AB-oefeningen doen om diastasis te voorkomen Recti kan helpen bij het minimaliseren van de scheiding van de buikspier tijdens de zwangerschap. Afscheid: PEATCHEGEE INC / TETRA-afbeeldingen / GettyImages
Hoewel er geen manier is om te garanderen dat het voorkomen van diastase-recti (scheiding van de buikspieren). Het doen van bepaalde kern en AB-oefeningen om te voorkomen dat diastase-recti de ernst van de aandoening kan helpen verminderen tijdens het minimaliseren van rugpijn en ongemak tijdens de zwangerschap.
Advertentie
“Tussen 35 procent en 60 procent van de zwangere mensen hebben diastase rectus abdominis (DRA), met de hoogste incidentie in de eerste zes weken postpartum,” Kasia Gondek, DPT, CSC’s, een lichamelijke therapie van vrouwen bij femina fysiotherapie, vertelt Morefit .EU.
Advertentie
Naarmate je baarmoeder en baby groeien, is er steeds meer druk op je buikwand. Deze druk zorgt ervoor dat de Linea Alba – een lijn van zacht weefsel dat beide zijden van de rectus-abdominis (de “six-pack-spieren”) verbindt en loopt naar beneden in het midden van uw maag – om uit te rekken.
Advertentie
Wanneer de Linea Alba zich uitstrekt, eindigt u met een kloof of scheiding tussen de twee zijden van uw rechtbus-abdominis.
Kun je diastasis recti voorkomen?
Niet helemaal. Sommige hoeveelheid abdominale scheiding is gebonden om te gebeuren – het is gewoon een natuurlijk deel van de zwangerschap, zegt Gondek. U kunt echter zeker wat dingen doen om te minimaliseren hoeveel scheiding optreedt.
Advertentie
“Diepe kernversterking is aangetoond dat het de meest effectieve manier is om de ernst van DRA-symptomen te verminderen en u te helpen bij het effectief van de buikdrukken te beheren,” zegt Gondek. Je “diepe kern” -spieren omvatten je diafragma, transversale abdominis, multifidus- en bekkenbodemspieren.
“Het diafragma is onze belangrijkste ademhalingsspier; de transversale abdominis spier wikkelt rond onze kofferbak als een korset dat ondersteuning biedt voor uw ruggengraat en verbindt met de Linea Alba, ribbenkast en bekken,” zegt Gondek.
“De multifidi zijn diepe rugstabilisatoren die verbinden van een wervel van onze wervelkolom naar de volgende. De bekkenbodemspieren zorgen voor ondersteuning aan de botten van het bekken en zijn ook betrokken bij blaas, darm en seksuele functies.”
Tijdens de zwangerschap werken deze spieren allemaal overuren om u te helpen een goede houding te handhaven, de buikdruk te regelen en uw groeiende baby te ondersteunen, zegt Gondek.
Door zwangerschap-veilige kernoefeningen te doen, helpt u al deze spieren beter te functioneren, wat helpt bij het minimaliseren van enkele gemeenschappelijke zwangerschapsklachten, zoals lage rugpijn. Het kan ook verminderen hoeveel scheiding plaatsvindt aan het einde van uw zwangerschap.
Hier, CPT, CPT, een pre / postnatale fitnessspecialist en oprichter van ABC FIT Collective, delen een paar AB-oefeningen om diastase-recti tijdens de zwangerschap te voorkomen.
Waarschuwing
Als je het opmerken – wanneer het midden van de maag uitsteekt of uitpuilt, stop dan de beweging die je aan het doen bent. Dit is een teken dat de beweging nu niet geschikt is voor u en waarschijnlijk alleen diastasis recti zal verergeren. Zoek een wijziging of een andere oefening die niet veroorzaakt.
6 oefeningen om diastase-recti te voorkomen
1. Abdominale en bekkenbekleding op Zwitserse bal
Gondek raadt aan te beginnen met deze oefening om je diepe kernspieren op te warmen en te leren hoe ze ze kunnen gebruiken. Het is een belangrijke vaardigheid om in al uw trainingen in de zwangerschap te gebruiken.
“Voor de beste resultaten, doe dit elke dag,” zegt Gondek. Rechtop zitten met een goede houding op een Zwitserse bal stelt je in staat om het gevoel te voelen dat ze beter worden, zegt ze.
Vaardigheidsniveau Alle niveausgoal prenataal en postpartum
- Zit op een Zwitserse bal en plaats een hand op je onderste buik en de andere aan de zijkant van je ribbenkast.
- Adem in door je buik en zijkanten van je ribbenkast.
- Terwijl je uitademt, tas je je lippen in, knijp je bekkenbodemspieren in (de spieren die je gebruikt om je stroom van urine te stoppen) en teken je je bellybutton in en omhoog. Je moet de spanning voelen ontwikkelen onder je vingertoppen in de abdominale regio.
- Behoud dit niveau van spieractivering gedurende 5 seconden, laat het dan langzaam gaan.
- Terwijl je uitademt, ontspan je al je spieren, inclusief de spieren van de bekkenbodem.
- Vergeet niet om de hele tijd normaal te blijven ademen.
Instructies tonen
2. Sahrmann onderbuikprogressie
“Deze oefening is geweldig om te presteren voor andere dynamische / staande oefeningen na de buik- en bekkenbrace,” zegt Gondek. “Deze serie versterkt je diepe kernspieren – voornamelijk de transversale abdominis, diafragma, bekkenbodem en multifidus.”
Als u 20 weken of langer bent, beveelt zij aan deze bewegingen op een wig of met een kussen achter uw onderrug te voeren, zodat u een beetje hebt gestut en niet volledig plat op uw rug liegt. Gondek suggereert ook uitademen door welke fase van de oefening de meest uitdagende voor u is.
Activiteit Body-Gewicht Werkoutregio Coregoal Prenatal en Postpartum
- Ga op een wig of op je rug liggen, de armen voorzichtig in de mat.
- Til je knieën één tegelijk op je borst.
- Breng ze vervolgens een keer terug naar de vloer, beginnend met degene die je eerst van de vloer hebt opgetild.
- Met elke REP, alternatief welk been de beweging initieert.
- Vergeet niet om door de hele beweging te ademen en uw bekken- en abdominale brace uit te voeren.
Instructies tonen
Vooruitgang
Hier is hoe de progressie werkt: “Begin met niveau 1A-oefening, en vervolgens doorgaan naar de volgende moeilijkheidsgraden alleen wanneer u een niveau en nog steeds bekken kunt behouden en houd uw rug in een neutrale positie,” zegt Gondek. Je moet je hand niet kunnen schuiven tussen je lage rug en de vloer of een spanning in je nek of schouders voelen.
- Niveau 1A: Heupen gebogen tot meer dan 90 graden, tegenoverliggen
- Niveau 1b: heupen op 90 graden, tegenover het beenmars
- Niveau 2: heupen op 90 graden, tegenovergestelde hieldia’s
- Niveau 3: Heupen op 90 graden, tegenoverligte rechten (voeten raak de mat niet)
- Niveau 4: heupen op 90 graden, dubbele beenhak dia’s been rechtzetten
Voer 1 tot 3 sets van maximaal 20 herhalingen uit, drie tot vier keer per week.
3. Plank of gemodificeerde plank
De plank is een klassieke kernsterkte en stabiliteitsoefening die zich richt op de diepe kernspieren – die op dit moment veel liefde nodig hebben. Naast je diepe kernspieren, werken planken je schouders, armen en biljoen.
“Diepe kernversterking tijdens de zwangerschap kan helpen bij het verminderen van pijn door de spieren te versterken die nodig zijn om de groeiende baby te ondersteunen en gemeenschappelijke houdbare veranderingen te bestrijden die optreden, zoals verhoogde lumbale lordose (buitensporig gebogen van de onderrug), zegt Gondek.
Dus zijn planken veilig tijdens de zwangerschap? “Tot op heden zijn er geen overtuigende wetenschappelijke studies die aangeven dat gemodificeerde plank of volledige plank schadelijk is tijdens de zwangerschap,” zegt Gondek. “In het algemeen, met elk oefenprogramma, wilt u door uw arts worden gewist voor lichaamsbeweging, en moet het lichaam geen bestaande pijn veroorzaken of vergroten.”
Voer 2 tot 4 sets uit, drie tot vier keer per week.
Activiteit Body-Gewicht Workoutregio [“Core”, “Full Body”] Doel Prenataal en Postpartum
- Plaats je handpalmen op de vloer onder je schouders, knieën op de mat voor de gewijzigde versie of knieën van de grond voor de volledige plank.
- Voer je bekken en abdominale brace uit om je kern te betrekken. Draai je truces vast.
- Kijk naar de vloer tussen je handen om je hoofd in een neutrale uitlijning te houden en adem normaal in.
- Vasthouden totdat je spiervermoeidheid voelt, maar niet pijn.
- In het begin mogen u merken dat vasthouden gedurende 5 seconden voldoende kan zijn. Vooruitgang die langer in de loop van de tijd bezighoudt, zoals u in staat bent.
Instructies tonen
Tip
In je eerste trimester (en misschien zelfs de tweede), zullen planken waarschijnlijk goed voelen, maar als je buik eenmaal groter wordt, kunnen ze zich ongemakkelijk voelen. De grootste zorg is dat ze te veel intra-abdominale druk kunnen creëren, die DR kan verergeren.
Om dat te vermijden, zegt Gondek om ervoor te zorgen dat u een bekkenbeugel uitvoert terwijl u ook uw abdominale en achterspieren gebruikt om de beweging te bewegen en de druk te beheren.
Als je het gevoel hebt dat je niet normaal tijdens een plank kunt ademen, heb je veel druk in je abdominale gebied, merk op met je buikhalingen of zijn gewoon ongemakkelijk, verander je in een plank op je knieën of een verhoogde plank (handen op een stap, stoel of wand).
Als dit niet helpt, sla dan helemaal met planken en focus op andere diepe kernversterkingsbewegingen.
4. Glute terugslag
In een Positie van de hele Fours moet je transversale abdominis tegen de zwaartekracht werken. Tegelijkertijd stabiliseren je Multifidus-spieren je ruggengraat, zegt Gondek. Het werkt ook uw Gluteus Maximus, schouders, armen en diepe kernspieren.
“Deze oefening omvat elementen van bekkenstabilisatie en heupversterking en is een progressie van de vorige oefeningen,” zegt ze. Begin met 1 set van 8 tot 10 herhalingen en werk tot 4 sets. Oefen drie tot vier keer per week.
Vaardigheidsniveau Alle niveausactiviteit Body-Gewicht Training
- Begin op alle fours met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Voer gedurende deze oefening een bekken- en abdominale brace uit en behoud de normale ademhaling.
- Houd je heupen vierkant op de grond, breid je linkerbeen achter je uit.
- Til het been op in de richting van het plafond, houd je knie recht en het optillen van je biljoen. Alleen zo hoog als je kunt lift zonder je lage rug te werpen.
- Pauzeer even en buig vervolgens de knie en laat het been terug naar beneden.
- Herhaal op het andere been. Doorgaan, wisselende zijden.
Instructies tonen
5. Carry van Farmer
“De boer is een geweldige AB-oefening om niet alleen diastase-recti te helpen, maar bereidt ook een moeder voor op haar nieuwe activiteiten van het dagelijks leven, zoals het vasthouden van de baby aan de ene kant of een autostoeltje vast te houden,” zegt Alicea.
Deze oefening is ook een groot om postpartum te doen wanneer je gefocust hebt op het opnieuw versterken van de kern en het sluiten van een buikscheiding die tijdens de zwangerschap is opgetreden.
Vaardigheidsniveau Alle niveausRegio [“Core”, “Lower Body”]
- Begin door met een zwaar gewicht aan één kant van je lichaam te staan.
- Met uw schouders direct over uw heupen, houd beide zijden van uw kern ingeschakeld en loop langzaam met een focus op het onderhouden van neutrale uitlijning. Vermijd het gewicht toe te staan om je uiterlijke dij aan te raken en houd je heupen in de hele beweging naar voren.
- Zodra je een kant van je mat of je kamer hebt, schakel je het gewicht naar de andere kant en loop langzaam terug naar het startpunt.
Instructies tonen
6. Staande maart
De sleutel tot het werk van de Stane Maart voor u (en uw midsection) is ervoor te zorgen dat u de neutrale uitlijning behoudt en diep ademt terwijl u het doet. Om de geest beter aan te sluiten op spieren, raadt Alicea aan om je handen over je buik te plaatsen.
Naast het bouwen van kernstabiliteit, helpt deze zet u bij het verbeteren van de houding en balans op een veilige manier. Als u zich bijzonder wankelt, houdt u vast aan een aanrecht, reling of stevige stoel voor ondersteuning.
Vaardigheidsniveau Alle niveausRegio [“Core”, “Lower Body”]
- Sta lang en inademen, waardoor je buik uitbreidt.
- Terwijl je uitademt, teken je een knie naar je borst terwijl je de neutrale uitlijning (schouders over heupen) behoudt.
- Retourneer je voet naar de vloer en herhaal met het andere been.
- Ga door met het marcheren, wisselende zijden.
Instructies tonen
Advertentie