Chin-ups versus pull-ups: wat is een betere rugoefening?

Pull-ups en kin-ups werken ook aan uw lats, maar er zijn enkele voor- en nadelen aan elke oefening. Image Credit: Urbazon/E+/Gettyimages

In dit artikel

• Pull-up Pro’s
• Pull-up nadelen
• Chin-Up Pro’s
• Chin-Up Cons
• Pull-ups versus kin-ups: wat is beter?

Als het gaat om het testen van de trekkracht van het bovenlichaam, zijn pull-ups de gouden standaard. Je kunt de bovenlichaam, de kern, gripsterkte verzamelen om je kin over de balk te trekken of je kunt het niet.

Advertentie

Maar er is nog een reden waarom het doen van pull-ups echt moeilijk is voor sommige mensen: schouder ongemak. Pull-ups, die een bovenhandse greep gebruiken (handpalmen die van je weg zijn), kunnen de schouders van sommige mensen en rotatormanchetten chagrijnig maken, vooral als beide eerder gewond zijn geraakt. En dat ongemak of pijn kan beïnvloeden hoeveel herhalingen u kunt doen.

Advertentie

“Elke hoeveelheid ontstekingen die mensen aan de gang hebben-leeftijdsgebonden degeneratie, [spier] onevenwichtigheden, stress uit het dagelijkse leven of zelfs gewoon door dingen op te pakken-kan die toleranties voor [ongemakvrije beweging] zelfs strakker maken,” zegt Alex Vioda, CSCS, een gecertificeerde sport- en conditioneringsspecialist en eigenaar van complete menselijke prestaties.

Advertentie

Dat gezegd hebbende, het doen van kin-ups-waar u een onderhandse greep gebruikt (handpalmen naar uw lichaam)-kan voor sommige mensen gemakkelijker op de schouders zijn en u toestaan ​​meer herhalingen te doen, omdat u meer vertrouwt op de kracht van uw biceps.

Maar werken pull-ups en kin-ups dezelfde spieren? Laten we een diepere duik nemen in kin-ups versus pull-ups en waarom de ene variatie voor u gemakkelijker is dan de andere.

Advertentie

Voordelen van pull-ups

1. Vereist minimale apparatuur

Je hebt geen gewichten of machines nodig om pull-ups te doen-het enige dat je nodig hebt is een bar. Je kunt ook pull-ups doen op een speeltuin waar apenbars of met ringen of een ophangtrainer zijn.

2. Bouw terugsterkte op

Pull-ups zijn om een ​​reden een standaard terugoefening: ze doen geweldig werk om je lattisimus dorsi-ook bekend als je lats-de waaiervormige spieren die de grootste in je rug zijn.

Volgens een onderzoeksrecensie van februari 2013 in de Strength and Conditioning Journal heeft de bovenhandse pull-up de LAT-spieren in een veel hoger tarief belast dan de 60 procent spiercontractie-drempel die nodig is voor versterking.

3. Werk meer dan alleen je rug

Pull-ups zijn geweldig voor het versterken van je biceps en schouders, zoveel als je rug. Uit een onderzoek in februari 2017 in het Journal of Electromyography and Kinesiology bleek dat pull-ups de biceps brachii en brachioradialis (spieren van het bovenarm) trainen, evenals de infraspinatus (rotatormanchetspier).

Uit de studie bleek ook dat overhandgreeppull-ups specifiek uw middelste trapezius (bovenback spier) meer trainen dan de variatie in de onderhandgreep. Bovendien versterken pull-ups uw grip, wat belangrijk is voor veel dagelijkse functionele bewegingen, zoals het openen van potten en het dragen van boodschappentassen.

5. Verbeter specifieke sportvaardigheden

In de meeste sporten waar je kracht nodig hebt – zoals voetbal en roeien – hoef je zelden naar beneden te trekken tijdens het gebruik van een bovenhandse greep, zegt Arent. Maar er zijn een paar sporten waarin een bovenhandse pull-up een trainingsbeweging is die de concurrentie zal overbrengen.

Rotsklimmers en zwemmers moeten bijvoorbeeld met hun handpalmen trekken. En CrossFit-atleten die concurreren met het kippen van pull-up competities moeten gemakkelijk kunnen ophalen.

Hoe je een pull-up kunt doen

Type Strengt Region Bovenlichaam

1. Hang aan een bar met een bovenhandse greep, handen schouderbreedte uit elkaar of een beetje breder.
2. Voordat je de verhuizing begint, doe je alsof je jeans hebt. Stel je nu voor dat je je schouderbladen in de achterzakken van je jeans stopt. Dit kan helpen je schouders terug en omlaag te houden.
3. Trek je kin naar de bar door je ellebogen te buigen. Om je rug te helpen, concentreer je je op het neerhalen van je ellebogen om je lats aan te raken in plaats van erover na te denken om je kin over de bar te brengen. Dit kan helpen te voorkomen dat u uw hoofd naar voren bereikt, wat de nekbelasting kan veroorzaken en kan voorkomen dat u uw schouders naar voren of naar achteren rolt.
4. Verlaag jezelf tot de startpositie met controle.
5. Herhalen.

Toon instructies

Nadelen van pull-ups

1. Kan schouder ongemak veroorzaken

Wanneer je armen worden teruggetrokken om een ​​overhandgreep te starten, bevinden je schouders zich al in een enigszins onnatuurlijke positie, zegt Vioda. En zelfs de kleinste spieronevenwichtigheden en spanningen van dagelijkse activiteiten kunnen ervoor zorgen dat ruimte in uw schouder strakker wordt.

Naarmate die ruimte strakker en strakker wordt, merkt u misschien dat u meer vatbaar bent voor chronische ontsteking en ongemak bij het doen van bewegingen met uw ellebogen breed, zoals een pull-up, zegt Viada.

“Week na week merkt het dat het gewoon steeds ongemakkelijker wordt”, zegt hij. Dus misschien wilt u geen oefeningen doen om te voorkomen dat het verder wordt verergerd.

Het ongemak betekent echter niet noodzakelijkerwijs dat problemen met schoudermobiliteit spelen.

“Naarmate ik ouder ben geworden, heb ik me gerealiseerd dat er een aantal oefeningen zijn die geweldige oefeningen zijn, maar ze zijn niet geweldig voor mij – ze doen pijn en ik doe ze niet meer”, zegt Shawn Arent, PhD, voorzitter van het Department of Oefening Science aan de Universiteit van South Carolina.

“Als de pull-up niet alleen moeilijk maar pijnlijk kan zijn, waarom dwing je jezelf dan om het te doen? Als je een kin-up met minder pijn kunt doen, ga je nog steeds je lats trainen en wat extra biceps-werk krijgen tegelijkertijd.”

Je kunt fysiotherapie of corrigerende oefeningen doen om schoudermobiliteit te krijgen voor overhandse pull-ups, maar het is niet essentieel omdat er andere oefeningen zijn, zoals de kin-up, die dezelfde voordelen bieden, zegt Arent.

2. kan moeilijk zijn om vooruit te komen

Veel mensen kunnen geen enkele pull-up doen, of ze kunnen maar één of twee doen. Dit beperkt hun vermogen om voldoende herhalingen te doen om sterker te worden, zodat ze meer kunnen doen. Als dit voor u geldt, probeer dan deze variatie om uw pull-up cijfers te verbeteren.

Banded pull-up

Type Strengt Region Bovenlichaam

1. Wikkel een zware weerstandsband rond het midden van de pull-up balk.
2. Trek het uiteinde van de band naar beneden en plaats een gebogen knie in de lus.
3. Grijp de bar met je handen schouderbreedte uit elkaar.
4. Plaats je andere gebogen knie in de lus.
5. Trek in een langzame, gecontroleerde beweging je kin omhoog naar de balk.
6. Laat je lichaam terug naar beneden zakken.
7. Omdat de band de meeste spanning onderaan de beweging heeft, geeft het je een beetje een boost op weg naar boven en helpt het een deel van je lichaamsgewicht te compenseren.

Toon instructies

Pull-up en chin-up bars om thuis te proberen

• Prosource Fit Multi-Grip Lite Pull-Up/Chin-Up Bar ($ 34,99, Amazon)
• Cap Barbell Oefening Stand Power Rack ($ 128,24, Amazon)
• Rogue P-5V Garage Pull-Up System ($ 140, Rogue Fitness)

Bekijk andere pull-up en kin-up bars voor je thuisgymnastiek.

Voordelen van kin-ups

1. Werk je rug zoveel als een pull-up

Alle pull-up variaties, inclusief de kin-up (onderhande pull-up), trainen je lats.

“Als je arm breed is en [je hebt een bovenhandse greep,] is het de [latissimus dorsi] die verloofd is. Als je je handen helemaal binnenbrengt, is het nog steeds de lat. Als je een neutrale grip hebt (palmen tegenover elkaar) of kin-up greep, het is nog steeds de lat, “zegt Vida.

Uit de bovengenoemde studie van het Journal of Electromyography and Kinesiology bleek dat variaties van de pull-up, inclusief kin-ups, neutrale greep pull-ups en pull-ups met behulp van een touw, geactiveerd De latissimus dorsi op dezelfde manier.

2. kan voor sommigen gemakkelijker zijn

Voor sporters die ongemak voelen die overhandse pull-ups uitvoeren, kunnen onderhandkin-ups minder pijnlijk zijn, omdat je armen niet terug in dezelfde startpositie worden getrokken. Maar zelfs voor degenen die geen ongemak voelen om regelmatige pull-ups te doen, kunnen kin-ups gemakkelijker zijn.

“Het is waarschijnlijk te wijten aan de toegenomen activering die je krijgt van de biceps met de onderhandse greep”, zegt Paul Comfort, PhD, een professor in kracht en conditionering aan de Universiteit van Salford in Manchester, Engeland.

“Je hebt extra spiermassa, en je krijgt ook een grotere krachtproductie van de biceps om te helpen met dat laatste deel van het bewegingsbereik [aan de top], waar de meeste mensen worstelen.”

Chin-ups kunnen ook gemakkelijker zijn als je ze vaker doet. Omdat de gemakkelijkere variatie degene is die je meer zult trainen, word je sterker in die beweging.

Hoe je een kin-up kunt doen

Type Strengt Region Bovenlichaam

1. Hang aan de bar met een onderhandse greep, handen schouderbreedte uit elkaar.
2. Voordat je de verhuizing begint, doe je alsof je jeans hebt. Stel je voor dat je je schouderbladen in de achterzakken van je jeans stopt. Dit kan helpen je schouders terug en omlaag te houden.
3. Trek je kin naar de bar door je ellebogen te buigen en houd ze dicht bij je zijde. Om je rug te helpen, concentreer je je op het neerhalen van je ellebogen om je lats aan te raken in plaats van erover na te denken om je kin over de bar te brengen. Dit kan helpen te voorkomen dat u uw hoofd naar voren bereikt, wat de nekbelasting kan veroorzaken en kan voorkomen dat u uw schouders naar voren of naar achteren rolt.
4. Onder terug naar de startpositie met controle.
5. Herhalen.

Toon instructies

Nadelen van kin-ups

1. Kan elleboog- of pols ongemak veroorzaken

Sommige sporters vinden dat onderhandse kin-ups pols- of elleboog ongemak kunnen veroorzaken, zegt Arent.

“Dat is waar een neutrale greep-pull-up (handpalmen naar elkaar toe) zou kunnen binnenkomen, in termen van het kunnen verlichten van een deel van de polsbekleding die een kin-up kan veroorzaken, en sommige van de problemen met schouderbeschadiging die u zou kunnen Zie met een bovenhandse pull-up, “zegt hij.

2. Misschien moeilijk te vorderen

Net als bij overhandse pull-ups, kunnen veel mensen geen enkele kin-up doen, maar weerstandsbandondersteunde variaties kunnen helpen het aantal herhalingen te vergroten dat u kunt doen.

Banded Chin-Up

Type Strengt Region Bovenlichaam

1. Wikkel een zware weerstandsband rond het midden van de pull-up balk.
2. Trek het uiteinde van de band naar beneden en plaats een gebogen knie in de lus.
3. Grijp de stang met beide handpalmen naar je lichaam, ongeveer schouderbreedte uit elkaar en plaats dan je andere gebogen knie in de lus.
4. Trek in een langzame, gecontroleerde beweging je kin omhoog naar de balk.
5. Laat je lichaam terug naar beneden zakken.
6. Omdat de band de meeste spanning onderaan de beweging heeft, geeft het je een beetje een boost op weg naar boven en helpt het een deel van je lichaamsgewicht te compenseren.

Toon instructies

Pull-ups versus kin-ups: wat is beter?

Voor het versterken van je rug komt het kiezen tussen een pull-up en chin-up naar de voorkeur en welke variatie je beter kunt doen.

Vaak doen mensen die zeggen dat chin-ups “niet tellen” geen pull-ups met een volledig bewegingsbereik-niet helemaal naar beneden gaan in een straight-arm lockout. Dus als kin-ups gemakkelijker voor u zijn met de juiste vorm, moet u er dan mee bezig zijn.

“Ik zie liever dat iemand 5, 6, 8 of echter veel goede kin-ups dan 1 of 2 echt waardeloze pull-ups doen,” zegt Arent.

Door langere sets te doen met de gemakkelijkere oefening, krijgt u meer algehele stimulatie voor uw rug, zegt Comfort. Dus bouw je training rond je sterkste variatie, en als je andere versies wilt versterken, train ze dan iets minder vaak.

Train bijvoorbeeld met hen op dagen dat u uw hoofdbeweging niet doet. Op deze manier krijg je de LAT -training met je sterkste versie en verbetert je je kracht in de anderen.

Tellen kin-ups?

Het korte antwoord is ja, ze tellen, omdat ze je lats op dezelfde manier trainen als pull-ups.

“Neem bijvoorbeeld de gebogen rij. Je kunt een geproneerde of gesupereerde grip doen, en niemand heeft een oog gesneden. Maar als het gaat om pull-ups, is er zoveel argument als je je handpositie verandert dat de ene beter is dan de andere, ‘zegt Arent. “Ze trekken allebei bewegingen. Als je je rug probeert te trainen, traint beide je rug. ”

Dus tenzij je in een competitie zit die specifiek om bovenhandse pull-ups vraagt, tellen je neutrale greeppull-ups of kin-ups-ongeacht wat mensen zeggen.

Advertentie