Het gebruik van een weerstandsband die te licht of te zwaar is, kan uw training verpesten. Afbeelding tegoed: LanaStock / iStock / GettyImages
Veel sporters hebben de magie van weerstandsbanden al ontdekt. Ze zijn niet alleen draagbaarder – en betaalbaar – dan een set dumbbells, ze zijn ook een zeer effectieve trainingstool die geschikt is voor elke grote spiergroep.
“Een van de unieke voordelen van weerstandsbanden is dat de weerstand toeneemt naarmate de band uitrekt, wat zorgt voor een uitdagende training tijdens het gehele bewegingsbereik van een oefening”, vertelt April Whitney, NASM-gecertificeerde personal trainer en maker van Petite PWR. .EU. Dit helpt je om meer spieren te werven, inclusief kleinere stabilisatorspieren en je core, zegt ze.
Er is maar één addertje onder het gras: je moet weerstandsbanden op de juiste manier gebruiken. Veel sporters missen het doel, waardoor hun krachtsessies minder effectief worden of, erger nog, een blessure die wacht. Pas op voor deze veelgemaakte fouten om het meeste uit uw verzetsbanden te halen – en mogelijke rampen te voorkomen.
1. Een band gebruiken die te zwaar is
Net zoals proberen te krullen, persen of hurken met een te zware halter, maakt het gebruik van een band met te veel weerstand het onmogelijk om een oefening met een goede vorm te doen.
“Je lichaam zal overcompenseren door andere spiergroepen te gebruiken die niet bedoeld zijn om voor de oefening te worden gebruikt”, zegt Whitney. Dit verslaat niet alleen het doel van het doen van de oefening, het vergroot ook je kans op blessures.
“U zult waarschijnlijk ook niet in staat zijn om het volledige bewegingsbereik voor de gegeven oefening te voltooien, waardoor uw training minder effectief wordt”, zegt Whitney.
Los het op
Als je de band niet door het volledige bewegingsbereik kunt bewegen voor een bepaalde oefening, of als je je vorm moet inspannen of veranderen om een herhaling te voltooien, is je band te zwaar, zegt Whitney. Verwissel je band met een dunnere.
2. Gebruik een band die te licht is
Aan de andere kant van het spectrum: een oefening doen met een weerstandsband die te licht voor je is, is niet bepaald gevaarlijk, maar het is eigenlijk niet nodig, zegt Morit Summers, CPT, oprichter van Form Fitness in Brooklyn, New York, meer .EU.
“Het grootste nadeel is dat je eigenlijk geen weerstand toevoegt aan je training”, zegt ze.
Los het op
Als je het branden niet voelt tijdens je set, is je band misschien te licht. Mogelijk moet u de positionering van uw hand of voet aanpassen (vastpakken of hoger op de band stappen zal de spanning vergroten) of u kunt een dikkere band gebruiken.
“De laatste twee herhalingen van al je sets zouden een uitdaging moeten zijn”, vertelt Holly Perkins, CSCS, auteur van Lift to Get Lean en bedenker van The GLUTES Project, morefit.eu.
3. De band rond scherpe voorwerpen lussen
Hoewel het handig is, zorgt het lussen van een band om een paal of een stuk zwaar meubilair voor meer wrijving, waardoor de latex na verloop van tijd slijt, zegt Whitney. En door de band rond een voorwerp met scherpe of ruwe randen te lussen – het gevaarlijkste wat je kunt doen met een weerstandsband, zegt Summers – zal de slijtage alleen maar versnellen, waardoor de band uit elkaar springt wanneer je het het minst verwacht.
Los het op
Investeer in bevestigingen voor weerstandsbanden voor thuis en in de sportschool. Er zijn ankers die je aan een muur kunt bevestigen, in een stevige deur kunt sluiten of om een object kunt lussen.
Maak de band eenvoudig vast aan uw anker- of lusbevestiging (zoals deze) van uw keuze om deze tegen slijtage te beschermen voordat u met uw training begint. Bij correct gebruik kunnen hulpstukken de levensduur van je band verlengen, zegt Whitney.
4. De band niet volledig vastzetten
Een van de meest voorkomende fouten met weerstandsbanden is ook een van de gevaarlijkste: de band of bevestiging niet vastmaken aan een sterk, stevig object.
“Het probleem hiermee is dat de kans groter is dat het losraakt en je in je gezicht slaat, en dat voelt niet goed”, zegt Perkins.
Los het op
Neem even de tijd om ervoor te zorgen dat uw band stevig is verankerd voordat u met uw set begint (met behulp van een hierboven genoemd hulpstuk). Bevestig het aan structureel gezonde objecten die zwaar kunnen wegen, zoals zware deuren of permanent gemonteerde armaturen, zegt Whitney.
Sommige objecten, zoals deurknoppen, lijken misschien stabiel, “maar deurknoppen zijn niet bedoeld om gewicht te dragen”, voegt ze eraan toe. Zorg ervoor dat het object niet kan worden verplaatst en dat uw band of ankerbevestiging niet kan wegglijden. Dit omvat oefeningen waarbij je op de band moet staan.
“Als je op je band staat, zorg er dan voor dat je de band volledig onder de boog van je schoen plaatst”, zegt Perkins. Vervolgens raadt Perkins aan om de band tijdens de oefening goed vast te houden door met je hielen en tenen in de vloer te duwen.
5. Onjuiste plaatsing van de band
Gewichtsmachines halen het giswerk uit de juiste oefeningsvorm, omdat ze u het gewicht door een vooraf bepaald bewegingspad laten verplaatsen. Met weerstandsbanden heb je echter de controle over dat pad, dat gemakkelijk uit de koers kan worden gegooid als je de band op de verkeerde plek plaatst.
In sommige gevallen maakt deze fout de oefening alleen maar minder effectief – zoals proberen uw biceps te trainen met de band voor u verankerd in plaats van onder u. Andere keren kan het hebben van de band op de verkeerde plek de oefening ongemakkelijk maken, zoals wanneer de band tijdens borstvluchten naar je nek kruipt.
Los het op
Een van de geweldige dingen van verzetsbanden is dat ze gemakkelijk te verplaatsen zijn. Dus als je merkt dat de band tijdens een borstvlieg tegen je nek wrijft, duurt het maar een seconde of twee om de band naar je rug te verplaatsen.
“Of als je monsterwandelingen maakt en je voelt niets, probeer dan de band dichter bij je knieën te brengen en druk op de band uit”, zegt Summers.
Experimenteer met de plaatsing van de band tijdens verschillende oefeningen (inclusief oefeningen waarbij de band aan een voorwerp is verankerd) als het oncomfortabel is of als u het niet in de juiste spieren voelt.
6. Nooit je banden vervangen
Zeker, weerstandsbanden kunnen lang meegaan als je er goed voor zorgt, maar uiteindelijk slijten ze wel. Wanneer dit gebeurt, kunnen de banden overbelast, gerafeld of zelfs gescheurd raken, waardoor de kans groter is dat ze je halverwege de herhaling vastpakken.
Los het op
“Het is echt belangrijk dat je je bandjes om de paar jaar vervangt, ongeacht hoe vaak je ze gebruikt”, zegt Perkins. En als je bands momenteel gerafeld of gescheurd zijn, stop ze dan en ontvang zo snel mogelijk een nieuw pakket.