Als je midden in de nacht wakker wordt, probeer dan niet op je telefoon te kijken.Image Credit: amenic181/iStock/GettyImages
Heb je ooit iemand verteld dat je slaapproblemen hebt, alleen om het advies te krijgen om gewoon te “ontspannen?” Na een nacht van rusteloosheid is het laatste wat je waarschijnlijk wilt horen dat vijfletterige woord.
Video van de dag
Gelukkig voor jou zijn er een aantal bruikbare dingen die je vanavond kunt doen om een einde te maken aan je nachtelijke wake-up calls. Lees verder om de acht redenen te leren waarom je midden in de nacht wakker wordt en hoe je beter kunt slapen.
Advertentie
1. Je laat de technologie aan
Volgens Harvard Health Publishing zenden je telefoon- en tv-schermen blauw licht uit, een lichtspectrum dat overdag gunstig is omdat het de waakzaamheid bevordert, maar ’s avonds storend is.
‘S Nachts kan staren naar blauw licht de productie van slaaphormoon (ook bekend als melatonine) door uw lichaam onderdrukken, wat uw slaapcyclus en uw vermogen om in slaap te blijven beïnvloedt. Nog eenvoudiger is het echter dat sms’jes of telefoontjes ’s avonds laat de reden kunnen zijn dat u zich na het slapengaan gaat roeren.
Advertentie
Repareer het: Als de zon ondergaat, dimt u de lichten in uw huis, volgens Harvard Health Publishing. Zet alle technologie ongeveer twee tot drie uur voor het slapengaan uit en zet je telefoon uit om storingen te voorkomen.
2. Je drinkt te laat op de dag
Op een gezondheidswebsite wordt verteld om minder water te drinken, klinkt als een contradictio in terminis, maar in dit geval is het dat niet. Hoewel je niet wilt minimaliseren hoeveel je in totaal drinkt, probeer niet te veel te nippen vlak voordat je het hooi raakt, zegt slaapstoornisspecialist Sonja Gabriele Schuetz, MD, of je merkt misschien dat je regelmatig naar de badkamer ’s nachts.
Repareer het: Drink het grootste deel van je drankjes overdag en minimaliseer je inname voor het slapengaan. Als u midden in de nacht problemen blijft houden met het gebruik van de badkamer, moet u mogelijk een arts raadplegen.
3. Je hebt een prostaatprobleem
Voor mensen die bij de geboorte een man zijn toegewezen, kan nacht na nacht wakker worden om naar het toilet te gaan een teken zijn van mogelijke prostaatproblemen, zegt slaapspecialist Michael Breus, PhD, auteur van The Power of When.
Advertentie
Een vergrote prostaat kan de blaas na verloop van tijd verzwakken, waardoor het moeilijker wordt om uitstapjes naar de badkamer terug te dringen, zelfs als u slaapt, volgens de Simon Foundation for Continence.
Repareer het: Vooral als u andere symptomen heeft van een vergrote prostaat, zoals een dringende of frequente behoefte om te plassen, moeite met urineren, een zwakke urinestraal of een die stopt en begint, onvermogen om uw blaas volledig te legen of te druppelen na het plassen, maak dan een afspraak met uw arts of een uroloog.
4. Het is jouw cafeïne- of nicotinegewoonte
Je weet waarschijnlijk wel dat je geen kopje koffie moet drinken voor het slapengaan. Maar eigenlijk moet je elke vorm van cafeïne minstens 10 uur voor het slapengaan vermijden, volgens de Mayo Clinic. Cafeïne maakt het niet alleen moeilijker om in slaap te vallen, maar het kan je slaap ook inconsistent maken.
Advertentie
Cafeïne is op zijn sterkst ongeveer een uur na je kopje koffie, volgens Harvard Health Publishing. Daarna wordt elke vier tot zes uur ongeveer 50 procent geëlimineerd. Dus als je zes uur voor het slapengaan een volle kop koffie drinkt, heb je nog steeds ongeveer de helft van de cafeïne in je lichaam als je hoofd het kussen raakt.
Het roken van sigaretten kan een andere reden zijn waarom je moeite hebt om te slapen. Net als cafeïne is nicotine een stimulerend middel dat het moeilijker kan maken om in slaap te blijven, volgens You Can Quit 2, een educatief platform van het ministerie van Defensie.
Repareer het: Drink geen koffie ten minste 10 uur voor het slapengaan en probeer ook overdag te roken. (Beter nog, beschouw dit nog een reden om helemaal te stoppen met roken.)
5. Je eet te laat op de dag
Hoewel een avondmaal zo nu en dan oké is, is eten vlak voor het slapengaan niet goed voor je slaap, zegt dr. Schuetz. Een grote maaltijd voor het slapengaan belast het spijsverteringsstelsel, waardoor het moeilijker wordt om een goede nachtrust te krijgen.
Als het gaat om midden in de nacht wakker worden, is het specifieke voedsel dat je eet ook van belang. Vermijd pittige ingrediënten ten minste drie uur voor het slapengaan, omdat deze volgens Johns Hopkins Medicine de hele nacht brandend maagzuur kunnen veroorzaken. Pittig voedsel kan zelfs de symptomen van slaapapneu verergeren (meer daarover hieronder).
Vetrijk en eiwitrijk voedsel is ook moeilijker voor je lichaam om af te breken, dus een bord biefstuk en friet kan een recept zijn voor laat op de avond wakker worden.
Repareer het: Vermijd enkele uren voor het slapengaan alcohol en zware maaltijden. Als een snack ’s avonds laat nodig is, kies dan voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten, zoals volkoren toast of havermout, volgens Johns Hopkins Medicine.
6. Het is de schuld van alcohol
Volgens Johns Hopkins Medicine kunt u alcohol toevoegen aan de lijst met voedingsmiddelen en dranken die u voor het slapengaan moet vermijden.
Alcohol kan je in het begin helpen om sneller in slaap te vallen, maar het kan je wakker maken in de belangrijkste slaapfasen als je nuchter wordt.
Repareer het: Vermijd enkele uren voor het slapengaan alcohol. En houd er rekening mee dat je volgens de Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 maximaal één of twee drankjes per dag moet drinken.
7. Uw slaapomgeving is minder dan ideaal
Naast je tv of smartphone zijn er een paar dingen in je slaapkamer die ervoor kunnen zorgen dat je midden in de nacht wakker wordt.
Ten eerste is de temperatuur van je slaapkamer misschien niet koel genoeg om te slapen. Een slaapkamer die te warm is (boven de 67 graden Fahrenheit) kan de reden zijn dat je de hele nacht wakker wordt, omdat het je snelle oogbewegingscyclus (REM) kan verstoren, volgens de Cleveland Clinic.
Doe ook je best om je bed of slaapkamer alleen te laten slapen, zelfs als je midden in de nacht wakker wordt, zegt dr. Schuetz. Breng uw werklaptop niet mee naar de slaapkamer en houd uw lectuur in de woonkamer.
“Het is belangrijk dat je geest je bed associeert met slaap”, zegt ze. “Kijk eens rond in je slaapkamer: je wilt dat het stil, comfortabel, donker en niet te warm of te koud is.”
Repareer het: “Niet eten, werken, tv kijken of op je telefoon spelen in bed”, zegt Dr. Schuetz. “Als je niet kunt slapen, blijf dan niet in bed. Het is beter om op te staan en iets ontspannends te doen, en pas weer naar bed te gaan als je echt slaperig bent.” Pas een paar uur voor het slapengaan de temperatuur aan om ergens tussen de 60 en 67 graden te zitten, volgens de Cleveland Clinic. Houd je laptop uit bed en dim de lichten.
8. Mogelijk heeft u slaapapneu
“Een veelvoorkomende oorzaak van midden in de nacht wakker worden is niet-gediagnosticeerde slaapapneu”, zegt Dr. Schuetz. “Als u wakker wordt met snurken, stikken, hijgen of kortademig wordt, moet u uw arts hiervan op de hoogte stellen omdat u mogelijk slaapapneu heeft.”
Slaapapneu is een slaapstoornis waarbij uw ademhaling herhaaldelijk begint en stopt, waardoor snurken, vermoeidheid overdag en moeilijk in slaap blijven, volgens de Mayo Clinic. Deze aandoening wordt veroorzaakt door de spieren in de achterkant van uw keel, die het moeilijk maken om te ademen als ze eenmaal ontspannen zijn. Als je weet dat je snurkt en snurkmiddelen met weinig succes hebt geprobeerd, moet je je laten controleren op slaapapneu.
Volgens de Mayo Clinic lopen mensen met obesitas, mensen die roken en mensen met een familiegeschiedenis van slaapproblemen vaak een hoger risico om slaapapneu te ontwikkelen. Verstopte neus en reeds bestaande gezondheidsproblemen zijn ook veelvoorkomende oorzaken.
Los het op: Als een van deze symptomen op u van toepassing is, is het waarschijnlijk het beste om een arts te raadplegen. Als u de diagnose slaapapneu heeft, kan een professional machines leveren die u helpen uw luchtwegen te openen en een goede nachtrust te bevorderen.
Advertentie