voor Amerikanen. Dat komt neer op ongeveer 30 minuten wandelen, vijf dagen per week.
Los het op
Hoe snel is snel genoeg? Volgens onderzoek van januari 2019 in het International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , moet je streven naar tussen de 100 en 130 stappen per minuut. Dit komt overeen met respectievelijk matige en intensieve training. Om uw cadans tijdens een wandeling te bepalen, telt u uw stappen gedurende 15 seconden en vermenigvuldigt u deze vervolgens met vier.
Wat uw loopsnelheid zegt over uw gezondheid
3. Niet het juiste formulier gebruiken
Maak de volgende keer dat u gaat wandelen de balans op van uw houding en de manier waarop uw lichaam beweegt. Ben je onderuitgezakt? Naar de grond kijken? Je rug krommen? Een goede looptechniek kan je helpen langer en sneller te lopen, volgens Harvard Health Publishing, en een grotere bewegingsvrijheid voor je spieren bevorderen. Bovendien vermijdt u pijntjes en kwalen die samenhangen met een slechte houding.
Los het op
Neem voordat u de paden op gaat een slag om uw lichaam uit te lijnen. Volgens Harvard Health Publishing moet u:
- Sta rechtop, alsof je van bovenaf wordt opgetild.
- Houd je ogen ongeveer 3 tot 6 meter voor je uit.
- Ontspan je schouders en houd ze op en neer.
- Plaats uw bekken zo dat het neutraal is, in plaats van onder te steken of uit te steken.
- Laat uw armen van uw schouders zwaaien in plaats van van uw ellebogen.
4. Aan het einde bergafwaarts lopen
Het is logisch om uw wandeling bergopwaarts te beginnen en het dalende gedeelte voor het einde te bewaren als u meer vermoeid bent, toch? Dat kan echter riskant zijn voor uw spieren en gewrichten, zegt malek.
“Bergafwaarts lopen is moeilijk te beheersen vanwege de aard van de zwaartekracht die je naar beneden trekt en de ‘excentrische’ spiersamentrekkingen die nodig zijn om je bewegingen onder controle te houden”, zegt ze. “Als je net aan een wandelprogramma begint, zou je de hele afdaling voor het laatst bewaren, waardoor je eigenlijk een grotere kans op blessures hebt.”
Los het op
Wees bekend met het pad dat u kiest om te bewandelen, zegt Malek. Hoewel veel buitenroutes ongetwijfeld bergop- en bergafwaarts zullen hebben, moet u ervoor zorgen dat het laatste stuk niet helemaal afneemt.
5. Te veel te snel doen
Lopen lijkt misschien een gemakkelijke oefening, maar het is mogelijk om te hard te beginnen en jezelf op te branden of jezelf te verwonden. Dit kan gebeuren als u uw kilometers te snel verhoogt of vergeet uw lichaam van tijd tot tijd een pauze te geven.
Los het op
Wanneer u aan een wandelroutine begint, houdt u uw aantal kilometers consistent gedurende twee tot drie weken, zegt Fulop, en verhoogt u het lichtjes – met ongeveer 10 procent – en blijft u nogmaals twee tot drie weken consistent.
“Hoewel ieders fitnessniveau, leeftijd, levensstijl en algehele gezondheid varieert, raad ik aan naar je lichaam te luisteren en dit als algemene richtlijn te gebruiken”, zegt ze.
Hoe kleine stapjes echt kloppen als je begint te lopen
6. Enkelgewichten dragen
Over het algemeen helpt het toevoegen van meer gewicht aan een oefening u meer calorieën te verbranden en meer spieren te verbranden. Maar dat geldt niet bepaald voor wandelen.
Het vastbinden van een paar enkelsgewichten en eropuit trekken voor uw dagelijkse wandeling legt onnodige belasting van uw onderlichaamgewrichten. “Ze dwingen je om je quadriceps (de spieren aan de voorkant van de dijen) te gebruiken en niet je hamstrings (in de achterkant van de dijen)”, aldus Harvard Health Publishing.
En dat kan leiden tot spieronevenwichtigheden en uiteindelijk tot blessures. Omdat de gewichten aan uw enkelgewricht trekken, vormt dit het extra risico op pees- of ligamentletsel aan de knieën, heupen en rug.
Los het op
De oplossing hiervoor is eenvoudig: draag geen enkelgewichten tijdens het lopen, vooral niet als u verwondingen aan uw heupen, knieën of enkels heeft. Hetzelfde geldt voor gewichten die u om uw polsen doet (om vergelijkbare redenen).
Weet u niet zeker wat u moet doen met de gewichten die u heeft gekocht? Gebruik ze voor krachttraining zoals glute-terugslag en beenliften voor je onderlichaam en reverse flyes en shoulder presses voor je bovenlichaam.
Alles wat je nodig hebt voor deze bilspiertraining thuis, is een paar enkelgewichten