Hydrateer voor, tijdens en na je training om de stress op je hart en longen te verminderen.Image Credit: Justin Paget/DigitalVision/GettyImages
Als je tegen COVID-19 vecht, moet je je lichaam een baby geven. Dat betekent veel R&R krijgen – en tijdelijk stoppen met sporten.
Je lichaam heeft immers tijd nodig om te herstellen voordat je het gaat belasten met inspanning. Dat gezegd hebbende, je wilt ook niet te veel tijd wegnemen van je trainingen. Trainen na COVID kan, als het op de juiste manier wordt gedaan, je herstel verbeteren en je helpen weer op de been te komen, zegt Rachel Volkl, DPT, een arts voor fysiotherapie aan het Rush University Medical Center in Chicago.
Advertentie
Voel je je antsy (of zelfs een beetje nerveus) om terug te gaan naar je normale trainingen? Maak je geen zorgen. We hebben revalidatieprofessionals geraadpleegd om erachter te komen hoe we sporten na COVID-19 precies kunnen aanpakken. Begin met deze acht cruciale strategieën.
Krijg tips over hoe u gezond, veilig en gezond kunt blijven tijdens de nieuwe pandemie van het coronavirus.
1. Volg de 50/30/20/10-regel
Als u milde tot matige COVID-19 had, kunt u volgens augustus 2020 mogelijk langzaam weer gaan sporten nadat u (afgezien van smaak- en reukverlies) symptomenvrij bent geweest gedurende ten minste vijf tot zeven dagen < em>HSS Journal richtlijnen. Blijf 10 dagen in quarantaine na uw diagnose, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Advertentie
Als je begint, raden de richtlijnen van het HSS Journal aan om de lengte van je typische fitnessroutine een week lang met ongeveer 50 procent te verkorten, gevolgd door 30 procent, 20 procent en 10 procent voor de komende drie weken — zolang het maar goed voelt.
Stel dat u gewoonlijk een uur per dag jogt. Na uw eerste week zonder symptomen kunt u gedurende een week 30 minuten lichte lichaamsbeweging doen, zoals elke dag wandelen. Als alles goed gaat, kun je dat de volgende week opvoeren tot 40 minuten, en dan 50 de derde week. Als je je goed voelt, kun je tegen de vierde week misschien weer een uur (lichte lichaamsbeweging) per keer doen. Als je door dit tempo uitgeput raakt, verhoog dan je trainingstijd nog geleidelijker.
Advertentie
Als je eenmaal terug bent op je gebruikelijke trainingslengte, kun je beginnen na te denken over het verhogen van je intensiteit, zegt Jordan Metzl, MD, een arts voor sportgeneeskunde bij HSS. U kunt uw wandeling in week vijf versnellen, enkele korte joggen toevoegen in week zes; en doe meer continu joggen of hardlopen in week zeven.
2. Praat met uw arts
Toch moeten veel mensen langer wachten om te oefenen, zegt fysiotherapeut Sharlynn Tuohy, PT, senior directeur Acute Care Rehabilitation bij HSS en co-auteur van de aanbevelingen van het HSS Journal. Sommigen moeten hun trainingen ook langzamer opvoeren.
Advertentie
Overleg met uw arts wanneer u weer moet gaan sporten als u in het ziekenhuis bent opgenomen, extra zuurstof heeft gekregen, bloedstolsels heeft gehad of onderliggende hart- of longaandoeningen heeft. Ze kunnen tests uitvoeren zoals een elektrocardiogram (EKG) of röntgenfoto’s om ervoor te zorgen dat lichaamsbeweging veilig voor u is.
Ook als u een licht of matig geval had, moet u begrijpen dat chronische vermoeidheid u weken of maanden kan laten slepen, vooral als u toevallig een langeafstandsloper bent.
Voelen normale activiteiten – zoals boodschappentassen dragen of trappen oplopen – moeilijker of anders dan normaal? Borstel het niet opzij. “Misschien heb je fysiotherapie of ergotherapie nodig om veilig weer actief te worden”, zegt Volk. Wees geduldig met uw lichaam en bespreek eventuele zorgen of frustraties met uw zorgteam.
3. Doe ademhalingsoefeningen
Diepe buikademhaling kan helpen bij het opnieuw opbouwen van de spieren die je longen ondersteunen, zegt Tuohy. Het kan ook angst verminderen, het zuurstofgehalte verhogen en een snelle ademhaling vertragen, een veel voorkomend COVID-19-symptoom.
Om ademhalingsoefeningen te proberen, ga op je rug liggen met kussens onder je knieën. Leg een hand op je borst en de andere op je buik. Haal rustig en zacht adem. Probeer je buik op te blazen en dan je borst. Pauzeer, laat dan je borst leeglopen en dan je buik.
Probeer vervolgens gepaarde ademhaling om de mobiliteit van de ribben te verbeteren. Adem in terwijl je je armen boven je hoofd heft; adem uit terwijl je ze weer naar beneden laat zakken.
4. Breek je trainingen op
Er bestaat niet zoiets als een training die “te kort” is om te tellen, vooral niet na COVID. “Als je herstelt van een ziekte, is het het beste om de hele dag door korte hoeveelheden te bewegen”, zegt Tuohy.
Als het je doel is om 30 minuten per dag te sporten, probeer dan de dingen op te splitsen in drie sessies van 10 minuten of zelfs zes sessies van 5 minuten. Regelmatig opstaan en bewegen gedurende de dag kan uw COVID-19-herstel stimuleren.
Om uw activiteitenniveaus en hoe u zich tijdens en na uw trainingen voelt bij te houden, kunt u een fitnesstracker of een trainingslogboek proberen.
5. Stel een basis van lichte cardio in
Wanneer je terugkaatst van COVID-19, kunnen cardio-activiteiten met een lage intensiteit, zoals rustige wandelingen, fietstochten of elliptische sessies, je helpen je hart- en longkracht terug op te bouwen zonder je symptomen te overbelasten, zegt Tuohy.
Luister naar je lichaam om er zeker van te zijn dat je het echt luchtig houdt. Je moet voldoende energie hebben en je in staat voelen om een kort gesprek te voeren tijdens het sporten. Stop als u zich ongemakkelijk of kortademig voelt.
Als je een hartslagmeter hebt, ga dan niet boven 75 procent van je maximale hartslag (220 minus je leeftijd), zegt Metzl. Het is normaal dat uw hartslag hoger is dan normaal na een periode van inactiviteit.
6. Versterk je grootste spieren
“Je grote spiergroepen [rug, borst, kern, schouders, bilspieren] krijgen de grootste klap als je ziek bent”, zegt Tuohy. “Je begint er meteen spiermassa in te verliezen.”
Dat is jammer, want het zijn toevallig de spieren die je gebruikt om essentiële dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals trappen opgaan, naar beneden vallen om je schoen te strikken, een tas oppakken en een deur opentrekken.
Om het uithoudingsvermogen en de kracht van deze spieren te herstellen, concentreer je je op functionele oefeningen zoals lunges, step-ups en squat-variaties die lijken op je typische activiteiten, zegt Volkl.
7. Rekken
Na dagen of weken van inactiviteit kunnen je spieren meer doen dan kracht verliezen. Ze kunnen ook gespannen raken.
“De spieren in je schouders en borst kunnen bijvoorbeeld korter en strakker worden als je opgerold in bed bent geweest”, zegt Tuohy. Veel tijd zittend of liggend in bed doorbrengen kan ook leiden tot gespannen spieren in het onderlichaam. “Door ze uit te rekken en te verlengen, kun je blessurevrij blijven”, zegt ze.
Probeer ten minste één keer (maar bij voorkeur een paar keer) per dag het hele lichaam te bewegen, zoals de heupbuiger en de ruitenwisser met reikwijdte.
8. Let op symptomen
Als u tijdens het sporten een van deze rode vlaggen opmerkt, raadt de Cleveland Clinic u aan onmiddellijk te stoppen met wat u aan het doen bent. Als de symptomen niet snel verdwijnen, bel dan uw arts of ga naar het ziekenhuis. Als ze verbeteren, blijf dan minstens 24 uur rusten. Verlaag dan voor uw volgende training de lengte en intensiteit.
- Pijn op de borst of hartkloppingen
- Misselijkheid
- Hoofdpijn
- Hoge hartslag die uw inspanningsniveau overschrijdt of langdurig herstel van de hartslag
- Duizeligheid of duizeligheid
- Kortademigheid, moeite met ademhalen of abnormale, snelle ademhaling
- Overmatige vermoeidheid
- Zwelling van ledematen
- Flauwvallen
- Tunnelvisie of verlies van gezichtsvermogen
Lees meer verhalen om u te helpen bij het navigeren door de nieuwe pandemie van het coronavirus:
- Kun je sporten met COVID?
- 6 essentiële oefeningen voor herstel van COVID-19, volgens een fysiotherapeut
- Je sportschool gaat misschien weer open, maar is het echt veilig om terug te gaan?
- De ultieme gids om te herstellen van COVID-19
Advertentie