Doe deze rekoefeningen één keer per dag als u polspijn voelt. Afbeelding tegoed: LaylaBird / iStock / GettyImages
Al dat typen, sms’en en vegen telt op – en vaak, tot polspijn.
Immers, als je je handen en polsen urenlang in rare posities dwingt, of steeds weer dezelfde scrollbeweging maakt, kunnen alle kleine weefsels in je polsen ontstoken raken. En als pezen opzwellen, kunnen ze op elkaar drukken en elkaars beweging beperken, aldus Cedars-Sinai.
Als dit niet wordt aangevinkt, kan deze verdringing bijdragen aan zenuwproblemen zoals carpaal tunnelsyndroom. Ondertussen, als u artrose heeft of een voorgeschiedenis van chagrijnige gewrichten, voegt technische tijd het probleem alleen maar toe.
Gelukkig kan het doen van zachte hand- en polsstrekkingen in de eerste plaats helpen om pijn te verlichten en zelfs te voorkomen, zegt Sam Chan, DPT, een fysiotherapeut bij Bespoke Physical Therapy in New York City.
Voorbeeld: deze 10 eenvoudige rekoefeningen voor polspijn. Voeg ze toe aan uw dagelijkse routine voor een blijvende gezondheid van uw gewrichten.
Verplaats 1: Pols CAR
Image Credit: Sam Chan / morefit.eu Sets 2 Rep. 10
- Laat uw onderarm op een oppervlak (of uw knie) rusten. De binnenkant van uw onderarm moet naar het plafond zijn gericht.
- Maak een vuist met je hand.
- Buig je pols om de achterkant van je hand naar de achterkant van je onderarm te vouwen.
- Beweeg uw pols langzaam in een cirkel met de klok mee.
- Dat is 1 herhaling. Voer alle herhalingen uit en herhaal ze door tegen de klok in te bewegen.
- Herhaal met de andere hand.
Toon instructies
Tip
Deze rekbare polspijn helpt de flexibiliteit en mobiliteit van de pols te verbeteren. Maar je kunt niet zomaar door de moties gaan om het te laten werken.
“Deze oefening moet inspannend aanvoelen”, zegt Chan. “Je gebruikt de handspieren en pezen om je hand door het volledige beschikbare bewegingsbereik te bewegen.”
Beschouw deze beweging als een gecontroleerde, opzettelijke polscirkel.
Beweging 2: Polsflexor strekken
Image Credit: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec
- Strek uw rechterarm recht voor uw lichaam uit, met de handpalm naar boven.
- Houd uw arm op zijn plaats en pak uw rechtervingers vast met uw linkerhand.
- Trek uw vingers voorzichtig naar de grond. Weersta de neiging om te trekken of te trekken.
- Houd vast en herhaal met de andere hand voor 1 set.
Toon instructies
Deze beweging strekt zich uit over de voorkant van uw onderarm (uw polsbuigspieren) en vingers.
Verplaatsing 3: Extensor pols strekken
Image Credit: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec
- Strek uw rechterarm recht voor uw lichaam uit, met de handpalm naar beneden.
- Houd uw arm op zijn plaats en pak uw rechtervingers vast met uw linkerhand.
- Trek uw vingers voorzichtig naar de grond.
- Houd vast en herhaal met de andere hand voor 1 set.
Toon instructies
Tip
Het omgekeerde van de laatste beweging, deze oefening verlicht de spanning in de achterkant van je onderarm (ook bekend als je pols-extensorspieren), zegt Chan. Je wilt beide kanten raken voor spierbalans.
Verplaats 4: Prayer Stretch
Image Credit: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec
- Plaats uw handpalmen tegen elkaar op borsthoogte.
- Houd uw handen tegen elkaar gedrukt en breng ze langzaam naar uw buik.
- Ga door met het laten zakken van uw handen langs uw lichaam totdat u een rek in uw polsen voelt.
- Houd vast en herhaal met de andere hand voor 1 set.
Toon instructies
Tip
Deze rekoefening richt zich op de spieren die je polsen en vingers buigen, zegt Chan.
Als 30 seconden vasthouden pijnlijk aanvoelt, begin dan met slechts 10 seconden en voeg geleidelijk meer tijd toe naarmate u uw pols flexibeler maakt.
Stap 5: Omgekeerde gebedsuitrekking
Image Credit: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec
- Plaats de ruggen van uw handen op borsthoogte tegen elkaar.
- Houd uw handen tegen elkaar gedrukt en breng ze langzaam naar uw buik.
- Ga door met het laten zakken van uw handen langs uw lichaam totdat u een rek in uw polsen voelt.
- Houd vast en herhaal met de andere hand voor 1 set.
Toon instructies
Tip
Deze beweging is het tegenovergestelde van de gebedsoefening en traint de spieren die uw polsen strekken om u een goed afgeronde mobiliteitssessie te geven.
Als uw gewrichten gevoelig aanvoelen, houdt u deze positie slechts 10 seconden per keer vast.
Verplaats 6: Finkelstein-stretch
Image Credit: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec
- Strek een arm uit en maak een vuist om je duim.
- Buig uw pols voorzichtig naar uw pink toe totdat u een rek voelt over uw duim en de bovenkant van uw pols.
- Houd vast en herhaal met de andere hand voor 1 set.
Toon instructies
“Dit is een goede rekoefening om pijn aan de bovenkant van de duim te verlichten door overmatig telefoongebruik en sms’en”, zegt Chan.
Verplaats 7: Tendon Glide
Image Credit: Sam Chan / morefit.eu Sets 2 Rep. 10
- Strek een arm uit met je duim naar boven.
- Houd uw vingers recht en wijs ze opzij.
- Krul langzaam je vingers, beweeg gewricht voor gewricht, om een vuist te maken.
- Keer de beweging om en maak elk gewricht recht totdat uw hand weer volledig gestrekt is.
- Dat is 1 herhaling. Doe alle herhalingen en herhaal met de andere hand.
Toon instructies
Tip
Dit stuk is geweldig voor het bevorderen van peesmobiliteit en motorische controle, zegt Chan. Voor de grootste voordelen, overdrijft u hoe u elk gewricht een voor een buigt.
Verplaats 8: Mediane zenuwglijdende beweging
Image Credit: Sam Chan / morefit.eu Sets 2 Rep. 10
- Strek uw arm recht naar de zijkant op schouderhoogte.
- Draai je arm zodat je handpalm naar het plafond wijst.
- Buig uw pols en vingers naar de grond.
- Kantel tegelijkertijd uw hoofd naar uw andere schouder. Pauzeer een paar seconden.
- Dat is 1 herhaling. Doe alle herhalingen en wissel vervolgens van hand.
Toon instructies
“De medianuszenuw wordt vaak samengedrukt in de carpale tunnel en kan pijn in de handpalm en hand veroorzaken”, zegt Chan. “Dit is een beweging die de beweeglijkheid van de zenuw kan bevorderen om prikkelbaarheid te verminderen.”
Verplaats 9: Ulnaire zenuwglijdende beweging
Image Credit: Sam Chan / morefit.eu Sets 2 Rep. 10
- Strek uw arm recht naar de zijkant op schouderhoogte met uw handpalm naar de grond gericht.
- Buig je elleboog en breng je hand naar je hoofd.
- Buig uw pols om de achterkant van uw hand naar de achterkant van uw onderarm te brengen.
- Kantel tegelijkertijd uw hoofd naar uw andere schouder. Pauzeer een paar seconden.
- Dat is 1 herhaling. Doe alle herhalingen en wissel vervolgens van hand.
Toon instructies
Een van de beste rekoefeningen voor polspijn, deze beweging richt zich op uw nervus ulnaris. De zenuw langs de pinkzijde van je pols en hand. Wanneer het verergert, kan het volgens Chan pijn in de elleboog, handpalm of hand veroorzaken.
Verplaats 10: Radiale zenuwglijdende beweging
Image Credit: Sam Chan / morefit.eu Sets 2 Rep. 10
- Strek uw arm recht langs uw zij. Je pols moet in lijn zijn met je heup.
- Draai je pols om naar het plafond achter je te kijken.
- Kantel je hoofd naar links.
- Kantel tegelijkertijd uw hoofd naar uw andere schouder. Pauzeer een paar seconden.
- Dat is 1 herhaling. Doe alle herhalingen en wissel vervolgens van hand.
Toon instructies
Tip
Deze polsstrekking kan helpen bij het verlichten van pijn of tintelingen langs je radiale zenuw in de achterkant van je onderarm en hand, zegt Chan.