Vermijd deze eiwitshake-fouten om ervoor te zorgen dat u iets vullend en bevredigend mengt zonder onnodige ingrediënten.
U weet hoe belangrijk het is om voldoende eiwitten binnen te krijgen en hoe handig een eiwitshake kan zijn om u te helpen dat doel te bereiken. Maar er is een dunne lijn tussen eiwitshakes die je vol houden en shakes die niets meer zijn dan een suikerstoot in een glas (of fles).
Om het meeste uit uw eiwitshakes te halen, moet u deze veelgemaakte fouten vermijden.
1. U maakt uw eiwitshake niet voldoende
“Hoewel een eiwitshake normaal gesproken niet als maaltijdvervanger mag dienen, moet hij voldoende vullend zijn om je vast te houden tot je volgende maaltijd”, zegt de geregistreerde diëtiste Sammi Haber Brondo, RD. ‘Je wilt geen honger meer hebben nadat je er een hebt gehad.’
Als je je maag hoort rommelen kort na het drinken van een eiwitshake, kun je volgens Harvard Health Publishing sneller extra calorieën binnenkrijgen – vooral suikers en vet – bij een ander tussendoortje of door te veel te eten tijdens je volgende maaltijd.
Maak het
Voeg een evenwichtige hoeveelheid vet, koolhydraten en eiwitten toe aan een shake om vol te blijven. “Ik raad aan om fruit en veel groenten toe te voegen voor vezels, zoals spinazie, boerenkool of zelfs bloemkool”, zegt Brondo. “Griekse yoghurt en proteïnepoeder zijn geweldige manieren om proteïne toe te voegen, en vet kan bijvoorbeeld afkomstig zijn van notenboter, chiazaad of lijnzaad.”
Krijgt u genoeg proteïne binnen?
Leer hoe u uw bord vult met gezond, voedzaam voedsel door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
2. U gebruikt poeder als enige bron van proteïne
Eiwitpoeder komt misschien als eerste in je op als je aan shake-ingrediënten denkt, maar het is niet de enige manier om de cruciale macro toe te voegen. Er is geen vaste regel dat eiwitpoeder vereist is in dit soort shakes, zegt LeeAnn Weintraub, MPH, RD.
Volle voedingsmiddelen zoals noten, haver, tofu en meer voegen eiwitten toe aan een shake zonder de smaak op te offeren, en ze zijn vaak ook een slimmere financiële keuze dan eiwitpoeder, zegt Weintraub. (Ze zijn ook geweldige opties als je de korreligheid van eiwitpoeder niet lekker vindt.) Bovendien krijg je volgens de Cleveland Clinic meer vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen in hele, natuurlijke voedingsmiddelen dan in poeders.
Maak het
Concentreer u op het mengen van shakes met eiwitbronnen van hele voedingsmiddelen, zoals bijvoorbeeld “Griekse yoghurt, zuivelvrije yoghurt, zijden tofu, pindakaas en zaden”, zegt Weintraub.
3. U vervangt een maaltijd door een eiwitshake
Veel experts raden af om volledige maaltijden te vervangen door eiwitshakes. Volgens de Mayo Clinic is dit een andere manier om de voedingswaarde van hele voedingsmiddelen te missen.
“Een basale proteïneshake met een eiwitsupplement en vloeistof is waarschijnlijk niet voldoende om als een maaltijd te worden beschouwd”, zegt Weintraub. En als het niet gevuld is met een evenwicht tussen eiwitten, vetten en koolhydraten, zul je waarschijnlijk niet lang tevreden zijn.
Maak het
Geniet tussen de maaltijden door van een eiwitshake, niet in plaats van één. Als je een uitgebalanceerde en vullende shake bouwt, zou het je honger moeten helpen beheersen totdat je iets groters eet.
4. U bent niet kieskeurig over uw proteïnepoeder
Als u besluit om proteïnepoeder in een shake te gebruiken, overweeg dan eerst uw voedingsdoelen, persoonlijke voorkeuren en andere gezondheidsproblemen. “Houd er rekening mee dat voedingsmiddelen en supplementen niet voor iedereen geschikt zijn”, zegt Weintraub. “Er zijn producten die aan verschillende voedingsbehoeften voldoen, zoals veganistisch, glutenvrij en calorierijk.”
Als u bijvoorbeeld allergisch bent voor eieren, moet u eiwitpoeder van eiwitten vermijden. Als u gevoelig bent voor zuivel, kunnen poeders gemaakt van wei maagpijn of spijsverteringsproblemen veroorzaken, aldus Harvard Health Publishing.
Maak het
Lees altijd de voedingswaarde-informatie over eiwitpoeder en verpakte shakes. Kies degene die zijn verpakt in wat u wilt – zonder een heleboel toevoegingen of onnodige ingrediënten.
5. U gebruikt kunstmatige zoetstoffen
Het toevoegen van kunstmatige zoetstoffen aan een eiwitshake lijkt misschien een caloriebesparende hack, maar de effecten kunnen meer pijn doen dan dat ze helpen. Je zou uiteindelijk meer voedsel kunnen eten dat met deze ingrediënten is gezoet, omdat het volgens de Mayo Clinic als een gezondere optie wordt beschouwd.
Bovendien zijn kunstmatige zoetstoffen eerder in verband gebracht met gewichtstoename dan met gewichtsverlies, ondanks hun reputatie als een manier om minder suiker binnen te krijgen. Volgens een recensie uit juli 2017 in de Canadian Medical Association Journal , wordt het consumeren van zoetstoffen zoals aspartaam en sucralose geassocieerd met een hoger gewicht en middelomtrek en een grotere kans op obesitas, hartproblemen en diabetes type 2.
Zelfs als het niet uw doel is om af te vallen door eiwitshakes te drinken, zijn er gezondere manieren om een shake zoeter te maken met geen van de chemicaliën.
Maak het
Blijf bij fruit en andere natuurlijke suikerbronnen – zoals een klein beetje honing of ahornsiroop – om een eiwitshake zoeter te maken.
Weintraub heeft een paar eenvoudige recepten waarop ze leunt om vitamines, mineralen, eiwitten en een lekkere traktatie binnen te krijgen: “Ik hou echt van bevroren ananas, verse spinazie, gewone Griekse yoghurt en ongezoete geraspte kokosnoot”, zegt ze, “maar ik geniet ook van een die een beetje chocoladeachtig met erwtenproteïnepoeder, banaan, cacaopoeder, avocado en ongezoete havermelk. ”
6. U koopt kant-en-klare eiwitshakes die perfect lijken
Kant-en-klare eiwitshakes zijn handig als je weinig tijd hebt, maar pas op voor degenen die te veel beloven. “Pas op voor pakkende slogans of modewoorden die iets beloven dat te mooi is om waar te zijn”, zegt de geregistreerde diëtiste Dara Godfrey, RD.
Velen hebben simpelweg geen enkel bewijs om hun verheven beweringen te staven. “De meeste proteïneshakeproducten zijn gevuld met veel vulstoffen om het gevoel in de mond of de smaak te verbeteren, maar zijn over het algemeen geen bijkomend gezondheidsvoordeel”, zegt Godfrey.
Maak het
Nog een reden waarom het zo belangrijk is om voedingsetiketten te lezen. Als je thuis niet je eigen eiwitshake maakt, scan dan de voedingswaarde-informatie van een product zorgvuldig. Zoek naar korte ingrediëntenlijsten en vermijd kunstmatige zoetstoffen, het voedingsadditief carrageen en lactose, als je gevoelig bent voor zuivelproducten, zegt Godfrey.
7. U onderschat calorieën
Zelfs als je een eiwitshake maakt met fruit, groenten, noten en het beste eiwitpoeder, kunnen calorieën nog steeds snel oplopen.
Als je naar je shake kijkt, kom je misschien in de verleiding om meer van je ingrediënten toe te voegen dan je echt nodig hebt, vooral omdat het drinken van je calorieën vaak minder bevredigend is dan het eten van heel voedsel, zegt Godfrey.
Maak het
In plaats van te improviseren bij het vullen van de blender, kun je recepten onderzoeken en ervoor zorgen dat je de juiste hoeveelheden ingrediënten toevoegt.
Inspiratie nodig? Probeer deze gezonde recepten voor eiwitshakes:
- Romige chocolade-eiwitshake
- Orange-Kissed Vanilla Shake
- Matchaccino Yoghurt Shake
- Avocado-shake met kruiden