Bouw kracht en uithoudingsvermogen van het onderlichaam op met de 4-weekse benenuitdaging

Versterk je onderlichaam met onze 4-weekse benenuitdaging.Image Credit: morefit.eu Creative

Gezonde gewoonten worden met één dag tegelijk opgebouwd. Onze maandelijkse voedsel- en fitnessuitdagingen kunnen je helpen het hele jaar door op schema te blijven.

Ze zeggen dat je nooit leg day moet overslaan, en met deze uitdaging van vier weken wil je dat ook nooit. Het team van morefit.eu ontwikkelde een uitdaging boordevol workouts voor het onderlichaam om je quads, hamstrings, bilspieren en kuiten te versterken.

En dat is belangrijk, want meer spiermassa naarmate je ouder wordt, wordt geassocieerd met lagere sterftecijfers door welke oorzaak dan ook, volgens een American Journal of Medicine​-studie van juni 2014.

Advertentie

Bovendien stuurt je onderlichaam bijna elke beweging aan die je maakt. “Om sterke, dagelijkse activiteiten te bereiken, heb je sterke bilspieren en hamstrings nodig”, zegt D’Annette Stephens, International Sports Sciences Association-gecertificeerde personal trainer, oprichter van Fit Pros Black Alliance en de deskundige gastheer van onze 4-weekse benenuitdaging .

Klaar om sterkere benen te bouwen? Hieronder vind je alles wat je moet weten om met ons mee te doen.

Hoe de 4-weekse benenuitdaging werkt

We lanceren de inaugurele run van deze uitdaging op maandag 5 juli 2021, maar je kunt op elk moment alleen beginnen.

Advertentie

Elke week doe je hetzelfde type training op dezelfde dag, maar elke week verhogen we de ante door het aantal herhalingen dat je doet te verhogen (daarover hieronder meer). Zo ziet je weekschema eruit:

• ​​Maandag:​​ De 4 beste beenoefeningen
• ​​Dinsdag:​ Rust
• ​​Woensdag:​ De 4 beste beenoefeningen
• ​​Donderdag:​​ Rust
• ​​Vrijdag:​​ Video over beentraining
• ​​Zaterdag:​​ De 4 beste beenoefeningen
• ​​Zondag:​​ Actief herstel

Bewaar deze Legs Challenge-kalender op je telefoon of computer om je de hele maand op schema te houden.Image Credit: morefit.eu Creative

​Download hier een printervriendelijke versie van de uitdagingskalender.​

Hoe doe je mee aan de Benen-uitdaging?

Stap 1: Print en/of bewaar uw kalender

Bewaar uw agenda ergens waar u hem kunt zien en gebruik hem elke dag om u te helpen op schema te blijven. Voer de vermelde activiteit uit en vink vervolgens elke dag af wanneer u deze voltooit.

Advertentie

Stap 2: Word lid van onze Challenge Facebook-groep

Er gaat veel liefde rond in onze Facebook-groep!Image Credit: morefit.eu Creative

Onze community van meer dan 49.000 leden is er om je de hele maand te ondersteunen en te motiveren. We delen tips, foto’s, aanmoedigingen en meer!

Advertentie

Stap 3: Opwarmen

Voor elke beentraining (of eigenlijk voor elke training), is het belangrijk om je lichaam de tijd te geven om zich voor te bereiden op de fysieke activiteit die voor je ligt. Een goede warming-up duurt maar een paar minuten, maar het zal je hartslag verhogen, je hersenen en lichaam wakker maken en je spieren voorbereiden op actie.

Voer elk van de onderstaande bewegingen uit voor elk 20 herhalingen:

• Jumping jack
• Goedemorgen
• Glute brug
• Heupcirkel (5 met de klok mee en 5 tegen de klok in op elk been)

Leer hier hoe je elk van de bewegingen in deze dynamische warming-up doet.

Stap 4: Begin met de 4 beste beenoefeningen

Je vier belangrijkste beenoefeningen voor deze uitdaging zijn:

• Squat met drinkbeker
• Roemeense deadlift
• Squat splitsen
• Laterale uitval

Op dag 1 en daarna elke volgende maandag, woensdag en zaterdag, voer je een circuit uit van de vier zetten. Elke week verhoogt u het aantal herhalingen dat u doet:

• ​Week 1:​ 2 sets van 15
• ​Week 2:​ 3 sets van 12
• ​Week 3:​ 4 sets van 10
• ​Week 4:​ 3 sets van 15

Tip

Probeer gedurende week 2 tot en met 4 uw weerstand te verhogen, met banden of losse gewichten.

Beweging 1: Goblet Squat

Type KrachtLichaamsdeel [“Benen”,”Kont”]

1. Houd een zware halter aan het ene uiteinde vast op borsthoogte.
2. Begin met je voeten net iets breder dan heupafstand van elkaar. (Je tenen kunnen naar voren wijzen of iets naar buiten draaien.)
3. Houd je borst hoog en de kern strak, scharnier je heupen naar achteren en naar beneden om in een hurkzit te zinken, zodat je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan met een goede vorm).
4. Druk door alle vier de hoeken van je voeten om terug te gaan staan.

Toon instructies

Zet 2: Roemeense Deadlift

Type KrachtLichaamsdeel [“Kont”,”Benen”]

1. Ga rechtop staan ​​en houd een dumbbell in elke hand voor je dijen.
2. Scharnier vanuit de heupen en verzacht je knieën terwijl je je heupen laag genoeg laat zinken, zodat de gewichten zich net onder je knieën bevinden.
3. Betrek alle spieren van je kern om deze positie te behouden terwijl je je voeten in de vloer duwt, alsof je de vloer van je af probeert te duwen, en til de gewichten terug naar de startpositie.
4. Til je borst op en span je latten aan om de gewichten voor je dijen te stabiliseren.

Toon instructies

Zet 3: Squat splitsen

Type KrachtLichaamsdeel Benen

1. Begin te staan ​​en houd in elke hand een halter vast. De gewichten kunnen aan je zij hangen of je kunt ze op je schouders houden.
2. Stap een paar meter naar voren met je linkervoet.
3. Buig je knieën en laat ze zakken totdat beide knieën 90 graden zijn gebogen. Je achterste knie moet net boven de grond zweven en je voorste knie moet over je enkel worden gestapeld.
4. Houd even vast voordat je je voeten terug duwt naar staande met een gespleten houding. Je voeten bewegen niet tijdens deze oefening.
5. Doe al uw herhalingen aan de ene kant voordat u overschakelt naar de andere.

Toon instructies

Zet 4: laterale uitval

Type KrachtLichaamsdeel Benen

1. Sta met je voeten bij elkaar en houd een halter in elke hand naast je.
2. Wortel je rechtervoet in de grond en zet je linkervoet opzij.
3. Ga met je kont naar achteren en naar beneden zitten terwijl je je linkerknie buigt, in lijn met je linkervoet. De gewichten moeten beide zijden van je linkerscheenbeen omlijsten en je rug moet plat zijn.
4. Druk door je linkervoet om terug te gaan staan.
5. Doe al je herhalingen op het linkerbeen voordat je hetzelfde aantal herhalingen op het rechterbeen doet.

Toon instructies

Stap 5: Geniet van je rustdagen

Elke dinsdag en donderdag heb je een rustdag. Zorg ervoor dat u van de vrije dagen profiteert door iets actiefs maar met een lage intensiteit te doen, zoals zwemmen, yoga, tai chi of wandelen.

“De beste manier om te herstellen na drie tot vijf keer per week sporten is een gezond dieet en slaap”, zegt Stephens. “Je zult meer resultaat zien van je harde werk na een goede dag van rust en herstel.”

Stap 6: voeg deze video’s voor beentraining toe

Om de boel een beetje door elkaar te halen, doe je op vrijdag van elke week een van de volgende 10 minuten durende workouts voor het onderlichaam:

• ​Week 1:​ Mobiliteit van het onderlichaam
• ​Week 2:​ Pilates voor het onderlichaam
• ​Week 3:​ Weerstandsband beentraining Work
• ​Week 4:​ Leg Day Circuit

Stap 7: Neem wat actief herstel op

Je benen doen veel voor je; geef ze iets terug tijdens je actieve hersteldagen. Neem op zondag de tijd om wat mobiliteitsoefeningen, rekoefeningen en foamrolling te doen, met speciale aandacht voor de spieren en gewrichten van het onderlichaam.

Verwante lezing

De 8 beste rekoefeningen voor je benen Leg

Stap 8: Vier uw succes

Je hebt het einde van de 4-weekse benenuitdaging gehaald! Neem de tijd om die prestatie te waarderen – en laat ons weten hoe het ging in onze Challenge Facebook Group.

Als je er klaar voor bent, houd je vaart erin met een nieuwe uitdaging, zoals:

• De 30-daagse buikspieren-uitdaging
• De 30-daagse squat-uitdaging
• De 30 dagen push-up uitdaging
• De 4-weekse Butt Lift Challenge

Advertentie