De 3 grote voordelen van vitamine K en hoe u de juiste hoeveelheid krijgt

De meeste mensen halen veel vitamine K uit het voedsel dat ze eten.Image Credit: Xsandra/E+/GettyImages

Vitamine K is misschien niet de eerste voedingsstof op uw welzijnsradar, maar het speelt een cruciale rol in veel van uw lichaamsfuncties, waaronder bloedstolling en het behoud van botsterkte.

Het goede nieuws? Het is niet zo’n uitdaging om via je voeding aan je dagelijkse vitamine K-behoefte te voldoen. Maar zowel hoe u voedsel bereidt als de medicijnen die u neemt, zijn van belang als het gaat om uw vitamine K-status.

Advertentie

Hieronder leggen we uit wat de gezondheidsvoordelen van vitamine K zijn, waar je het in voedsel kunt vinden en wat er kan gebeuren als je te veel of te weinig van de voedingsstof binnenkrijgt.

Dus, wat is vitamine K?

Vitamine K is een overkoepelende term voor een groep verbindingen die een vergelijkbare chemische samenstelling delen, volgens de National Institutes of Health (NIH). De belangrijkste leden van de vitamine K-club zijn:

• ​Vitamine K1:​ Ook wel phylloquinone genoemd, dit komt voor in planten.
• ​Vitamine K2:​ Ook bekend als menachinon, dit wordt geproduceerd door bacteriën die in de darmkanalen van mens en dier leven.

Advertentie

Een van de vier in vet oplosbare vitamines (samen met vitamine A, D en E), vitamine K is vooral bekend om zijn essentiële rol bij het produceren van eiwitten die de bloedstolling bevorderen. Maar de voedingsstof en zijn bijproducten zijn ook betrokken bij het behoud van de gezondheid van de botten en het ondersteunen van celproliferatie in het lichaam, volgens onderzoek in Blood​.

Hoeveel vitamine K heb je elke dag nodig?

In tegenstelling tot andere vitamines die worden geleverd met een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, of ADH, beveelt de NIH een adequate inname of AI aan als het gaat om vitamine K. AI’s worden toegepast wanneer er niet genoeg gegevens zijn om een ​​ADH vast te stellen.

Advertentie

Je kunt AI’s en RDA’s behoorlijk door elkaar zien. In beide gevallen is de aanbevolen inname de hoeveelheid waarvan is bewezen of geschat dat deze voldoende is om aan de dagelijkse behoefte van de meeste gezonde mensen aan een bepaalde voedingsstof te voldoen.

Dit is hoeveel vitamine K u dagelijks zou moeten krijgen, volgens de NIH.

Gemiddelde dagelijkse aanbevolen hoeveelheden

Leeftijd

Mannelijk

Vrouwelijk

Zwangerschap

Borstvoeding

Bron: National Institutes of Health

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine K

Bladgroenten zoals boerenkool zijn geweldige bronnen van vitamine K, ook wel de ‘bloedstollende vitamine’ genoemd. Image Credit: Candice Bell / iStock / GettyImages

Als je aan vitamine K denkt, denk dan aan bladgroenten. Deze groenten zijn de primaire voedingsbronnen van phylloquinon, hoewel de voedingsstof ook voorkomt in voedingsmiddelen zoals sojabonen en pijnboompitten. Hier zijn enkele van de belangrijkste voedselbronnen van vitamine K, volgens de NIH:

Advertentie

• ​Natto​ (een gefermenteerd sojaproduct): 850 mcg, 708% ADH in 3 ons
• Kraaggroenten:​ 530 mcg, 442% ADH in 1/2 kop (gekookt)
• ​Raapstelen:​ 426 mcg, 355% ADH in ½ kopje (gekookt)
• ​Spinazie:​ 145 mcg, 121% ADH in 1 kop (rauw)
• Boerenkool:​ 113 mcg, 94% ADH in 1 kop (rauw)
• ​Broccoli:​ 110 mcg, 92% ADH in ½ kopje (gekookt)
• ​Sojabonen:​ 42 mcg, 36% ADH in ½ kopje (geroosterd)
• ​Zuurkool:​18.5 mcg, 15% ADH in 1 kopje

Andere voedingsmiddelen die vitamine K bevatten, zijn ingeblikte pompoen, okra en bosbessen. Voor een gezonde dosis vitamine K, gooi een zelfgemaakte boerenkoolsalade met edamame voor een vleugje plantaardig eiwit en een snufje bosbessen voor natuurlijke zoetheid.

Endogene productie van vitamine K (d.w.z. synthese van de menachinonvorm van de voedingsstof door bacteriën in onze dikke darm) kan ook bijdragen aan iemands vitamine K-status, volgens Harvard’s T.H. Chan School of Public Health.

Tip

Omdat vitamine K een in vet oplosbare vitamine is, wordt het gemakkelijker door het lichaam opgenomen wanneer het samen met een bron van vet wordt geconsumeerd. Ga je gang en sauteer je boerenkool in een gezonde scheut olijfolie, sprenkel avocado-olie over je spinaziesalade of pureer wat sojabonen tot zelfgemaakte guacamole. Ook interessant: “Magere delen van dierlijk voedsel bevatten minder K2 [of menachinon] dan dierlijk voedsel met een hoger vetgehalte en volvette zuivelproducten”, zegt Wendy Bazilian, DrPH, RD, een geregistreerde diëtist en auteur van de Eat Clean, Blijf Lean​ serie.

De voordelen van vitamine K

1. Hulp bij bloedstolling

Vitamine K is vooral bekend om zijn functie bij de bloedstolling. Dat komt omdat de voedingsstof nodig is voor de productie van stollingseiwitten zoals protrombine, een bestanddeel van het bloed dat tijdens stolling wordt geactiveerd, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine.

U vraagt ​​zich misschien af: is bloedstolling geen slechte zaak? Als het gaat om stolling, is de sleutel een gulden middenweg. Dat wil zeggen, onvoldoende stolling kan leiden tot aanzienlijk bloedverlies, wat we niet willen. Aan de andere kant kan overmatige stolling leiden tot nadelige gezondheidsresultaten, zoals een beroerte.

Vitamine K is daarom essentieel, omdat het helpt bij het reguleren van de bloedstolling.

2. Draagt ​​bij aan botgezondheid

Vitamine K is ook nodig voor de synthese van eiwitten die nodig zijn voor sterke botten, zoals osteocalcine, het vitamine K-afhankelijke eiwit dat verantwoordelijk is voor het behoud van de botsterkte, volgens Harvard’s T.H. Chan School of Public Health.

“Gezond bot mineraliseert en verandert gedurende het hele leven, dus alle ‘spelers’ [inclusief vitamine K] zijn in voldoende hoeveelheden nodig om te helpen bij het opbouwen, onderhouden, omdraaien en repareren van [botten] om de botsterkte te behouden”, zegt Bazilian. “Vitamine K is van cruciaal belang voor dit voortdurende proces, omdat het enzym dat een rol speelt bij het vormen van eiwitten voor bot afhankelijk is van de aanwezigheid ervan.”

Onderzoek ondersteunt het verband tussen vitamine K en gezonde botten. Mensen met de hoogste inname van vitamine K bleken een 22 procent lager risico op fracturen te hebben in vergelijking met mensen met de laagste inname, volgens een meta-analyse van april 2017 in Medicine .​

3. Kan hartaandoeningen helpen voorkomen

De jury is nog steeds niet uit over de exacte rol die vitamine K speelt in de gezondheid van het hart, maar de link heeft waarschijnlijk te maken met een verbinding die matrix gla-eiwit of MGP wordt genoemd.

MGP is nog een ander vitamine K-afhankelijk eiwit dat verkalking (ook bekend als de opbouw van calcium) in het bloed, zachte weefsels en botten remt. Dat is belangrijk, want vasculaire calcificatie is een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten, blijkt uit onderzoek uit 2020 in ​Current Medicinal Chemistry​​.​

Hoewel er meer onderzoek nodig is over dit onderwerp, theoretiseren sommigen dat MGP zonder voldoende vitamine K verkalking niet zoals normaal zal voorkomen, wat op zijn beurt het risico op hart- en vaatziekten kan verhogen.

Hoe zit het met vitamine K voor gemakkelijke blauwe plekken?

Volgens Merck Manuals kan een ernstig vitamine K-tekort symptomen veroorzaken die verband houden met toegenomen bloedingen, waaronder neusbloedingen of bloedingen in de huid, waardoor blauwe plekken ontstaan. Op de juiste manier voorgeschreven vitamine K-supplementen kunnen blauwe plekken helpen verminderen als u een echt vitamine K-tekort heeft. Vitamine K-tekort is echter zeldzaam en als uw blauwe plekken door iets anders worden veroorzaakt, is het onwaarschijnlijk dat een verhoogde vitamine K-inname uw toestand zal helpen.

Een paar kleine onderzoeken hebben aangetoond dat vitamine K-crèmes kunnen helpen bij het genezen van blauwe plekken, maar er moet meer onderzoek worden gedaan op dit gebied.

Vitamine K-tekort

Pasgeborenen krijgen bij de geboorte een vitamine K-injectie om een ​​tekort te voorkomen. Image Credit: Narongrit Sritana / iStock / GettyImages

In tegenstelling tot sommige andere vitamines, wordt vitamine K afgebroken en vervolgens in korte tijd uit het lichaam afgegeven, wat betekent dat de voorraad beperkt is.

Toch komt het zelden voor dat Amerikaanse volwassenen een tekort aan vitamine K hebben, tenzij ze een medische aandoening hebben die de opname van voedingsstoffen belemmert of antibiotica voor een langere periode gebruiken, volgens de T.H. Chan School of Public Health. Duidelijk en eenvoudig: Vitamine K in de voeding is niet vaak de oorzaak van een tekort.

Zuigelingen lopen een hoger risico op vitamine K-tekort omdat vitamine K niet gemakkelijk door de placenta gaat en moedermelk een slechte bron van de voedingsstof is, volgens de Oregon State University. Omdat lage vitamine K-spiegels het risico op overmatig bloeden verhogen, krijgen pasgeborenen bij de geboorte een vitamine K-supplement (via injectie) om ervoor te zorgen dat ze de eerste paar weken van hun leven voldoende stollingseiwitten hebben.

Vitamine K-tekort, volgens Harvard’s T.H. Chan School of Public Health, kan zijn:

• Verlengde protrombinetijd, wat betekent dat het langer duurt voordat het bloed stolt
• Overmatig bloeden of bloeden
• Verminderde botmineraaldichtheid, resulterend in osteopenie of osteoporose

Wat als je te veel vitamine K krijgt?

“Vitamine K-toxiciteit is onwaarschijnlijk en vrij zeldzaam”, vertelt Leah Kaufman, RD, een in New York gevestigde geregistreerde diëtist, aan morefit.eu. Bovendien stelt de NIH dat er geen nadelige gezondheidsresultaten zijn gemeld, noch door voeding, noch door aanvullende vitamine K.

Geneesmiddelinteracties en risico’s

Dit is wat u moet weten over vitamine K als u bepaalde medicijnen gebruikt:

1. Warfarine

Gezien de betrokkenheid van vitamine K bij de bloedstolling, is het logisch dat de voedingsstof kan interageren met anticoagulantia (of antistollingsmiddelen) zoals warfarine.

“Warfarine voorkomt de productie van stollingsfactoren, zodat de bloedstolling langzamer verloopt”, legt Dr. Bazilian uit. Kortom, warfarine en vitamine K hebben tegenovergestelde banen, wat betekent dat ze op negatieve manieren kunnen interageren.

Mensen die anticoagulantia gebruiken, hoeven echter geen vitamine K uit hun dieet te schrappen. “De sleutel tot het handhaven van een gezond niveau van bloedstolling – in feite ervoor zorgen dat de medicatie niet te veel of te weinig werkt – is het behouden van de vitamine K-inname consistent“, zegt Dr. Bazilian.

Het eten van een ton bladgroenten per week kan ervoor zorgen dat het bloed sneller stolt, terwijl het overslaan van vitamine K-rijk voedsel het bloed te veel kan ‘verdunnen’, waardoor het risico op overmatig bloeden toeneemt.

“Over het algemeen zal een arts (misschien in samenwerking met een diëtist) de gebruikelijke inname van vitamine K-rijk voedsel beoordelen en hen adviseren om op dat niveau te blijven of het aan te passen tot een bepaalde hoeveelheid voor een goede voeding, en dan doorgaan met eet elke dag op dezelfde manier, zodat de dosis warfarine kan worden vastgesteld en gecontroleerd op de beoogde effecten, “zegt Dr. Bazilian.

Vitamine K-supplementen worden niet aanbevolen voor mensen die anticoagulantia gebruiken.

2. Antiobitica

Sommige antibiotica kunnen ook de vitamine K-status verstoren vanwege hun effecten op vitamine K-genererende darmmicroben.

3. Afslankmedicijnen

En omdat vitamine K een in vet oplosbare vitamine is, kunnen afslankmedicijnen zoals Orlistat (of Alli) – die voorkomen dat het lichaam voedingsvetten opneemt als middel om de calorie-inname te verminderen – ook knoeien met de opname van de voedingsstof, volgens de VS Nationale bibliotheek van geneeskunde.

Vitamine K-supplementen

De meeste mensen hoeven geen vitamine K-supplement te nemen. Image Credit: Tero Vesalainen / iStock / GettyImages

Vitamine K-supplementen kunnen verschillende vormen van de voedingsstof bevatten, waaronder phylloquinon, fytonadion of menaquinon, volgens de NIH. Fylloquinon (vitamine K1) is een veganistische bron van de voedingsstof.

“Menaquinon, of vitamine K2, wordt voornamelijk gesynthetiseerd in onze eigen darm. In een supplement kan het van dierlijke oorsprong zijn”, zegt Dr. Bazilian.

Het is niet ongebruikelijk om vitamine K te vinden in vitamine D-supplementen.

“Vitaminen D en K zijn beide in vet oplosbare vitamines die samenwerken om het calciumgehalte te reguleren”, legt Kaufman uit. “Het is aangetoond dat vitamine D de productie van vitamine K-afhankelijke eiwitten bevordert, daarom worden de twee voedingsstoffen vaak gecombineerd in supplementen om de functionaliteit te verbeteren.”

Omdat vitamine K gemakkelijk uit de voeding te halen is, hebben gezonde mensen weinig reden om het supplement toe te voegen aan hun medicijnkastje. Praat met uw zorgverzekeraar voordat u een vitamine K-supplement aan uw routine toevoegt. Het consumeren van een supplement zonder een opgemerkt tekort is waarschijnlijk niet nodig voor zowel u als uw portemonnee.

Beste vitamine K-supplementen

• Pure Encapsulations Synergy K ($ 59,50; Amazon)
• Nu Foods MK-7 en Vitamine K-2 ($ 11,89; Amazon)
• Thorne Research Basisbotvoedingsstoffen ($ 38; Amazon)

Advertentie