Zelfs goede voedingsstoffen, zoals foliumzuur en ijzer, mogen niet te veel worden gegeten naarmate je ouder wordt.Image Credit: AleksandarNakic/E+/GettyImages
Gezond eten en gezond ouder worden gaan hand in hand: hoe meer voedzame voedingsmiddelen je op je bord stapelt (in combinatie met andere goede gewoonten zoals regelmatige lichaamsbeweging en stressbeheersing), hoe groter de kans op een lang leven.
Maar het eten van bepaalde voedingsstoffen kan uw kans op het ontwikkelen van sommige chronische ziekten vergroten en uw vermogen om gracieus oud te worden verergeren.
Advertentie
Voorkom mogelijke schade en leef langer door deze zeven voedingsstoffen te beperken.
Verwante lezing
Als je goed ouder wilt worden, eet dan deze 7 voedingsstoffen dagelijks
1. Suiker
Overmatige suiker kan uw gezondheid saboteren, vooral als u ouder wordt.
Het innemen van te veel suiker kan uw risico op diabetes verhogen en uw triglycerideniveaus verhogen, wat mogelijk kan leiden tot hartaandoeningen, zegt Phyllis Famularo, DCN, RD, CSG, een diëtist met een specialiteit in gerontologie. Bovendien wordt een dieet met veel bewerkte voedingsmiddelen, waaronder suiker, geassocieerd met obesitas, voegt ze eraan toe.
Advertentie
Probeer in plaats daarvan je best te doen om meer groenten in je maaltijden op te nemen, houd je aan kleinere porties koolhydraten en bekijk voedseletiketten voor toegevoegde suikers, zegt Angel Planells, RDN, FAND, een diëtist met expertise in veroudering en voeding voor oudere volwassenen en een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek.
2. Nitraten
Als je gezond ouder wilt worden, nix nitraatbevattende voedingsmiddelen uit je dagelijkse voeding.
Nitraten zijn verbindingen die worden gebruikt om het uiterlijk van bepaalde voedingsmiddelen te behouden en te verbeteren, waaronder vleeswaren zoals ham, spek, vleeswaren en hotdogs, zegt Planells.
Advertentie
Te veel nitraatbevattende voedingsmiddelen – die ook vaak natriumrijke producten zijn – kunnen leiden tot hartaandoeningen door ervoor te zorgen dat de slagaders verharden en vernauwen, zegt Famularo. En ze lijken ook verband te houden met de ontwikkeling van diabetes, zegt ze.
Bovendien hebben sommige onderzoeken geconcludeerd dat het eten van deze voedingsmiddelen in grote hoeveelheden de incidentie van verschillende soorten kanker kan verhogen, voegt Planells eraan toe.
De afhaalmaaltijd: hoewel het goed is om hier af en toe van te genieten, probeer deze nitraatrijke voedingsmiddelen uit je dieet te beperken.
Advertentie
3. Natrium
Hoewel je natrium nodig hebt om te overleven, kan een overschot je gezondheid schaden. “Te veel natrium kan leiden tot hypertensie en hartaandoeningen”, zegt Famularo.
Helaas is het maar al te gemakkelijk om het op de zoutafdeling te overdrijven. Dat komt omdat sommige voedingsmiddelen – zoals sterk bewerkte verpakte voedingsmiddelen of restaurantvoedselproducten – wel 1.400 milligram natrium per portie kunnen bevatten, zegt Planells.
Voor de context wordt aanbevolen dat we minder dan 2000 milligram natrium per dag krijgen, zegt Planells. Toch krijgt de gemiddelde Amerikaan dagelijks meer dan 3.200 milligram.
Nogmaals, het controleren van voedseletiketten is de sleutel. Alles met een dagelijkse waarde van 20 procent (DV) of hoger wordt als natriumrijk voedsel beschouwd. Om uw natrium te verlagen, kiest u voor voedingsmiddelen die minder dan 700 milligram per portie bevatten en verhoogt u uw inname van fruit en groenten, zegt Planells.
4. Transvet
Kunstmatige transvetten – door de mens gemaakte stoffen die worden gebruikt om de smaak, textuur en houdbaarheid van bewerkte voedingsmiddelen te verbeteren – zijn zo’n belemmering voor de gezondheid dat ze door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) als onveilig werden beschouwd.
Dit is waarom: transvetten kunnen uw slechte cholesterol verhogen (terwijl uw goede cholesterolgehalte wordt verlaagd) en uw risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2 verhogen, volgens de American Heart Association.
Bovendien kan een dieet met veel transvetten ook de gezondheid van uw hersenen schaden. Uit een onderzoek in Neurology uit oktober 2019 bleek dat mensen met hogere niveaus van door de mens gemaakte transvetten in hun bloed een grotere kans hadden om de ziekte van Alzheimer of dementie te ontwikkelen.
En hoewel de FDA hen van de meeste voedingsmiddelen verbood, kan een product als “transvetvrij” worden beschouwd als het minder dan 0,5 gram transvet per portie bevat, zegt Planells. Hoewel dat klinkt als een kleine hoeveelheid transvetten, kunnen deze kleine porties in de loop van de tijd oplopen.
Om de transvetval te vermijden, beperk je de inname van gefrituurd voedsel, fastfood, dierlijk voedsel (zoals rood vlees en zuivel), margarine, niet-zuivelcrème, crackers, koekjes, cakes, gebak en sommige diepvriesproducten ( zoals pizza), zegt Planells.
5. Verzadigde vetten
Net als transvetten kunnen verzadigde vetten in overmatige hoeveelheden onbedoeld uw risico verhogen om bepaalde gezondheidsproblemen te ontwikkelen naarmate u ouder wordt.
Een dieet met veel verzadigde vetten in combinatie met natriumrijk voedsel kan bijdragen aan hartaandoeningen, diabetes, obesitas en andere chronische aandoeningen, zegt Famularo.
Famularo raadt aan om verzadigde vetten te beperken tot 10 procent van je dagelijkse calorieën. Een manier om dit te doen is door uw inname van dierlijke producten te verminderen. “De push naar plantaardige diëten is de beste manier om verzadigde vetten te verminderen die voornamelijk in dierlijk voedsel worden aangetroffen”, zegt ze.
Planell is het ermee eens dat je je bord moet vullen met planten zoals fruit en groenten, en moet kiezen voor volle granen, peulvruchten en gezondere vetten zoals olijfolie.
6. Foliumzuur
Foliumzuur is een B-vitamine die wordt aangetroffen in groene bladgroenten, fruit, bonen en verrijkte broden en granen. Het helpt het lichaam bij het maken van nieuwe cellen en is vooral belangrijk voor zwangere mensen omdat het neurale buisdefecten bij de groeiende foetus helpt voorkomen, zegt Famularo.
Maar “sommige onderzoeken hebben aangetoond dat te veel foliumzuur bij oudere volwassenen perifere neuropathie (een soort zenuwbeschadiging) kan veroorzaken”, legt Famularo uit.
Overleg daarom altijd met uw arts voordat u foliumzuursupplementen inneemt.
7. IJzer
Volgens de Amerikaanse National Library of Medicine hebben we ijzer nodig voor veel functies, waaronder het transport van zuurstof van onze longen naar alle andere delen van ons lichaam.
Maar naarmate we ouder worden, veranderen onze ijzerbehoeften vaak. Als een persoon bijvoorbeeld door de menopauze gaat, neemt de behoefte aan ijzer aanzienlijk af, zegt Famularo.
En als u meer ijzer binnenkrijgt dan uw lichaam nodig heeft, kan dit uw gezondheid schaden. Inderdaad, overtollig ijzer kan zich ophopen in weefsels, met name in de lever, pancreas, hart, gewrichten en hersenen, en kan bijdragen aan bepaalde vormen van kanker en diabetes, zegt Famularo.
Overleg dus altijd met je arts of het veilig is om een ijzersupplement te slikken.
Advertentie