Bij cardio met lage impact hoeft u niet te springen of te landen, dus u kunt uw conditie verbeteren zonder uw gewrichten te belasten.
Krachtige oefeningen (zoals hardlopen, box jumps en burpees) fakkelen een hoop calorieën en laten je hart sneller kloppen, maar ze zijn niet verplicht. En ze zijn verre van de enige optie om je cardio te versterken.
Voer een cardio-oefening met weinig impact in. Het verhoogt uw hartslag, verhoogt de gezondheid van uw ticker en kan u helpen uw aanbevolen wekelijkse matige intensiteit van 150 minuten te krijgen. Bovendien beschermt het uw gewrichten en vermindert het het risico op overtraining en burn-out.
Hier is alles wat u moet weten over low-impact cardio, de voordelen ervan en de beste soorten low-impact cardiotrainingen om uit te proberen.
Wat is cardio met een lage impact?
Low-impact cardio is gewoon trainen “op een manier waarop er geen hoge belasting of schokbelasting [voor het lichaam] is”, zegt Janet Hamilton, CSCS, een klinische inspanningsfysioloog, gecertificeerd kracht- en conditioneringsspecialist en eigenaar van Running Strong. in Atlanta.
Bij low-impact cardio blijft er altijd minstens één voet op de grond, zodat je gewrichten, zoals je knieën en enkels, minder impact absorberen van de kracht die je erop uitoefent. Hardlopen is bijvoorbeeld een activiteit met hoge impact, omdat beide voeten op hogere snelheden tegelijkertijd van de grond zijn. Lopen houdt in dat je maar één voet tegelijk van de grond moet hebben, dus hoewel het enige impact heeft, is het veel minder, zegt ze.
Sommige oefeningen, zoals zwemmen, hebben geen invloed op je gewrichten, zegt Hamilton. ‘Er zijn geen zwaartekrachten die je naar beneden trekken.’
Andere voorbeelden van low-impact cardio zijn trainen op de elliptische trainer, roeien, dansen, fietsen en wandelen. En hoewel deze trainingen gemakkelijker zijn voor uw gewrichten, betekent dit niet noodzakelijk dat ze gemakkelijker voor uw hart zijn.
U kunt low-impact cardio-oefeningen net zo intens maken als uw high-impact hardloop- en plyometrische trainingen als u het tempo opvoert, uw hersteltijd tussen sets verkort of weerstand toevoegt. Intervaltrainingen kunnen ook en met een lage impact en hoge intensiteit zijn door de inspanning moeilijker te maken en de rusttijden korter.
5 low-impact cardio-voordelen
Of je nu wel of niet te maken hebt met gewrichtsproblemen, cardio-oefeningen met een lage (of geen) impact hebben een plaats in het trainings- en trainingsschema van elke persoon, zegt Hamilton.
Hier zijn enkele manieren waarop low-impact cardio uw gezondheid en fitheid ten goede kan komen.
1. Low-impact cardio vermindert het risico op letsel
Low-impact cardio-oefeningen veranderen de belastingspatronen op je spieren, pezen en botten, zegt Hamilton.
“Je lichaam reageert op stress door sterker te worden”, legt ze uit. “Maar door een aantal activiteiten met een lagere impact uit te voeren die u anders belasten, kunt u het risico op overbelastingsblessures helpen verminderen.”
Ze minimaliseren ook de belasting van de gewrichten van het lichaam om het risico op letsel te verminderen bij mensen met bestaande artrose, auto-immuunziekten en andere gewrichtsproblemen.
2. Het is een geweldige manier om gemakkelijker te gaan sporten
“Low-impact cardio kan goed zijn voor mensen die net beginnen te trainen, of voor degenen die wat ouder zijn, wiens gewrichten, pezen en ligamenten niet zo lenig zijn”, zegt Cassandra “Coach Cass” Nuamah, een gecertificeerde gezondheidscoach en Kukuwa Fitness dansinstructeur. “Iedereen kan low-impact oefeningen doen op een manier die hem helpt fit te blijven en blessures te voorkomen.”
Omdat low-impact cardio het risico op overbelastingsblessures vermindert, kan het u helpen om vanaf dag 1 van uw plan een consistente trainingsgewoonte aan te nemen. Het traint uw lichaam om zich met de juiste vorm aan te passen aan basisbewegingspatronen, zodat u uw trainingen veilig en effectief kunt voortzetten.
Hamilton zegt dat wandelen een ideale oefening met weinig impact is voor degenen die terugkeren of nieuw zijn in fysieke activiteit.
“Er is niet veel talent, vaardigheid of techniek voor nodig”, zegt ze. “Lopen is natuurlijk en gemakkelijk, en er zijn maar weinig belemmeringen om aan de slag te gaan.”
3. Low-impact cardio versterkt je hart
Alle soorten cardio-oefeningen – lage impact, hoge impact, lage intensiteit, hoge intensiteit – helpen uw hart te versterken. Maar, zegt Hamilton, hoe harder je je hart laat werken (hoe hoger je hartslag), hoe sterker het wordt. Overweeg dus om de intensiteit van uw low-impact workouts te verhogen.
Terwijl een langzame wandeling bijvoorbeeld zeker goed is voor je hart, is power walking of hard fietsen of zwemmen er nog beter voor.
“Als je lichaam trainingen met een hogere intensiteit kan verdragen, is het een goed idee om dat elke week te doen”, zegt ze. Onderzoek toont aan dat dagelijkse matige fysieke activiteit wordt geassocieerd met de grootste vermindering van gezondheidsrisico’s zoals hartaandoeningen, diabetes type 2 en beroerte.
Waarschuwing
Als u nog niet eerder intensief traint, overleg dan met uw arts over eventuele gezondheidsoverwegingen voordat u begint.
4. Het bevordert het uithoudingsvermogen van de spieren
Omdat ze ervoor zorgen dat uw gewrichten minder kracht absorberen, kunnen low-impact cardiotraining zoals fietsen, roeien en de elliptische trainer helpen uw algehele atletische prestaties te verbeteren.
Dat is de reden waarom veel cross-trainingsprogramma’s voor hardlopen low-impact cardio bevatten, zegt Hamilton. Door uw gewrichten gezond te houden, kunt u langere periodes van lichaamsbeweging doen met een lage belasting, waardoor uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen toeneemt.
Als fietsen en roeien eentonig aanvoelen en niet jouw ding zijn, overweeg dan circuittraining, waarbij je roteert door een verscheidenheid aan krachttrainingoefeningen met weinig impact te doen met weinig of geen rust ertussen. Je kunt bijvoorbeeld een set lichaamsgewicht squats doen, gevolgd door een set battle ropes, overhead dumbbell presses, voorovergebogen rijen en lunges.
5. Low-impact cardio kan u helpen een gezond gewicht te behouden
Net als high-impact cardio, helpt low-impact cardio u calorieën en vet te verbranden en uw bloedsuikerspiegel te verbeteren.
Bij de gemiddelde volwassene verbrandt matige cardio op een roeitrainer bijvoorbeeld tussen de 200 en 300 calorieën in slechts 30 minuten, volgens de Harvard University. Integreer intervallen met hoge intensiteit en u kunt verwachten dat u zowel tijdens als na uw training calorieën verbrandt terwijl uw lichaam zich herstelt.
De beste low-impact cardiotraining
Als je het je lichaam wat rustiger aan wilt doen of gewoon je high-impact trainingsroutine wilt afwisselen, probeer dan deze low-impact cardio-oefeningen.
“Er zijn zoveel verschillende opties”, zegt Hamilton. “Het is niet dat iemand beter of slechter is – elke optie belast het lichaam anders.”
1. Lopen
Als je terugkomt van een blessure of een onderbreking van de training, zegt Hamilton dat wandelen een van de beste activiteiten met weinig impact is die je kunt doen, vooral als je een hardloper bent.
“Lopen heeft de beste manier om terug te gaan naar hardlopen”, zegt ze, en merkt op dat zelfs 30 minuten lopen gezondheidsvoordelen kan opleveren.
2. Fietsen
In termen van biomechanica lijkt fietsen in de verste verte niet op hardlopen, zegt Hamilton. Dat maakt het geweldig voor crosstraining.
“Het is een leuke manier om je hartslag te verhogen en harder te ademen, zonder problemen op te lossen die je zou kunnen hebben door zo hard te werken in je basissport”, zegt ze.
Fietsen is een niet-belastende oefening, waardoor u urenlang kunt fietsen zonder enige impact op uw gewrichten. Op weg naar de heuvels staat garant voor een intensieve training, goed voor het hart.
3. Dansen
Dansen is misschien niet het allerbelangrijkste als het gaat om low-impact cardiotraining, omdat mensen het gelijkstellen aan perfectie en een professionele carrière, zegt Nuamah.
“Maar alleen omdat je geen professionele hardloper bent, wil nog niet zeggen dat je niet kunt rennen”, zegt ze. Idem met dansen.
Een danstraining is een effectief alternatief voor traditionele cardiotraining en biedt dezelfde aerobe voordelen als deze regelmatig wordt gedaan, volgens het Hospital for Special Surgery.
4. Zwemmen of aqua-trainingen
Net als fietsen is zwemmen een niet-belastende oefening. Het leren van technische slagen kan lastig zijn en kan professionele instructie vereisen, zegt Hamilton. Voor een goede training hoef je echter niet te zwemmen met de bekwaamheid van een Olympiër. Blijf gewoon doorgaan!
Een alternatief voor zwemmen is aquajoggen, in wezen in het water rennen zonder de bodem te raken, en aquarobics. Beide hebben weinig tot geen impact terwijl ze uw spieren en cardio in hoge mate uitdagen.
5. Roeien
Roeitoestellen zijn populairder dan ooit als een manier om te werken en tegelijkertijd je cardio en spieren te versterken. Bij elke beweging traint u uw onderlichaam, rug en armen – terwijl u zit.
Beheers de juiste vorm in een langzaam tempo voordat u doorgaat naar snellere, agressievere slagen. Op veel nieuwe roeitoestellen voor thuis kun je de intensiteit van je training ook aanpassen door de weerstand te verhogen.
Probeer deze low-impact cardiotraining
- Verpletter calorieën (niet je knieën) met deze 20 minuten durende HIIT elliptische training
- Deze ochtendwandeling van 20 minuten helpt je metabolisme te stimuleren
- Deze cardiotraining van 10 minuten voor het hele lichaam heeft weinig impact – en zal je hart nog steeds doen kloppen
- De perfecte zwemtraining van 30 minuten voor een low-impact cardio-burn
- Schud quarantainemoeheid van je af met deze low-impact danstraining