Door enkele plyometrische oefeningen te combineren met krachtbewegingen, zal uw hartslag stijgen terwijl u spieren opbouwt.Image Credit: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Als je doelen hebt om sneller te rennen, hoger te springen of zwaarder te tillen, is het combineren van plyometrics met je dumbbell-routine een van de meest effectieve manieren om kracht en kracht te vergroten door middel van explosieve bewegingen.
Het mooie van plyometrische oefeningen is dat ze je snel bewegende spiervezels activeren, zodat je een aanzienlijke hoogte en snelheid kunt bereiken. Ze stimuleren ook uw metabolisme, waardoor u in rust meer calorieën kunt verbranden en uw hartslag op gang kunt brengen, zodat u ook uw cardiovasculaire conditie verbetert. Als je ze combineert met krachttraining, is dat het ultieme recept voor betere sportprestaties.
Klaar om de brand te verhogen? Deze haltertraining van 20 minuten bevat zowel plyometrische oefeningen als krachtbewegingen om u tijd te besparen.
Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.
20 minuten durende halter- en plyometrische training
Verplaats 1: Plyo Push-Up
Stelt 2Reps 10Region Full Body in
- Begin in een aangepaste push-up positie met je knieën op de grond en de voeten gekruist achter je. Plaats uw handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Houd je core, quads en bilspieren strak en laat je lichaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt.
- Druk vervolgens je handen in de grond om jezelf zo snel en explosief mogelijk weer omhoog te duwen, zodat je handen de grond verlaten.
- Terwijl je naar boven komt, klap je in de lucht in je handen voordat je ze weer op de grond brengt.
- Land met je ellebogen licht gebogen om de impact te absorberen. Ga verder met de volgende herhaling.
Toon instructies
Tip
Als je kracht en kracht toeneemt, kun je deze oefening proberen in een hoge plank, push-up positie.
Verplaats 2: Dumbbell Squat naar Overhead Press
Stelt 2Reps 10Region Full Body in
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar de zijkanten gedraaid. Houd een halter in elke hand vlak bij uw schouders met uw handpalmen naar voren gericht.
- Ga met je heupen naar achteren en naar beneden in een kraakpand tot je dijen parallel zijn met de grond (of zo laag als je comfortabel kunt gaan).
- Houd uw borst trots en ruggengraat hoog, en vermijd dat uw knieën over uw tenen gaan of naar uw middellijn gaan.
- Duw door je hielen om te staan terwijl je de dumbbells boven je hoofd drukt, eindigend met je biceps bij je oren en een lichte buiging in de ellebogen.
- Houd één tel vast voordat u de beweging herhaalt.
Toon instructies
Verplaats 3: Burpee
Stelt 2Reps 10Region Full Body in
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht en je armen naast je.
- Leun achterover in je heupen en laat je zakken in een kraakpand totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan).
- Plaats dan je handen op de grond, buiten je voeten, en spring met je voeten terug in een hoge plank.
- Laat je lichaam op de grond zakken voor één push-up.
- Terwijl je jezelf weer omhoog duwt in een hoge plank, spring je met je voeten naar de buitenkant van je handen om in een kraakpand te komen.
- Spring explosief op terwijl je je handen achter je of boven je hoofd duwt.
Toon instructies
Tip
De boer moet één continue beweging zijn, maar als je een beginner bent, voer de oefening dan langzaam uit totdat je hem onder de knie hebt, en doe het dan met snelheid en explosieve kracht.
Verplaats 4: Dumbbell Biceps Curl
Stelt 2 Rep. 10 Body Part Arms in
- Ga staan met uw rug recht en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand naast je lichaam, met de handpalmen naar buiten gericht.
- Buig de dumbbells langzaam naar uw schouders terwijl u uw ellebogen tijdens de beweging stevig in uw zij houdt.
- Eindig aan de bovenkant van de beweging met je handpalmen naar je toe gericht.
- Houd een tel vast voordat u de dumbbells langzaam weer naar de startpositie laat zakken.
Toon instructies
Verplaats 5: Box Drill
Stelt 2Reps 10Region Full Body in
- Sta rechtop, balancerend op één voet met een kleine knik in de knieën. Houd uw armen een beetje van uw lichaam af en uw blik naar beneden voor evenwicht.
- Spring met je staande been en teken een denkbeeldige vierkante doos op de grond. Spring naar rechts, links, vooruit, rechts en dan terug totdat je een doosoefening hebt voltooid.
- Nadat je een kistenboor op één poot hebt voltooid, wissel je van poot en doe je de kistboor in omgekeerde richting.
- Ga door met het afwisselen van benen na het voltooien van elk een doosboor.
Toon instructies
Tip
Dit is een geweldige oefening om je kuiten op te warmen. Als je niet met één voet kunt springen, probeer het dan met beide voeten om kracht, snelheid en coördinatie te krijgen voordat je verder gaat met boksoefeningen met één been. Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om te voorkomen dat uw enkel draait.
Verplaats 6: Dumbbell Triceps Extension
Stelt 2 Rep. 10 Body Part Arms in
- Ga staan met uw rug recht en uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Houd een halter boven uw hoofd met beide handen aan een uiteinde samengeklemd.
- Laat de halter langzaam achter je hoofd zakken totdat je onderarmen evenwijdig aan de grond of net eronder zijn.
- Houd een tel vast voordat u uw armen naar achteren strekt.
Toon instructies
Verplaats 7: Squat Thrust
Stelt 2Reps 12Region Full Body in
- Begin in een hoge plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je bilspieren en quads strak.
- Spring met je voeten naar je handen om in een wijde kraak te komen.
- Terwijl je op je voeten landt, tilt je je handen van de grond voor je gezicht, met de handpalmen naar voren gericht. Zorg ervoor dat u uw rug niet rond maakt en uw schouders niet ophangt.
- Pauzeer een tel voordat je je handen weer op de grond legt om de beweging te herhalen.
Toon instructies