Wanneer u uw halterkrul inruilt voor een bicepskrul, concentreer u dan op het strak tegen uw zij houden van uw ellebogen.
Net als diamanten en pure chocolade is tijd kostbaar – het is iets dat je niet wilt verspillen. En als u een heel uur van uw dag aan lichaamsbeweging besteedt, wilt u het meeste uit uw training halen.
Maar als u uw oefeningen met een slechte vorm doet, haalt u waarschijnlijk niet het meeste uit uw trainingstijd. Ontdek welke oefeningen u mogelijk verkeerd doet en welke bewegingen in plaats daarvan wellicht meer tijdbesparend zijn.
Gerelateerd lezen
5 fouten die uw thuistrainingen verpesten – en hoe u ze kunt verhelpen
Oefeningen voor uw schouders
1. Lateraal heffen
Laterale verhogingen zijn op zich geen slechte oefening, maar ze verhogen wel het risico op schouderbotsing, vooral als je geen mobiliteit in je schouders hebt, aldus K. Aleisha Fetters, CSCS, auteur van Fitness Hacks voor meer dan 50 .
In plaats daarvan: verwissel deze zet met een schoudertitel, zegt Fetters. Met deze oefening worden dezelfde spieren getraind, terwijl uw rotatormanchet wordt beschermd.
2. Schouderpers achter de nek
Door gewichten achter je hoofd te drukken, wordt extra spanning op je nek en schouders gelegd, waardoor het risico op letsel toeneemt, zegt Fetters. Bovendien vereist deze beweging nogal wat mobiliteit om goed te presteren, wat veel mensen niet hebben.
In plaats daarvan: er is heel weinig verschil tussen een schouderpers achter de nek en een standaard shoulderpress. Fetters stelt voor om voor de veiligere optie te kiezen en vast te houden aan een standaard shoulder press.
Ontdek welke schouderoefeningen u misschien verkeerd doet – en welke bewegingen u in plaats daarvan kunt proberen.
Oefeningen voor uw borst
1. Halterborstvlieg
Vooral als je te zware gewichten gebruikt, is de dumbbell chest fly vrij gemakkelijk te verknoeien. En als je niet een boog maakt die breed genoeg is met de gewichten, krijg je niet alle voordelen van de oefening, zegt Prince Brathwaite, eigenaar van Trooper Fitness in New York City.
In plaats daarvan: een borstvlieg met weerstandsband zal uw borstspieren doen oplaaien, terwijl u ervoor zorgt dat de hele spiergroep wordt geactiveerd tijdens de rest van uw training.
2. Klassieke push-up
Wanneer je een push-up uitvoert met je ellebogen te breed of hoger dan je schoudergewricht, belast je je bovenlichaam erg, zegt Brathwaite.
Je hoofd naar voren steken is een andere veel voorkomende fout die Brathwaite ziet. Dit beperkt uw vermogen om van de borst naar de vloer te vallen, wat de juiste vorm is voor de oefening.
In plaats daarvan: als je worstelt met je push-up-vorm, kun je in plaats daarvan bankdrukken proberen. Maar zorg ervoor dat u uw formulier opslaat voordat u gewicht toevoegt.
Leer welke borstoefeningen u misschien verkeerd doet – en welke bewegingen u in plaats daarvan kunt proberen.
Oefeningen voor uw biceps
1. Barbell Biceps Curl
Het momentum van de halter gebruiken is een veelgemaakte fout die Samuel Chan, fysiotherapeut bij Bespoke Treatments in New York, ziet. Hierdoor verschuiven de ellebogen van je zij af, waardoor deze beweging veel minder effectief is.
Het niet gebruiken van een volledig bewegingsbereik met de halter is een andere veel voorkomende fout. “De eindbereiken van elke beweging zijn meestal de zwakste, dus werk niet gewoon in het middenbereik en maak halve krullen”, zegt Chan.
In plaats daarvan: een staande dumbbell-curl traint uw biceps terwijl de kans op het maken van enkele van de meest voorkomende fouten wordt verkleind.
Ontdek welke bicepsoefeningen u mogelijk verkeerd doet – en welke bewegingen u in plaats daarvan kunt proberen.
Oefeningen voor uw triceps
1. Triceps-dip
Een van de meest risicovolle tricepsoefeningen is zonder meer de dip, aldus Kat Wiersum, intervalinstructeur bij Studio Three in Chicago. De meeste mensen hebben niet de schoudermobiliteit die nodig is om goed te bewegen, waardoor hun gewricht in een gecompromitteerde positie komt.
In plaats daarvan: een triceps-push-up is de beste keuze, zegt Wiersum. Als je deze beweging doet, blijf dan opgetild en voorkom dat je in je borst instort.
2. Overhead Triceps Druk op
Het drukken op een halter boven en achter je hoofd kan een letselrisico zijn voor je nek en schouders, zegt Caleb Backe, CPT, fitnessexpert voor Maple Holistics. Als u een gewicht kiest dat te zwaar is voor uw fitnessniveau, wordt deze oefening ook bijzonder lastig.
In plaats daarvan: ga met een triceps-push-up, zegt Backe. Concentreer u op uw vorm en houd de controle terwijl u dit alternatief uitvoert.
Ontdek welke tricepsoefeningen u mogelijk verkeerd doet – en welke bewegingen u in plaats daarvan kunt proberen.