Broccoli kan uw gezondheid op een aantal manieren ten goede komen, waaronder het ondersteunen van een gezonde huid en een gezonde spijsvertering. Image Credit: alvarez/E+/GettyImages
Broccoli is een kruisbloemige groente die waarschijnlijk al sinds je kindertijd op je bord ligt. Ondanks zijn brede beschikbaarheid en betaalbaarheid, is deze groente echt een speciaal superfood omdat het een breed scala aan gezondheidsvoordelen biedt voor bijna elk deel van je lichaam.
Niet alleen maken groenten zoals broccoli deel uit van een voedzaam, goed afgerond dieet, maar broccoli bevat ook veel vitamines, mineralen en andere stoffen die je hart, bloedsuikerspiegel, spijsvertering en zelfs cognitieve functie kunnen beïnvloeden. Vooral broccoli is een uitstekende bron van vitamine C, wat op zichzelf al verschillende gezondheidsvoordelen biedt.
Advertentie
Gebruik verse of diepgevroren broccoli als onderdeel van elke maaltijd om gemakkelijk een portie voeding aan uw bord toe te voegen.
Voedingsfeiten over broccoli
Een kopje gehakte broccoli is gelijk aan een enkele portie. Volgens de USDA bevat 1 kopje rauwe gehakte broccoli:
- Calorieën: 31
- Totaal vet: 0,3 g
- Cholesterol: 0 mg
- Natrium: 30 mg
- Totaal koolhydraten: 6 g
- Voedingsvezels: 2,4 g
- Suiker: 1,5 g
- Toegevoegde suiker: 0 g
- Eiwit: 2,6 g
Advertentie
Broccoli-macro’s
- Totaal vet: Een kopje gehakte broccoli bevat 0,3 gram totaal vet, waaronder 0,1 gram meervoudig onverzadigd vet, 0,02 gram enkelvoudig onverzadigd vet, 0,1 gram verzadigd vet en 0 gram transvet.
- Koolhydraten: Een kopje gehakte broccoli bevat 6 gram koolhydraten, inclusief 2,4 gram vezels en 1,5 gram natuurlijk voorkomende suikers.
- Eiwit: Een kopje gehakte broccoli bevat 2,6 gram eiwit.
Vitaminen, mineralen en andere micronutriënten
- Vitamine C: 90% van je dagelijkse waarde (DV)
- Vitamine K: 77% ADH
- Folaat (B9): 14% ADH
- Vitamine B5: 10% ADH
- Vitamine B6: 9% ADH
- Mangaan: 8% ADH
- riboflavine (B2): 8% ADH
- Kalium: 6% ADH
- Fosfor: 5% ADH
- Magnesium: 5% ADH
- Vitamine E: 5% ADH
- Koper: 5% ADH
- thiamine (B1): 5% ADH
- IJzer: 4% ADH
- Selenium: 4% ADH
- Niacine (B3): 4% ADH
- Choline: 3% ADH
- Calcium: 3% ADH
- Zink: 3% ADH
- Vitamine A: 3% ADH
Advertentie
De gezondheidsvoordelen van broccoli
De gezondheidsvoordelen van broccoli zijn enorm: deze kruisbloemige groente kan helpen uw huid te beschermen, uw opname van ijzer te stimuleren en uw hart te beschermen. Dit zijn de belangrijkste voordelen die je mag verwachten van het afmaken van je broccoli.
1. Broccoli kan uw huidgezondheid verbeteren Skin
Een van de meest opvallende gezondheidsvoordelen van broccoli is dat slechts een portie van 1 kopje bijna je volledige dagelijkse vitamine C-waarde levert.
Advertentie
Vitamine C werkt als een antioxidant, wat betekent dat het je cellen beschermt tegen de schade veroorzaakt door vrije radicalen die worden gevormd tijdens de spijsvertering of door blootstelling aan omgevingsfactoren zoals sigarettenrook of luchtvervuiling, volgens de National Institutes of Health (NIH). Het zorgt ook voor de goede werking van je immuunsysteem en is nodig voor de aanmaak van collageen, een structureel eiwit dat wonden helpt genezen en je huid strak houdt.
Vitamine C verbeterde zelfs de perceptie van de gezondheid van de huid en de werkelijke gezondheid van de huid – inclusief ruwheid, rimpels en elasticiteit – in een recensie van maart 2015 in het tijdschrift Nutrition Research. De resultaten zijn veelbelovend, maar er is meer onderzoek nodig om te bepalen hoe vitamine C het uiterlijk van de huid precies beïnvloedt.
Het is belangrijk om genoeg van deze antioxidant binnen te krijgen via voedsel zoals broccoli: het vitamine C-gehalte van je huid neemt van nature af naarmate je ouder wordt, volgens het Linus Pauling Institute van de Oregon State University.
2. Broccoli is gekoppeld aan lagere percentages kanker
Hoewel studies bij mensen gemengde resultaten hebben opgeleverd, bevatten kruisbloemige groenten zoals broccoli stoffen die de ontwikkeling van kanker kunnen remmen.
De stoffen staan bekend als glucosinolaten, chemicaliën die zwavel bevatten, volgens het National Cancer Institute. Deze chemicaliën geven kruisbloemige groenten hun bittere bite en sterke geur; en tijdens voedselbereiding, kauwen en vertering worden ze afgebroken tot verbindingen zoals indolen, nitrillen, thiocyanaten en isothiocyanaten.
Indolen en isothiocyanaten bleken de ontwikkeling van kanker in verschillende organen bij knaagdieren te remmen. Laboratorium- en dierstudies hebben aangetoond dat deze verbindingen kanker op verschillende manieren kunnen helpen voorkomen, volgens de NIH, waaronder:
- Cellen beschermen tegen DNA-schade
- Kankerverwekkende stoffen inactiveren
- Antivirale en antibacteriële effecten hebben
- Ontstekingsremmende effecten hebben
- Celdood induceren
- Remming van tumorbloedvatvorming
Studies bij mensen hebben ook kruisbloemige groenten onderzocht en hun verband met prostaatkanker, darmkanker, longkanker en borstkanker, maar de resultaten zijn gemengd.
Meer in het algemeen is er waarschijnlijk bewijs dat vezelrijke voeding zoals broccoli het risico op darmkanker verlaagt en dat een dieet met veel niet-zetmeelrijke groenten en fruit het risico op mond-, long-, maag- en darmkanker vermindert, volgens het American Institute for Kankeronderzoek. Er is beperkt bewijs dat suggereert dat voedingsmiddelen met vitamine C, zoals broccoli, het risico op longkanker kunnen verlagen bij rokers en darmkanker.
3. Broccoli verhoogt de opname van ijzer door uw lichaam
De vitamine C in broccoli verbetert ook de opname van ijzer uit plantaardig voedsel – en als bonus kan het gemakkelijk in elke maaltijd worden verwerkt.
“Als je aan vitamine C denkt, denk je meestal aan citrusvruchten en sinaasappelsap, maar dat is niet iets dat je normaal gesproken zou hebben tijdens het avondeten”, zegt Joan Salge Blake, EdD, RDN, een klinische professor aan de Boston University en gastheer van de podcast voeding en gezondheid Spot On! “Broccoli biedt een mooie kans om later op de dag nog een vitamine C-rijk voedsel te hebben om te helpen bij die opname van ijzer.”
IJzer speelt een belangrijke rol bij het aanmaken van hemoglobine, een chemische stof die zuurstof in je rode bloedcellen transporteert, volgens Harvard Health Publishing. Het helpt ook bij de aanmaak van myoglobine, een eiwit dat in spiercellen wordt aangetroffen en dat specifieke enzymen activeert en aminozuren, collageen, hormonen en neurotransmitters maakt.
4. Broccoli beschermt je hart
Het eten van meer fruit en groenten zoals broccoli is volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services een goede manier om uw dieet gezonder te maken.
In het bijzonder was elke extra 10 gram dagelijkse inname van kruisbloemige groenten geassocieerd met 0,8 procent lagere intima-media dikte (CCA-IMT), een maat voor atherosclerose, in een studie van april 2018 van oudere vrouwen in de Journal of the American Heart Association. Atherosclerose is de opeenhoping van stoffen zoals vetten en cholesterol in uw slagaderwanden die de bloedstroom kunnen beperken en tot een bloedstolsel kunnen leiden.
Broccoli is ook een goede bron van vezels, met 2,4 gram per portie. Het eten van meer vezelinname kan het risico en overlijden door hartaandoeningen aanzienlijk verlagen, volgens een recensie van december 2017 in de Journal of Chiropractic Medicine. Dit kan te wijten zijn aan effecten van voedingsvezels op het verlagen van het totale cholesterolgehalte in het bloed en het ‘slechte’ LDL-cholesterol.
Meer specifiek was het eten van 25 tot 29 gram vezels per dag geassocieerd met een 15 tot 30 procent lager risico op sterfte door alle oorzaken en hartgerelateerde sterfte in een meta-analyse van februari 2019 gepubliceerd in The Lancet .
Broccoli kan u helpen uw dagelijks aanbevolen doel van 14 gram vezels te bereiken voor elke 1000 calorieën die u eet, volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek. De meeste mensen eten echter minder dan 20 gram vezels per dag, constateren de onderzoekers in de studie van The Lancet.
5. Broccoli zit vol met antioxidanten
Groenten zoals broccoli zijn rijke bronnen van antioxidanten, die oxidatieve stress, veroorzaakt door vrije radicalen, tegengaan.
Het extract van broccoliroosjes bleek krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende effecten te hebben in een laboratoriumonderzoek van juni 2014, gepubliceerd in Preventive Nutrition and Food Science. Er is meer onderzoek nodig bij mensen, maar deze effecten kunnen DNA-schade helpen voorkomen, waarvan wordt gedacht dat het een rol speelt bij verschillende ziekten.
“DNA-schade leidt tot mutaties die op hun beurt worden geassocieerd met ziekten zoals kanker, coronaire hartziekten, arteriosclerose en ontstekingsziekten”, merken de onderzoekers op.
Het is het beste om uw antioxidanten uit voedsel te halen, aangezien het niet is gebleken dat antioxidantsupplementen de kans op het ontwikkelen van chronische ziekten verlagen en in sommige gevallen zelfs de gezondheidsrisico’s verhogen.
Aan de andere kant hebben mensen die meer groenten en fruit eten een lager risico op verschillende ziekten, hoewel er meer onderzoek nodig is om te bepalen of dit te wijten is aan de antioxidanten in groenten en fruit, andere componenten in het voedsel of andere factoren van de voeding van individuen of levensstijl, volgens de NIH.
6. Broccoli kan helpen bij de spijsvertering en bloedsuikerspiegel
De vezels in broccoli zijn belangrijk voor je spijsvertering. Een vezelrijk dieet kan de stoelgang normaliseren door het gewicht, de grootte en de zachtheid van uw ontlasting te vergroten, en het kan ook uw risico op het ontwikkelen van aambeien of kleine zakjes in uw dikke darm (diverticulaire aandoening) verminderen, volgens de Mayo Clinic.
Mensen met diabetes kunnen ook merken dat vezels, en met name oplosbare vezels, hun bloedsuikerspiegel helpen verbeteren door de opname van suiker te vertragen. Een gezond dieet met onoplosbare vezels is ook gekoppeld aan een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
De vitamine C in broccoli onderhoudt zelfs je productie van collageen, wat helpt voorkomen dat je spijsverteringskanaal dunner wordt, wat gastro-intestinale problemen kan veroorzaken, volgens de Cleveland Clinic.
7. Broccoli kan helpen om je verkoudheid te verkorten
De vitamine C in broccoli speelt een rol bij je immuniteit, maar het is misschien niet zoals je zou verwachten. Er is geen bewijs dat je verkoudheid kunt voorkomen door vitamine C te nemen, volgens een recensie uit juli 2018 gepubliceerd in Medwave. Toch kan het de symptomen helpen verminderen als je al ziek bent.
Vitamine C bleek de duur van verkoudheidssymptomen bij volwassenen met 8 procent te verminderen in een overzicht van 31 onderzoeken in januari 2013 gepubliceerd in The Cochrane Database of Systematic Reviews.
Dat gezegd hebbende, vitamine C werkt het beste voor je immuniteit als je het regelmatig consumeert. Een grotere hoeveelheid vitamine C die bij het begin van een verkoudheid werd ingenomen, hielp bijvoorbeeld ook om de duur van de verkoudheid te verminderen en de symptomen ervan te verminderen, blijkt uit een meta-analyse in het tijdschrift BioMed Research International — maar het effect werd alleen gezien bij mensen die al regelmatig vitamine C-supplementen slikten en therapeutische doses gebruikten toen ze zich ziek begonnen te voelen.
Hoewel veel vitamine C-onderzoeken supplementen gebruiken, is het echt het beste om je vitamines en mineralen via de voeding binnen te krijgen. Hierdoor kun je ook andere belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgen, volgens de Harvard Medical School.
8. Broccoli kan uw cognitieve functie ten goede komen
Broccoli is misschien wel een van de beste voedingsmiddelen voor je hersenen. Eén kopje broccoli levert 77 procent van je dagelijkse waarde aan vitamine K, ook bekend als phylloquinon. Het eten van meer voedsel dat rijk is aan vitamine K, zoals broccoli, werd in verband gebracht met betere cognitie en gedrag bij oudere volwassenen in een onderzoek uit augustus 2015, gepubliceerd in Nutrients.
Bovendien hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat sulforafaan, gevonden in kruisbloemige groenten en vooral in broccoli, verband houdt met lagere percentages van verschillende hersenziekten zoals beroerte, traumatisch hersenletsel, de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson en autismespectrumstoornis, per april 2018 recensie in het Austin Journal of Cerebrovascular Disease & Stroke. Dit komt in ieder geval gedeeltelijk door de antioxiderende effecten, merken de onderzoekers op.
Broccoli gezondheidsrisico’s
allergieën
Een allergie voor broccoli zelf is ongewoon. Als u echter allergisch bent voor bijvoetpollen, kunt u volgens de Mayo Clinic ook reageren op broccoli. Dit type kruisreactiviteit staat bekend als pollen-voedselallergiesyndroom (ook wel orale allergiesyndroom genoemd) en kan symptomen veroorzaken zoals tintelingen of jeuk in de mond.
De reactie kan ook levensbedreigende anafylaxie veroorzaken. Praat met uw arts of een allergoloog als u kort na het eten symptomen van voedselallergie ervaart.
Geneesmiddelinteracties
Voedingsmiddelen zoals broccoli die veel vitamine K bevatten, kunnen de werkzaamheid van bloedverdunners zoals warfarine (Coumadin) verminderen, volgens Consumer Reports. Dit kan bij sommige mensen met een hartaandoening een hartaanval of beroerte veroorzaken.
Neem contact op met uw arts als u vragen heeft over wanneer of hoe u uw medicatie moet innemen, en als u net bent begonnen met het gebruik van warfarine, zorg dan voor een consistent dieet en voorkom plotselinge overbelasting van groenten zoals broccoli.
Gas en een opgeblazen gevoel
Als u meer vezelrijk voedsel aan uw dieet wilt toevoegen (wat een geweldig idee is voor uw algehele gezondheid!), is het misschien het beste om dit geleidelijk te doen, volgens de Michigan State University. Dat komt omdat wanneer je meer vezels begint toe te voegen, je misschien wat meer winderigheid opmerkt, zoals gas en een opgeblazen gevoel.
Om winderigheid te verminderen wanneer u vezelrijk voedsel eet, vermijd koolzuurhoudende dranken die overmatig gas kunnen veroorzaken of dingen waardoor u extra lucht kunt inslikken, zoals snel kauwen of kauwgom.
Broccolibereiding en handige tips
De toegankelijkheid van broccoli is een van de vele fantastische redenen om het in een gezond dieet op te nemen. “Het is betaalbaar en gemakkelijk te krijgen, en het is een van die voedingsmiddelen die bij elke maaltijd passen”, zegt Blake. Hier leest u hoe u broccoli kunt kopen en koken om het meeste uit deze voedzame groente te halen.
Kies broccoli van goede kwaliteit. Je kunt zien of rauwe broccoli vers is door te zoeken naar compacte trossen, een diepe kleur en zachte takken en stengels, volgens het Alabama Cooperative Extension System. Bewaar in de koelkast en verwijder de buitenste bladeren en houtachtige stengels voor het koken of eten.
Houd rekening met je kookmethodes. Probeer broccoli te koken met zo min mogelijk water — en zo lang mogelijk — om het hoge gehalte aan in water oplosbare vitamine C te behouden.
“Dat kan zijn door je broccoli te roerbakken of te stomen”, zegt Blake. “Maar het belangrijkste is dat je het kookt zoals jij het lekker vindt. Hoe meer je het lekker vindt, hoe meer je het gaat eten.”
Wees niet bang om te kiezen voor bevroren broccoli. Het is ook een gezonde toevoeging aan je maaltijden en is ongelooflijk gemakkelijk om mee te koken. “Je hebt broccoli niet per se nodig om vers te zijn”, zegt Blake. “Bevroren broccoli is zo fantastisch omdat het overal verkrijgbaar is en als je het ingevroren krijgt, is het al schoongemaakt en klaar om mee te koken.”
Voeg broccoli toe aan elke maaltijd. Broccoli kan ’s ochtends, ’s middags of ’s avonds een heerlijke toevoeging zijn op je bord. “Gebruik broccoli in je ontbijtomelet of frittata, voeg het toe aan je lunchsalade of rooster broccoli voor het avondeten”, zegt Blake. Geroosterde broccoliresten kunnen ook de volgende dag een geweldige aanvulling zijn op een salade.
Nog een geweldige manier om broccoli te eten: geniet ervan als een middagsnack en dip het in kwark of hummus voor een verzadigende combinatie van eiwitten en vezels, zegt Blake.
Broccoli Recepten
- Broccolisalade
- Broccoli Kaas Hapjes
- Broccoli Alfredo Fries
- Spinazie & Broccoli Pijnboompitten Pasta
- Romige Broccoli- en Bloemkoolsoep
Alternatieven voor Broccoli
Als je een vervanger voor broccoli wilt gebruiken, kun je andere kruisbloemige groenten proberen, zoals:
- Kool
- Bloemkool
- spruitjes
- Rucola
- Boerenkool
- Boerenkool
Advertentie