Een appel per dag houdt het gas misschien niet op afstand.Image Credit: skynesher / E + / GettyImages
Hoewel bonen waarschijnlijk het meest berucht zijn omdat ze scheten opwekken (hiervoor hebben ze zelfs hun eigen speelliedje), zijn er tal van andere voedingsmiddelen die leiden tot winderigheid en andere soorten gastro-intestinaal (GI) ongemak.
Laten we eerst de lucht zuiveren: hoewel het vaak wordt geassocieerd met schaamte, is het passeren van gas een normaal onderdeel van het spijsverteringsproces, zegt diëtiste Suzie Finkel, RD, de oprichter van Well Digested.
“Gas wordt voornamelijk geproduceerd door bacteriën die in onze dikke darm (colon) leven wanneer ze zich voeden met passerende voedseldeeltjes”, zegt ze. “Bacteriën produceren meer gas bij het verteren, oftewel fermenteren, van specifieke soorten koolhydraten, zoals plantaardige vezels en suikers.”
Krijgt u genoeg vezels binnen? Houd uw dagelijkse voedingsstoffen bij door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
Scheten kunnen een signaal zijn dat uw systeem in goede staat verkeert. “Matige hoeveelheden gas zijn een normaal teken van spijsvertering en kunnen in feite betekenen dat je goede bacteriën voedt met de dingen waar ze graag van gedijen”, zegt Finkel, eraan toevoegend dat bacteriën het meest genieten van plantaardige vezels, waaronder voedingsmiddelen zoals noten, zaden, bonen. , volle granen, fruit en groenten.
“Als we uitgebalanceerde diëten eten die rijk zijn aan deze heilzame koolhydraten, krijgen we vaak gasvorming.”
7 voedingsmiddelen die gas veroorzaken
Naast bonen zijn er een aantal voedingsmiddelen die ervoor kunnen zorgen dat u meer gas doorlaat dan u gewend bent, vooral als u ze voor het eerst in uw dieet introduceert. Maar dat is geen reden om bij hen weg te blijven – lees verder om erachter te komen hoe u deze gezonde voedingsmiddelen met minimaal ongemak in uw dieet kunt opnemen.
1. Uien en knoflook
Uien en knoflook bevatten hoge concentraties fructanen, een soort koolhydraten die moeilijk verteerbaar zijn en kunnen leiden tot gasvorming, zegt Finkel. Fructanen kunnen moeilijk te vermijden zijn, omdat zoveel recepten afhankelijk zijn van uien en knoflook voor smaakvol koken.
Het goede nieuws: koken helpt de verbinding af te breken. Omdat het fructaangehalte in water oplosbaar is, is het koken in een gerecht op oliebasis een geweldige manier om wat smaak te krijgen zonder de fructanen, volgens Monash University. Nadat je ze hebt gekookt in zoiets als een roerbakgerecht, kun je de ui en knoflookstukjes verwijderen om hun effect op je spijsvertering te verminderen.
Als u merkt dat uw gevoeligheid voor uien en knoflook bijzonder ernstig is, probeer dan eens te experimenteren door uien en knoflook te ruilen voor een mirepoix van venkel en wortelen, die smaak zullen toevoegen maar gemakkelijker verteerbaar zijn, Christy Brissette, RD, oprichter van 80 Twenty Voeding, zegt.
2. High-FODMAP fruit
FODMAP’s (wat staat voor Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) zijn specifieke soorten koolhydraten die mensen niet bijzonder goed verteren en een veelvoorkomende boosdoener zijn – vooral voor mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS), bacteriële overgroei in de dunne darm (SIBO), lactose-intolerantie en andere GI-gevoeligheden, zegt Finkel.
Niet al het fruit zal de dampen afgeven, maar high-FODMAP-fruit, waaronder deze, kan:
- appels
- peren
- mango’s
- kersen
- gedroogd fruit
- abrikozen
- vijgen
Deze vruchten hebben een hoge concentratie fructose, wat volgens de Mayo Clinic kan leiden tot gasvorming, buikpijn en diarree als je systeem niet goed verteert.
Als u bepaalde soorten fruit problematisch vindt, probeer dan fruit met een laag fructosegehalte te gebruiken, zoals meloen, bananen, aardbeien en sinaasappels, zegt Brissette. Als je eenmaal op je gemak bent, kun je fruit met een hoog fructosegehalte langzaam weer in je eetroutine introduceren, wat je zou kunnen helpen om je goede plek te vinden.
“Soms draait het allemaal om de hoeveelheid. Je zult zien dat je een appel per dag kunt doen, maar ook geen grote kom met kersen”, zegt Brissette.
3. Kruisbloemige groenten
Broccoli, kool en spruitjes kunnen voor sommige magen taai zijn. Kruisbloemige groenten bevatten raffinose, een ander soort suiker dat moeilijk af te breken is en je soms een opgeblazen gevoel en pijn kan geven, zegt Brissette.
Koken kan ook helpen de klap van dit soort groenten te verminderen, omdat dit raffinose kan afbreken. Als je krampen en andere buikpijn ervaart na het eten van dit voedsel, wil je misschien minder eten per keer – Brissette zegt dat je je aan maximaal één kopje per portie moet houden en overweeg om je groenten gemakkelijker te verteren. voedingsmiddelen zoals salades, paprika’s, bieten en wortelen.
4. Suikeralcoholen
Suikeralcoholen worden vaak toegevoegd aan eiwitpoeders en repen, verpakte voedingsmiddelen die als “suikervrij” zijn gemarkeerd en andere zogenaamde “dieetvoeding” om het aantal calorieën te verminderen. Xylitol, sorbitol, maltitol en erythritol zijn allemaal voorbeelden van suikeralcoholen, en ze worden vaak gebruikt om zoetheid, volume en textuur aan voedsel toe te voegen.
Ons lichaam verteren niet alle delen van de suikeralcohol, zegt Brissette. De onverteerde delen reizen naar de dikke darm, waar ze “wat gas en soms krampen of buikklachten kunnen genereren”.
Terwijl sommige lichamen het prima doen met het eten van suikeralcoholen, ervaren anderen – vooral degenen met gastro-intestinale problemen zoals IBS, de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa – bepaalde ongemakkelijke effecten, waaronder gasvorming, opgeblazen gevoel en diarree, volgens een onderzoek uit oktober 2016 in de International Journal of Dentistry.
Uit de studie bleek dat xylitol over het algemeen beter wordt verdragen dan andere suikeralcoholen, dus als je vaak naar voedsel grijpt dat suikeralcoholen bevat, kijk dan in de ingrediëntenlijst voor xylitol. Brissette stelt ook voor om te zoeken naar producten die zijn gezoet met stevia, waarvan ook bekend is dat ze minder opgeblazen gevoel en gas veroorzaken.
5. Zuivel
Volgens de National Institutes of Health (NIH) zijn maar liefst 50 miljoen Amerikaanse volwassenen lactose-intolerant. En naarmate we ouder worden, zullen we waarschijnlijk meer problemen krijgen met het verteren van zuivelproducten.
Mensen met zuivelintolerantie kunnen lactose, een soort suiker die in melk wordt aangetroffen, niet volledig verteren. Meestal gebeurt dit omdat de dunne darm niet genoeg lactase produceert, het enzym dat verantwoordelijk is voor het verteren van melk, volgens de Mayo Clinic. Mensen met een laag lactasegehalte kunnen nog steeds melk verteren, maar als hun niveaus te laag zijn, kunnen ze symptomen krijgen, zoals misselijkheid, een opgeblazen gevoel, maagkrampen, gasvorming en diarree.
Hoewel de meeste mensen met lactose-intolerantie niet alle zuivelproducten hoeven op te geven om hun toestand te beheersen, is het steeds gemakkelijker geworden om alternatieven te vinden, dankzij de toename van niet-zuivelmelkalternatieven die tegenwoordig op de markt verkrijgbaar zijn. Als er een zuivelversie van een levensmiddel is, is de kans groot dat er ergens ook een niet-zuivelversie is.
6. Volkorengranen
Volle granen zijn je vriend: ze houden je spijsverteringskanaal gezond, stabiliseren de bloedsuikerspiegel en zorgen voor vezels, wat kan helpen bij tal van aandoeningen, waaronder gewichtsbeheersing.
Een studie van het National Food Institute, Technical University of Denmark, besproken in een wetenschappelijk artikel van januari 2019 in Gut , toonde aan dat wanneer volwassenen met overgewicht geraffineerde graanproducten verving door volkorenvariëteiten, ze gewicht verloren en minder aten. en ervoeren verminderde ontsteking in hun lichaam.
Maar vezelige volle granen kunnen een schok voor uw systeem zijn, vooral als u ze te snel aan uw dieet toevoegt. “Je lichaam moet acclimatiseren omdat vezels massa creëren en dingen snel door je systeem verplaatsen”, zegt Brissette.
Ze raadt aan om geleidelijk vezelrijk voedsel te introduceren en uw waterinname te verhogen zoals u doet om de zaken soepel te laten verlopen. Anders is het mogelijk dat droge vezels als een rots in je dikke darm zitten, wat de oorzaak kan zijn van dat gas en een opgeblazen gevoel.
7. Gefrituurd voedsel
Veel mensen vinden dat vette maaltijden ervoor zorgen dat ze zich minder heerlijk voelen als het eten op is.
Vettig, gefrituurd voedsel veroorzaakt gewoonlijk gas omdat het vol vet is, en vet is de langzaamst verteerde macronutriënt, volgens een studie uit oktober 2017 in het International Journal of Molecular Medicine . Omdat vet voedsel langzaam verteert, blijft het langer in uw maagdarmkanaal hangen, wat kan leiden tot die niet-zo-leuke symptomen zoals gas, opgeblazen gevoel en diarree.
“Vetrijke voedingsmiddelen vormen op zichzelf geen gasvorming, maar ze hebben de neiging de spijsvertering te vertragen, zodat voedsel meer tijd heeft om te fermenteren in de dikke darm”, zegt Finkel.
Tips voor het verminderen van gas en ongemak
“Gas is goed”, zegt Finkel. Maar als gas u pijn bezorgt of als u maaltijden voortdurend oncomfortabel maakt, is het misschien de moeite waard om hulp te zoeken. Werken met een geregistreerde diëtist is een goede plek om te beginnen, vooral omdat u de oorzaak van het probleem wilt aanpakken.
1. Probeer een supplement
“Sommige mensen doen het heel goed met een spijsverteringsenzym”, zegt Finkel, erop wijzend dat zowel Beano als Bean-zyme de gasbellen kunnen verminderen waartoe zwaar eten kan leiden. Als je weet dat je bijvoorbeeld gaat zitten voor een grote portie chili, kun je van tevoren een supplement nemen om je maag te verlichten.
Finkel beveelt ook verse gember- en pepermuntthee aan, waarvan ze zegt dat ze effectief kunnen zijn bij het verminderen van die gasbellen.
2. Focus op portiecontrole
U kunt bepaalde voedingsmiddelen wellicht beter verdragen als u ze in kleinere, minder frequente hoeveelheden eet.
“Veel mensen, zelfs mensen met levenslange IBS, kunnen veel FODMAP-bevattende voedingsmiddelen in kleinere hoeveelheden verdragen”, zegt Finkel. Ze zegt dat haar klanten kunnen genieten van een eetlepel pistachenoten versus een kopje, of een paar stukjes gekookte bloemkool versus een bord bloemkoolrijst.
“De tolerantie van iedereen is anders, dus het is goed om je persoonlijke spijsverteringsdrempel van FODMAP-voedingsmiddelen te testen met een diëtist”, zegt Finkel. “Het zal je misschien verbazen [als je merkt dat je een bepaald voedsel prima verdraagt, ook al is het hoger in FODMAPs.”
3. Vertragen
“Gas van de bovenste GI, inclusief overmatig boeren, kan verband houden met SIBO en bacteriële fermentatie van de bovenste GI, maar vaker zijn het gewoon luchtbellen”, zegt Finkel.
“Ademhalingspatronen en zelfs de manier waarop je lucht inademt als je eet en praat, kan een enorme impact hebben. Langzaam eten, goed kauwen en de hele dag aan een rustige, diepe ademhaling werken, kan hierbij enorm helpen. Er zijn veel fysiotherapeuten. , in het bijzonder bekkenbodemtherapeuten, die helpen met ademwerk om te zien of u uw middenrif en buikspieren correct gebruikt om te ademen. ”