Alles wat je nodig hebt voor deze 20 minuten durende rugtraining is een handdoek

Pak een handdoek en versterk je rugspieren.Image Credit: Dani Coleman/morefit.eu

Als je thuis aan het trainen bent, is je selectie aan fitnessapparatuur waarschijnlijk beperkt. Maar hier is het goede nieuws: je hebt geen dure machines of zware halters nodig om een ​​sterkere rug op te bouwen.

Eén hulpmiddel voor een effectieve rugtraining bevindt zich in uw linnenkast of hangt in de badkamer. Ja, we hebben het over een handdoek. Wanneer strategisch gebruikt, kan een handdoek een geweldige manier zijn om de spanning en weerstand te creëren die nodig zijn voor een routine voor het versterken van het bovenlichaam.

Advertentie

Voor de volgende circuittraining van 20 minuten – met dank aan Dani Coleman, een NASM-gecertificeerde trainer bij P.volve – heb je alleen een handdoek nodig. De training bevat oefeningen waarbij je in alle verschillende richtingen beweegt om je kracht te vergroten en je functionele beweging te verbeteren.

​Doen:​ alle onderstaande oefeningen voor de gegeven herhalingen. Herhaal dit voor 2 toeren in totaal, één aan elke kant.

Tip

Het is belangrijk om de handdoek aan beide uiteinden stevig vast te houden (alsof je hem uit elkaar probeert te trekken), zegt Coleman. Zo creëer je de weerstand die je nodig hebt.

Zet 1: Serratus push-up

Image Credit: Dani Coleman/morefit.euReps 12Body Part Back

1. Rol een handdoek op en leg deze op de grond, druk dan de basis van je handpalmen erin voor ondersteuning van de pols.
2. Begin in een tafelbladpositie en zorg ervoor dat je schouders en polsen gestapeld zijn met een lichte buiging in je ellebogen.
3. Stap met je voeten terug in een volledige plank, waarbij je je kern, bilspieren en quads ondersteunt en je houding lang door de kruin van je hoofd houdt.
4. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en duw ze dan van elkaar weg.

Toon instructies

Tip

Deze oefening helpt je serratus anterieure spier langs het bovenste deel van de zijkanten van je ribbenkast te versterken. Vaak verwaarloosd en zwak (vooral als je ronde schouders hebt), draait deze spier je arm omhoog, waardoor je dingen boven je hoofd kunt tillen, zegt Coleman.

Als de oefening te uitdagend is, pas het dan aan door het in een onderarmplank te doen of op handen en voeten te knielen, zegt Coleman.

Move 2: Staande handdoekrij

Image Credit: Dani Coleman/morefit.euReps 10Body Part Back

1. Houd je armen voor je op schouderhoogte, pak de handdoek bovenhands vast met de handen op schouderbreedte uit elkaar en de handpalmen naar de grond gericht.
2. Houd spanning in de handdoek en houd je schouderbladen bij elkaar en langs je rug naar beneden.
3. Knijp in je bilspieren en leun met je achterste een paar centimeter naar achteren (houd de handdoek op schouderhoogte gespannen), laat je borst iets naar voren hellen en je kern (inclusief je rugspieren) aangrijpen.
4. Druk je bilspieren en heupen terug naar volledige extensie terwijl je in je schouderbladen knijpt en de handdoek met spanning naar je borst trekt.
5. Ga door met deze beweging in een gematigd, gecontroleerd tempo.

Toon instructies

Tip

“Deze oefening richt zich op je middelste trapezius, die je schouderbladen helpt naar achteren en naar beneden te trekken en tegelijkertijd de schouder stabiliseert tijdens sommige armbewegingen”, zegt Coleman.

Velen van ons hebben zwakke valspieren als gevolg van een slechte houding, daarom is deze beweging zo belangrijk. Deze oefening activeert ook je bilspieren, die, wanneer ze sterk zijn, kunnen helpen bij het voorkomen en verminderen van lage rugpijn, zegt Coleman.

Move 3: Stap terug met Lat Pulldown

Image Credit: Dani Coleman/morefit.euReps 12Body Part Back

1. Verleng de handdoek boven je hoofd, houd je schouders naar beneden in je rug en span de handdoek aan met een greep die iets breder is dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Reik met je voet recht naar achteren en balanceer op de bal van je voet, waarbij je je bovenlichaam licht hellend houdt met je core ingeschakeld.
3. Knijp in je bilspieren, buig de achterste knie terwijl je de handdoek langzaam net onder je kin naar beneden trekt, waarbij je je schouders naar beneden houdt en tegen elkaar kust.
4. Duw door je voorste hiel en strek je achterste been en armen terug naar hun startpunt, knijp je bilspier aan de bovenkant samen en houd je lats aangespannen en schouders naar beneden.

Toon instructies

Tip

Lat pulldowns versterken de spieren die helpen je ruggengraat te stabiliseren en rug- en schouderkracht op te bouwen, zegt Coleman. Ondertussen opent de stap terug component van de beweging de heupen en activeert de bilspieren.

Concentreer je op vorm en beweeg met aandacht. “Houd het excentrieke deel van de lat pulldown langzaam om die tijd echt onder spanning te voelen”, zegt Coleman.

Move 4: Staande knieaandrijving met supinated row

Image Credit: Dani Coleman/morefit.euReps 10Body Part Back

1. Pak de handdoek onderhands vast, handen op schouderbreedte uit elkaar, en breng één been voor je naar je 12 uur.
2. Houd een lichte buiging in de knie van je staande been, span je bilspieren aan en reik de handdoek uit tot schouderhoogte (houd er spanning op).
3. Trek de handdoek naar je lichaam toe terwijl je je voorste been voor je optilt, de knie gebogen in een hoek van 90 graden.
4. Voel hoe je ellebogen langs je ribbenkast grazen terwijl je de handdoek naar je borst trekt.
5. Laat je been met controle zakken terwijl je je armen terug naar schouderhoogte stuurt.

Toon instructies

Tip

Deze oefening is een beweging van het hele lichaam die je lats verlicht, terwijl je ook je diepe kernspieren afvuurt en je heupen strekt, zegt Coleman.

Als je je een beetje wiebelig voelt op één been, kun je dit aanpassen door zachtjes met de voorste voet op de grond te tikken (zoals een standaard voor balans) of de beweging op twee platte voeten te doen om je op het bovenlichaam te concentreren, zegt Coleman.

Move 5: Laterale uitval met thoracale rotatie

Image Credit: Dani Coleman/morefit.euReps 12Body Part Back

1. Pak de handdoek bovenhands vast met de handpalmen naar beneden op schouderhoogte en houd je schouderbladen de hele beweging samengetrokken.
2. Betrek je kern en stap opzij, land met je heupen naar achteren, borst iets naar voren en lang naar achteren.
3. Houd je schouderbladen bij elkaar, draai vanuit je kern over je werkende been, voel een rek in je binnenkant van je dijen en bilspieren.
4. Draai je lichaam naar achteren en zet je werkbeen terug in de startpositie.

Toon instructies

Tip

Deze rotatieoefening zal je helpen om je middenrug te oefenen, die veel spanning kan vasthouden door een slechte houding, zegt Coleman.

Advertentie