Zorg ervoor dat u het meeste uit uw beentraining haalt door deze zijwaartse uitvalfouten op te lossen. Image Credit: FreshSplash/iStock/GettyImages
Als u laterale uitval niet opneemt op de beendag, bewijst u uw onderste ledematen een slechte dienst. Deze eenzijdige beweging versterkt je bilspieren, quads en hamstrings en verbetert tegelijkertijd de balans, stabiliteit en coördinatie, zegt Erica Ziel, personal trainer en gastheer van The Core Connections Podcast.
Hoewel zijwaartse lunges schijnbaar eenvoudig zijn (je stapt opzij en laat je kont zakken), worden ze vaak verkeerd uitgevoerd. En wanneer uw vorm uit is, worden laterale uitval niet alleen minder effectief, maar ook potentieel pijnlijk. Hier bespreekt Ziel de meest voorkomende fouten en geeft hij tips om je techniek te verbeteren.
Advertentie
Ten eerste, beheers de juiste vorm van de zijwaartse uitval
Type KrachtActiviteit Lichaamsgewicht WorkoutRegio Onderlichaam
- Ga staan met je voeten bij elkaar en je handen naast je.
- Neem een grote stap naar rechts, waarbij u uw heupen naar achteren laat zakken en uw rechterknie buigt (deze moet direct op één lijn liggen met uw rechterenkel).
- Houd je linkerbeen gestrekt (maar vergrendel je knie niet), zorg ervoor dat beide voeten evenwijdig aan elkaar zijn en naar voren wijzen. Houd een neutrale ruggengraat aan met je borst omhoog.
- Duw de rechtervoet af en strek uw rechterbeen terwijl u terugkeert naar staan.
- Ga door voor het gewenste aantal herhalingen en herhaal aan de linkerkant.
Toon instructies
Vermijd deze 8 laterale uitvalfouten
1. Je knie holt naar binnen
Wanneer de knie van je bewegende been naar binnen zakt tijdens zijwaartse uitval, legt dit onnodige druk op je gewrichten en kan het pijn veroorzaken, zegt Ziel. En na verloop van tijd kan deze onjuiste vorm zelfs tot letsel leiden.
Maak het
Zorg ervoor dat de voet, knie en heupbot van je bewegende been op één lijn liggen, zegt Ziel. En concentreer je op het naar achteren verplaatsen van je gewicht (buigen naar je heup in plaats van naar je knie) om je bilspieren aan te spannen.
2. Je zakt met je rug
Je rug afronden kan pijn in je lumbale regio en zelfs je knieën veroorzaken, zegt Ziel. Een onderuitgezakte rug kan ook aangeven dat je je bekken instopt, wat kan bijdragen aan lage rugklachten en bekkenbodemdisfunctie, zegt ze.
Advertentie
Maak het
Houd een rechte ruggengraat. Om te voorkomen dat je onderrug zakt of overkoepelt, moet je je concentreren op het verlengen van je stuitje door de bovenkant van je hoofd en het aanspreken van je kernspieren, zegt ze.
3. Je strekt je nek uit
Gebruik je een spiegel om jezelf laterale lunges te zien doen? Hoewel je misschien denkt dat het je helpt je vorm te perfectioneren, is het waarschijnlijk ook dat je je nekspieren overstrekt. Dit legt veel druk op je nek en onderrug en voorkomt dat je een optimale kernactivatie hebt, zegt Ziel.
Maak het
Zorg voor een neutrale nek. “Je nek mag alleen een lichte kromming hebben, dus kijk niet omhoog terwijl je je zijwaartse lunges doet”, zegt ze. Denk aan verlenging van je stuitje of bekkenbodem door de bovenkant van je hoofd.
4. Je draait je koffer te veel
Wanneer u naar één kant leunt in uw laterale uitval, is het gemakkelijk om uw lichaam te veel te draaien. Maar dit resulteert in het belasten van de verkeerde spieren (d.w.z. niet je bilspieren en heupen) en mogelijk te veel spanning op je knieën, onderrug en heupbuigers, zegt Ziel.
Advertentie
Maak het
Houd je kofferbak recht naar voren. Denk erover na om lang door je kruin te groeien, zelfs als je naar beneden gaat, zegt ze.
Concentreer je ook op “ruimte boven je heupgewricht houden, omdat dit je kan helpen om uit je heupbuigers te blijven en de verbinding onder je bilspieren en buitenste heupen te voelen komen”, zegt ze.
5. Je houding is te smal
Als je voeten te dichtbij zijn nadat je opzij bent gestapt, kan je knie lateraal langs je enkel reizen, wat mogelijk kan leiden tot kniepijn, zegt Ziel.
Maak het
Neem een brede houding aan met je voeten parallel aan elkaar. “Je wilt voldoende ruimte hebben om zijdelings heen en weer te bewegen met je benen op één lijn met je voeten, knieën en zitbeenderen”, zegt ze.
6. Je stopt je kont
Terwijl laterale lunges gericht zijn op uw billen, hamstrings en heupen, moet u nooit proberen de spieren te activeren door uw staartbeen in te trekken. Het kan je dwingen om je bilspieren vast te pakken, wat kan bijdragen aan knieongemakken, lage rugpijn en bekkenbodemdisfunctie, zegt Ziel.
Advertentie
Maak het
Nogmaals, stel je lange en magere spieren voor. Verleng lang van je stuitje en bekkenbodem door de bovenkant van je hoofd, zegt ze.
7. Je draait je voeten naar buiten
“Dit kan veel druk op je knieën uitoefenen en voorkomen dat je de beste activering van je bilspieren krijgt”, zegt Ziel. “En wanneer de voeten naar buiten worden gedraaid [zelfs net iets voorbij parallel], merk je misschien ook dat je heupbuigers het werk proberen te doen”, zegt ze.
Maak het
Controleer de positie van je voeten en zorg ervoor dat ze evenwijdig aan elkaar zijn, zegt Ziel. Zelfs de tenen een beetje naar binnen draaien is prima.
“Misschien merk je dat als je je voeten iets naar binnen gedraaid hebt, je voelt dat je bilspieren gemakkelijker werken en eventuele druk / pijn uit je knieën houdt”, zegt ze.
8. Je legt al het gewicht op je hielen of de buitenkant van je voeten
Bij het uitvoeren van squats heb je waarschijnlijk het signaal gehoord om je gewicht op je hielen te houden. Maar met laterale lunges, verbeter je de activering van je hamstrings en de onderkant van je bilspieren wanneer je gewicht gelijkmatig over je voet wordt verdeeld, zegt Ziel.
Maak het
Concentreer je erop om je gewicht zo gelijkmatig mogelijk te verdelen. “Dit betekent dat je wat gewicht moet voelen onder de ballen van je voet en zelfs je tenen (met name je grote teen)”, zegt ze.
Advertentie