Voeding toepassen voor een lang leven en nadenken over hoe u goed ouder kunt worden. Image Credit: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
Om gracieus oud te worden, is een gezonde levensstijl een must. En een groot onderdeel daarvan is wat je eet.
Terwijl het in je studententijd misschien gemakkelijk was om terug te stuiteren na een dag fastfood eten, herstelt je lichaam misschien niet zo goed als je kaarsen aan je verjaardagstaart toevoegt.
Advertentie
Ongeacht uw leeftijd, één ding is duidelijk: “Het is nooit te laat om gezond te gaan eten”, vertelt Allison Bowers, RD, een diëtist in Utica, New York aan morefit.eu.
Een uitgebalanceerd dieet zal je bord vullen met alles wat je nodig hebt – maar vergeet deze zeven voedingsstoffen niet voor een lang leven.
1. Eiwit
Eiwit is een spieropbouwende macronutriënt. En als je denkt aan ouder worden, gaat het behouden van spiermassa om meer dan alleen er slank uitzien, het gaat over het opbouwen van een sterk en veerkrachtig lichaam tegen aandoeningen die oudere mensen treffen, zoals sarcopenie, oftewel leeftijdsgebonden spierverlies.
Advertentie
Om je te beschermen tegen sarcopenie naarmate je ouder wordt: “Ik raad meestal een gelijkmatige verdeling van eiwitten over de dag aan door drie uitgebalanceerde maaltijden te eten plus twee snacks met een eiwitcomponent”, Elizabeth Adrian, RD, CDN, oprichter van City to Sea Nutrition en klinisch diëtist bij NYU Langone Orthopaedic Hospital vertelt morefit.eu.
“Studies hebben aangetoond dat een gelijkmatige verdeling van eiwitten over de dag geassocieerd kan worden met een hogere spiermassa bij oudere volwassenen”, legt ze uit.
Eet dit
20 voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte voor sterke spieren
2+3. Collageen + Vitamine C
Volgens een rapport uit 2011 in Advanced Wound Repair Therapies is collageen het meest voorkomende eiwit in het lichaam en wordt het aangetroffen in bindweefsels (bijv. huid, gewrichten, spieren).
Advertentie
“Ons lichaam produceert minder collageen naarmate we ouder worden”, zegt Adrian.
Voor je huid vertaalt dat verlies van collageen zich in een verlies van de ondersteunende structuur van je huid, wat leidt tot rimpels en verlies van elasticiteit die bijdraagt aan verslapping.
Collageensupplementen, verkrijgbaar in poeder-, capsule- en zelfs gummy-vorm, zijn de laatste jaren populair geworden. En Adrian wijst op een beperkt onderzoek waaruit blijkt dat het dagelijks innemen van een collageenpeptidesupplement de huidelasticiteit met 40 procent verbetert en gewrichtspijn met 43 procent vermindert in vergelijking met een placebo, volgens het septembernummer van Nutrition Research em>.
Advertentie
Adrian stelt echter voor om het perspectief te houden: “Er is geen sterk wetenschappelijk bewijs om te ondersteunen dat collageen, in voedsel of supplementen, het natuurlijke verouderingsproces kan behandelen of omkeren.” Toch benadrukt ze hoe belangrijk het is om voldoende eiwitten uit je voeding binnen te krijgen.
Zorg ervoor dat u ook veel vitamine C-rijk voedsel (fruit en groenten) eet, aangezien C nodig is voor de productie van collageen, volgens de National Institutes of Health (NIH).
Eet dit
12 voedingsmiddelen met een hoog collageengehalte voor een gezondere huid en gewrichten
4. Omega-3-vetzuren
Omega-3 vetzuren, een type meervoudig onverzadigd vetzuur, worden aangetroffen in vis – vooral vette vis zoals zalm en sardines – evenals in plantaardige bronnen zoals walnoten en lijnzaad.
“Deze voedingsmiddelen kunnen een uitstekende bron van eiwitten zijn, omdat ze ook deze vette oliën bevatten die het risico op bloedstolling verminderen”, zegt Bowers. “Als we nadenken over veroudering, weten we dat een gezonde bloedstroom de kans op hartaanvallen en beroertes zal verminderen, waar we meer risico op lopen naarmate we ouder worden”, voegt ze eraan toe.
Het volgen van een mediterraan dieet, dat de nadruk legt op noten, zaden en vis en rood vlees beperkt, zal je helpen de omega 3 vetzuren binnen te krijgen die je nodig hebt. De American Heart Association beveelt aan om twee porties niet-gebakken vis per week te eten.
Eet dit
18 voedingsmiddelen met veel omega-3 vetzuren voor een betere hersengezondheid
5+6. Calcium + Vitamine D
“We vergeten vaak calcium en vitamine D, twee voedingsstoffen die erg belangrijk zijn voor veroudering, vooral als je in koudere klimaten leeft met minder blootstelling aan de zon in de winter”, zegt Bowers.
“Zowel calcium als vitamine D ondersteunen een gezonde botstructuur en tanden en helpen bij de bloedstroom – delen van het lichaam die de neiging hebben om met de leeftijd af te breken”, zegt ze. Ter herinnering: vitamine D helpt bij de opname van calcium.
“Vooral voor vrouwen is osteoporose later in het leven vaak een belangrijk gezondheidsprobleem. Het opbouwen van een hoge botdichtheid in je vroege volwassen leven kan botverlies helpen minimaliseren en later beschermen tegen osteoporose”, voegt Adrian toe.
Eet dit
- 17 voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte voor sterke botten
- 13 voedingsmiddelen met een hoog vitamine D-gehalte voor een gezond immuunsysteem
7. Antioxidanten
Antioxidanten zijn stoffen die cellen beschermen tegen schade, volgens de NIH. Ze neutraliseren vrije radicalen, die kunnen bijdragen aan oxidatieve stress, een proces dat verband houdt met chronische aandoeningen zoals diabetes en hartaandoeningen.
“Vanwege de bekende rol van antioxidanten bij het helpen verminderen van de effecten van oxidatieve stress en cellulaire schade, worden natuurlijk voorkomende antioxidanten zoals vitamine C en E, carotenoïden en polyfenolen over het algemeen beschouwd als nuttige componenten in het dieet”, zegt Adrian. Voor deze voordelen moet u echter antioxidanten uit voedsel halen in plaats van een supplement te nemen.
“Het is aangetoond dat antioxidanten het meest efficiënt werken in combinatie met andere voedingsstoffen en zelfs andere antioxidanten”, legt ze uit. Dat betekent streven naar een breed scala aan plantaardig voedsel – de regenboog eten, als je wilt.
- Carotenoïden: Deze antioxidanten worden gevonden in bladgroene en oranje groenten, zoals boerenkool, spinazie, oranje paprika’s en wortelen, volgens de Oregon State University.
- Polyfenolen: deze antioxidanten worden gevonden in kruiden, specerijen, donkere chocolade en donkergekleurde bessen, volgens een rapport uit 2010 in het European Journal of Clinical Nutrition.
- Vitamine C: Deze voedingsstof komt voor in groene paprika’s, kiwi’s en aardbeien.
- Vitamine E: Deze voedingsstof is te vinden in zonnebloempitten, amandelen en pindakaas.
Eet dit
19 topproducten met veel antioxidanten om van te genieten
Advertentie