Grijp een stoel en daag uw onderlichaam op een geheel nieuwe manier uit.
Een stoel is misschien niet het eerste dat in je opkomt als je aan trainingsapparatuur denkt, maar wees gerust, het kan voor extra ondersteuning en stabiliteit zorgen en het kan ook de moeilijkheidsgraad van bepaalde bewegingen verhogen.
Of je sportschool nu nog moet heropenen of je hebt gewoon geen zin om de deur uit te gaan, dit is het perfecte moment om uit een stoel te stappen en deze training voor het onderlichaam eens te proberen. Je raakt elk van de belangrijkste spieren van bilspieren tot quads en hamstrings tot kuiten.
Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.
Probeer deze 20 minuten durende training van het onderlichaam
Do: elke set van 3 oefeningen back-to-back gedurende 3 ronden (2 stoeloefeningen plus jumping jacks), rust dan een minuut uit voordat je doorgaat naar de volgende set van 3 oefeningen.
Verplaats 1: Step-Up
Image Credit: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body
- Begin met het plaatsen van uw hele rechtervoet op de stoel.
- Druk door je rechter hiel terwijl je op de stoel stapt, breng je linkervoet naar rechts, zodat je op de stoel staat.
- Keer terug naar de beginpositie door met de rechtervoet naar beneden te stappen en vervolgens met de linker zodat beide voeten op de grond staan.
Toon instructies
Verplaats 2: Liggende heupschroef
Image Credit: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body
- Leg je bovenlichaam en bilspieren op de grond en plaats je hielen op de stoel.
- Gebruik de kracht op je hielen om je bilspieren te duwen en je rug van de vloer te laten zakken.
- Duw net genoeg omhoog totdat uw bovenlichaam en onderlichaam op één lijn liggen.
- Laat je zakken met controle.
Toon instructies
Verplaats 3: Jumping Jacks
Afbeelding tegoed: SJ McShane / morefit.eu Sets 3Reps 15 Type Cardio
- Begin door met je benen bij elkaar te staan en je handen naast je.
- Spring in de lucht, houd tegelijkertijd je voeten uit elkaar en til de armen boven je hoofd op.
- Spring zonder te rusten opnieuw en keer terug naar de startpositie.
Toon instructies
Verplaats 4: Squat met lichaamsgewicht
Image Credit: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body
- Ga voor een stoel staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Buig je knieën en scharnier je heupen naar achteren om je bilspieren naar de stoel te laten zakken zonder echt te gaan zitten.
- Met het grootste deel van uw gewicht op uw hielen, drukt u door uw voeten om weer te gaan staan.
Toon instructies
Tip
Zorg ervoor dat u uw buikspieren aanspant om uw rug en kern te ondersteunen.
Verplaatsing 5: Glute Kickback
Image Credit: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body
- Houd de rugleuning van de stoel vast en ga staan met uw heupen iets naar achteren gedraaid.
- Til langzaam een been op, terwijl u uw knie gebogen houdt, totdat uw voetzool naar het plafond is gericht en uw dij parallel aan de vloer is.
- Laat dat been zakken en herhaal.
- Doe al je herhalingen aan één kant voordat je van been wisselt.
Toon instructies
Verplaats 6: Jumping Jacks
Afbeelding tegoed: SJ McShane / morefit.eu Sets 3Reps 15 Type Cardio
- Begin door met je benen bij elkaar te staan en je handen naast je.
- Spring in de lucht, houd tegelijkertijd je voeten uit elkaar en til de armen boven je hoofd op.
- Spring zonder te rusten opnieuw en keer terug naar de startpositie.
Toon instructies
Verplaatsen: 7 Single-Leg Squat
Image Credit: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body
- Sta rechtop met je kern verloofd.
- Strek een been voor u uit, waarbij u uw gewicht in de hiel van uw andere been plaatst, dat op de grond blijft.
- Balancerend op je geaarde been, buig je knie, scharnier je heupen naar achteren en ga op de rand van de stoel zitten.
- Sta dan weer op.
Toon instructies
Tip
Probeer bij elke herhaling steeds minder erop te vertrouwen dat u met uw volle gewicht in de stoel onderaan zit.
Verplaats 8: Staande heupabductie
Image Credit: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body
- Gebruik een rugleuning voor uw evenwicht, ga rechtop staan en til een been van de grond terwijl u op uw andere voet balanceert.
- Til het opgeheven been naar de zijkant van het lichaam, zonder uw knie te buigen.
- Breng uw been weer naar beneden en kruis uw voet zo ver mogelijk voor het staande been, waarbij u beide benen gestrekt houdt.
Toon instructies
Verplaats 9: Jumping Jacks
Afbeelding tegoed: SJ McShane / morefit.eu Sets 3Reps 15 Type Cardio
- Begin door met je benen bij elkaar te staan en je handen naast je.
- Spring in de lucht, houd tegelijkertijd je voeten uit elkaar en til de armen boven je hoofd op.
- Spring zonder te rusten opnieuw en keer terug naar de startpositie.
Toon instructies
Verplaats 10: Heupbrug met één been
Image Credit: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body
- Begin door plat op je rug te liggen.
- Plaats een hiel op de stoel en laat de andere boven de stoel zweven.
- Druk met je hiel op de stoel en rijd door je hiel omhoog om de heupen op de hoogte van de stoel te brengen.
- Knijp je bilspieren bovenaan samen, laat dan weer zakken en herhaal.
Toon instructies
Verplaats 11: Wide Squat
Image Credit: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body
- Ga voor een stoel staan met uw voeten in een extra brede houding (voorbij de heupbreedte).
- Buig uw knieën en laat uw bilspieren naar de stoel zakken zonder echt te gaan zitten.
- Houd uw knieën over uw enkels en plaats uw gewicht op uw hielen tijdens het volledige bewegingsbereik.
- Druk door je hielen om weer te gaan staan.
Toon instructies
Verplaats 12: Jumping Jacks
Afbeelding tegoed: SJ McShane / morefit.eu Sets 3Reps 15 Type Cardio
- Begin door met je benen bij elkaar te staan en je handen naast je.
- Spring in de lucht, houd tegelijkertijd je voeten uit elkaar en til de armen boven je hoofd op.
- Spring zonder te rusten opnieuw en keer terug naar de startpositie.
Toon instructies