Voorkom dat je valt voor stiekeme claims over verpakkingen op voedselproducten door de ingrediënten en voedingsetiketten te lezen.
Het is gemakkelijk om te vallen voor claims op verpakkingen van voedselproducten als ze je alles vertellen wat je wilt horen: ‘suikervrij’, ‘glutenvrij’, ‘biologisch’, ‘caloriearm’. Maar net als bij de in aanmerking komende beaus op uw dating-apps, moet u verder kijken dan deze “beloften” en een beetje graven voordat u besluit naar rechts te swipen en ze aan uw winkelwagentje toe te voegen.
“Als het op boodschappen aankomt, zeg ik mijn klanten altijd dat ze de voorkant van de verpakking moeten negeren. Dit is waar de marketingexperts je halen”, vertelt Ella Davar, RD, een integratieve voedingsdeskundige en gediplomeerd gezondheidsadviseur in New York City. morefit.eu.
“Ze gooien grappige etiketten op, zoals ‘volle granen’, ’toegevoegde vezels’, ‘volledig natuurlijk’ en ‘gezond’. Helaas zijn geen van deze claims en voorwaarden gereguleerd [door de FDA]. Het is gewoon marketing en betekent niets over de voedingswaarde van het product, “zegt Davar.
Een met suiker bedekt koekje kan bijvoorbeeld toegevoegde vezels bevatten, maar dat betekent niet dat het eigenlijk goed voor je is, zegt ze (hoewel we als consumenten misschien anders denken). De toegevoegde vezels zeggen niets over de kwaliteit van de ingrediënten en het soort voedingsstoffen dat je krijgt als je het koekje eet.
Hier komt het lezen van de ingrediëntenlijst om de hoek kijken. “In plaats van je vertrouwen te stellen in de berichten van merkexperts, draai je de verpakking om en lees je de ingrediëntenlijst”, zegt Davar. “Ik raad over het algemeen aan om producten met een lange ingrediëntenlijst te vermijden.”
Tip
Ingrediënten worden vermeld in de volgorde van hun concentratie in het voedsel, dus de eerste paar ingrediënten op een etiket zijn het belangrijkst, zegt Davar.
Als suiker als een van de eerste drie ingrediënten op een etiket wordt vermeld, wil je misschien een ander product zoeken.
“En vergeet niet het voedingsetiket te lezen”, zegt Amy Shapiro, voedingspartner RD en Daily Harvest. “Zelfs als alles op de ingrediëntenlijst er gezond uitziet, zijn portiegroottes belangrijk en op het voedingsetiket staat wat je uit het voedsel haalt.”
Hoe een voedingsetiket te lezen
De beste volgorde om het voedingsetiket te lezen, is door te kijken naar de portiegrootte, voedingsstoffen en het percentage van de dagelijkse waarde (DV), zegt Sarika Shah, RDN.
De portiegrootte zegt wat de waarden op het etiket vertegenwoordigen, legt ze uit. “Het is belangrijk om die referentie te gebruiken en te berekenen op basis van hoeveel porties je eet. Streef naar minder verzadigd vet, transvet, natrium en toegevoegde suikers (niet van nature voorkomende suikers).”
Bij het lezen van het DV-percentage is de algemene regel dat iets minder dan 5 procent als laag wordt beschouwd en alles wat groter is dan 20 procent als hoog, zegt Shah.
Om u te helpen bij het maken van slimmere voedselkeuzes bij het boodschappen doen, ontdekken diëtisten de meest populaire voedingsclaims waarvoor ze op hun hoede zijn en waarom.
1. ‘Volkorengranen’ of ‘Meergranen’
Als een product beweert hele granen te bevatten, betekent dit simpelweg dat er hele granen, zoals volkoren, quinoa, bruine rijst en havervlokken, in het product zitten, maar het kan ook geraffineerd meel bevatten, zegt Bonnie Taub-Dix. , RDN, maker van BetterThanDieting.com en auteur van Read It Before You Eat It – Taking You From Label to Table .
“Sommige geraffineerde meelsoorten zijn verrijkt met mineralen, en dat is oké, maar als je een product wilt dat voor 100 procent uit volkoren granen bestaat, moet je hierop letten”, zegt ze. Producten met de woorden “meergranen”, “verrijkte tarwe” en “tarwemeel” worden niet als 100 procent volkoren beschouwd.
Raadpleeg deze volledige lijst van volkoren granen van de Whole Grains Council om eventuele twijfels over wat echt een “volkoren graan” is, weg te nemen.
Shapiro raadt aan om te blijven plakken met brood, pasta, ontbijtgranen en crackers die 100 procent volkoren of volkoren zijn. Dit geeft aan dat alle drie de delen van het graan: de zemelen, de kiem en het endosperm intact zijn, die vezels, gezonde vetten, eiwitten en vitale mineralen zoals ijzer leveren.
2. ‘Glutenvrij’
Het is een veel voorkomende misvatting dat het eten van glutenvrij voedsel gezonder is, maar in werkelijkheid zijn glutenvrij voedsel niet per se beter voor je, verduidelijkt Shah.
“Er is weinig tot geen bewijs dat overschakelen op een glutenvrij dieet leidt tot gewichtsverlies, toename van energie of gezondheid. Glutenvrije producten bevatten vaak weinig vezels en vezels zijn essentieel voor onze gezondheid omdat het de darmgezondheid bevordert, normaliseert. stoelgang, verlaagt het cholesterolgehalte en is gekoppeld aan een verminderd risico op kanker en hart- en vaatziekten “, zegt Shah.
Veel glutenvrije producten worden verwerkt en gebruiken ingrediënten zonder vezels, zegt Shapiro.
“Wanneer een product weinig vezels bevat, verandert het snel in suiker in het lichaam, wat kan leiden tot aanhoudende honger, lage energie en het verlangen naar suiker”, zegt Shapiro. “Glutenvrije producten worden ook vaak gemaakt met verdikkingsmiddelen, emulgatoren, gommen en conserveermiddelen, dus het lezen van etiketten is essentieel.”
Als u geen coeliakie heeft – een gezondheidstoestand waarbij het eten van gluten een immuunrespons veroorzaakt en de dunne darm aanvalt – dan is er geen reden om gluten over te slaan.
Laat u ook niet voor de gek houden door producten met het label “glutenvrij” die van nature geen gluten bevatten, zoals pindakaas, appelmoes, groenten en kaas, zegt Taub-Dix. Om deze reden zou u misschien meer voor het product kunnen betalen.
3. ‘Biologisch’
Het kan geen kwaad om biologisch voedsel te kopen, vooral als je pesticiden wilt vermijden. Maar dit label wordt gereguleerd door de USDA, dus zorg ervoor dat alle biologische producten die u koopt, het officiële zegel hebben.
Sommige mensen beschouwen dit label als bewijs dat het voedsel gezond is, wat niet altijd het geval is.
“Biologische koekjes of snoep zullen niet minder suiker of calorieën bevatten dan het echte werk. Het biologische label is niet hetzelfde als gezond. Op sommige gebieden is het misschien gezonder, maar dat hangt af van je doel”, zegt Shapiro.
Biologische snoepjes en snacks bevatten bijvoorbeeld geen kunstmatige conserveermiddelen, kleuren en smaken, volgens de USDA, dus als het je bedoeling is om dergelijke ingrediënten te vermijden, dan is biologisch kopen een betere keuze. Maar als u bijvoorbeeld minder suiker en geraffineerde koolhydraten wilt gebruiken, zal het kiezen van biologische snoepjes, koekjes, cakes en andere snacks u waarschijnlijk niet helpen om van deze voedingsmiddelen af te komen.
“Biologische producten kunnen nog steeds worden verwerkt en bevatten veel vet en toegevoegde suikers. Het lezen van de etiketten is altijd de beste manier om de gezondheid van een product te bepalen”, zegt Shah.
4. ‘Geen geraffineerde suiker’
Een product heeft misschien geen geraffineerde suiker, maar het kan nog steeds worden verpakt met het zoete spul. Op het ingrediëntenetiket zegt Taub-Dix dat je moet zoeken naar items, waaronder:
- biologisch rietsap
- melasse
- fructose-glucosestroop
- ahornsiroop
- honing
- kokos suiker
- agave
- dadelsiroop
- bruine suiker
“Suiker is suiker, ongeacht de vorm”, zegt ze.
Zelfs als het product ongeraffineerde suikers bevat, stelt Shapiro voor om een item te heroverwegen als het meer dan 15 gram bevat.
“Te veel suiker, zelfs als het natuurlijk is, is niet gezond en kan leiden tot gezondheidsproblemen, zoals gewichtstoename, diabetes en hartaandoeningen. Ongeraffineerde suiker kan extra mineralen en vitamines bevatten, maar teveel van het goede is precies dat”, zegt ze. .
5. ‘Veganistisch’
Mensen die een veganistisch dieet volgen, vermijden alle dierlijke producten en bijproducten, inclusief vlees, zuivelproducten, eieren en honing.
Maar net als bij producten met het label biologisch, verwarren mensen veganistische snacks, gebak, ijs en ander verpakt voedsel vaak om gezonder te zijn dan hun traditionele tegenhangers, zegt Shapiro.
“De veganistische vervangers – vaak op basis van noten, kokosolie en plantaardige olie – bevatten nog steeds vet en calorieën, en de gebruikte granen bevatten nog steeds koolhydraten, dus lees de etiketten en kijk of deze producten voldoen aan je persoonlijke voedingsdoelen voordat je veganistisch gaat eten. staat gelijk aan gezond, “zegt Shapiro.
6. ‘Hormoonvrij’
Melkveehouders geven soms boviene somatotropine (bST), een groeihormoon om de melkproductie bij koeien te helpen verhogen, of recombinant rundergroeihormoon (rBGH, de synthetische vorm van bST), volgens de FDA.
Sommige onderzoeken tonen aan dat het drinken van melk van met rBGH behandelde koeien de ontwikkeling van bepaalde kankers kan beïnvloeden en andere nadelige gezondheidseffecten bij mensen kan veroorzaken, maar dat onderzoek is sindsdien ontkracht, volgens de American Cancer Society.
Hoewel de meeste melkproducten in de supermarkt geen rBGH meer hebben, zullen sommige fabrikanten op het etiket “hormoonvrij” klappen om klanten binnen te halen. Deze term is zinloos, zegt Taub-Dix, omdat koeien en andere dieren van nature hormonen hebben.
7. ‘Netto koolhydraten’
Het berekenen van netto koolhydraten is populairder geworden, vooral onder degenen die koolhydraatarme, keto- en diabetesvriendelijke diëten volgen.
In wezen zijn netto-koolhydraten de koolhydraten die uw lichaam verteert. Er zijn drie hoofdvormen van koolhydraten: vezels, zetmeel en suiker. Hoewel uw lichaam zetmeel en suiker omzet in bloedsuiker wanneer het wordt verteerd, zal het geen vezels verteren.
Dus door de netto koolhydraten in een product te berekenen, kunt u precies weten hoeveel koolhydraten uw lichaam daadwerkelijk verteert. Bij het berekenen van de netto-koolhydraten worden vezels en suikeralcoholen afgetrokken, ook wel koolhydraten genoemd die als zoetstof fungeren.
Maar hier is het ding: er is geen overheidsregelgeving of -norm voor het definiëren van netto-koolhydraten, dus als een product zegt dat het “weinig of geen netto-koolhydraten” heeft, betekent dit niets en is het vaak misleidend, zegt Taub-Dix.
Nogmaals, dit is waar het lezen van de ingrediëntenlijst en het voedingsetiket nuttig is. Hoewel suikeralcoholen, die niet als netto koolhydraten worden geteld, uw bloedsuikerspiegel niet op dezelfde manier beïnvloeden als geraffineerde of natuurlijke suikers, kunnen ze toch enig effect hebben op uw bloedglucose en kunnen ze wat maagdarmklachten veroorzaken, Taub -Dix zegt.
“[Suikeralcoholen] kunnen bijwerkingen veroorzaken, zoals gasvorming, een opgeblazen gevoel en diarree”, zegt ze. “Dus zelfs als een product suikervrij is, kan het zijn dat je je er niet goed bij voelt.”
8. ‘Verminderd vet’
Niet al het vet is gelijk, dus als je probeert te bezuinigen op de ongezonde dingen die je bloedvaten verstoppen, dan wil je in het algemeen producten vermijden die claimen ‘minder vet’ te zijn.
Bij het vergelijken van de ingrediëntenlijst op een natuurlijke pindakaas versus een vetarme versie, denken consumenten misschien dat ze kiezen voor het gezondere product met de vetarme pindakaas, zegt Diana Rodriguez, RD.
“Maar de pindakaas met verlaagd vetgehalte kan een langere ingrediëntenlijst hebben vanwege de extra vulstoffen die mogelijk zijn toegevoegd om de smaak te maskeren”, zegt Rodriguez.
Deze vulstoffen kunnen toegevoegde suiker, zout en gehydrogeneerde oliën (transvetten) bevatten, die niet goed zijn voor uw gezondheid. In dit geval kun je beter genieten van het echte werk en de hart-gezonde vetten en eiwitten uit natuurlijke pindakaas oogsten.
9. ‘Fruitsmaak’
Een ander misleidend etiket is “met fruitsmaak”, zegt Shah. “Dit betekent niet noodzakelijk dat dit een gezond product is dat gemaakt is met echt fruit. Meer dan waarschijnlijk is het een chemische smaak die naar fruit lijkt.”
In dezelfde geest zegt Rodriguez dat sommige voedingsproducten beweren te zijn “gemaakt met echte groenten of echt fruit”, waardoor mensen denken dat ze bijdragen aan hun dagelijkse inname van groenten en fruit.
“Als ze naar het voedingsetiket en de ingrediëntenlijst zouden kijken, zouden ze beseffen dat er geen vezels zijn en alleen fruitsmaak of fruitconcentraat en geen fruit of groenten”, zegt Rodriguez.
“De FDA heeft geen minimumvereiste voor hoeveel fruit er in een product moet worden gebruikt om te beweren dat het ‘gemaakt is met echt fruit'”, zegt Rodriguez. “Dit is misleidend voor consumenten die misschien denken dat dit een geschikte voedingsvervanger is voor echte groenten en fruit.”