Er is een reden waarom het een “runner’s high” wordt genoemd. Hardlopen (en andere regelmatige lichaamsbeweging) kan helpen bij het verlichten van stress en het verbeteren van de stemming.
Als je gestrest bent door de eisen van je werk of privé, kan het overweldigend en contraproductief zijn om nog een item aan je takenlijst toe te voegen. Je hebt misschien niet het gevoel dat je tijd hebt om in een training te persen, maar lichaamsbeweging kan een van de krachtigste hulpmiddelen zijn om de stress van het allemaal af te krijgen te bestrijden.
“Stress is een combinatie van angst – angst voor het onbekende – en depressie – pijn die naar binnen wordt vastgehouden. Lichaamsbeweging is een uitlaatklep om die spanning los te laten”, zegt sportpsycholoog Jarrod Spencer, PhD.
“Voor veel mensen werken ze tijdens het sporten emotionele stress uit het lichaam”, vertelt Spencer aan morefit.eu. “Oefening laat je geest op een zeer hoog niveau nadenken en informatie verwerken.”
Het beste deel: u hoeft zich niet te binden aan een trainingsroutine met hoge intensiteit voor positieve resultaten. Je kunt langzaam beginnen. Bouw geleidelijk aan een fitnessplan op dat voor u werkt en logisch is met de stressoren die u momenteel aan het navigeren bent.
“Oefening gaat over een energie-uitwisseling”, zegt Spencer. ‘Maak elke dag een half uur of uur voor jezelf vrij en leg je eraan vast.’
Blijf zo consistent als je kunt, voegt hij eraan toe. “Consistentie in alles is erg belangrijk, en dat geldt ook voor lichaamsbeweging en hoe het helpt [bij stress].”
Hij beveelt vier soorten oefeningen aan die als springplank kunnen dienen om beweging te vergroten en stress te verminderen. Hier leest u hoe u aan de slag gaat.
1. Rekken
Stress kan een negatieve invloed hebben op uw spieren, of u nu uw nek en schouders aanspant terwijl u tijdens een hectische werkdag over uw laptop gebogen zit of uw kaken op elkaar klemt tijdens een moeilijk gesprek met een geliefde.
Wanneer je een deel van deze fysieke spierspanning loslaat door uit te rekken, voel je misschien ook minder emotionele stress, volgens de American Council for Exercise. Sterker nog, volgens Harvard Health Publishing kun je de vruchten plukken door gewoon 10 minuten lang uit te rekken, drie tot vier keer per week.
Begin met de delen van uw lichaam die strak aanvoelen. Als dat overal is, concentreer je dan op de schouders, nek, kuiten, hamstrings en heupbuigers, waar het normaal is om spanning vast te houden.
Begin hier
- Een strekoefening thuis van 20 minuten om vermoeide en stijve spieren nieuw leven in te blazen
- Een supereenvoudige ochtendstretchreeks die je moet doen als je gestrest wakker wordt
- Overweldigd voelen? Deze rekoefeningen kunnen u helpen recenter te zijn
2. Yoga
De oude beoefening van yoga staat erom bekend stress te verlichten en de mentale en emotionele gezondheid te verbeteren, om nog maar te zwijgen van kracht en balans, volgens het National Center for Complementary and Integrative Health.
Terwijl mensen al duizenden jaren yoga beoefenen, is de wetenschap onlangs begonnen de gezondheidsvoordelen nader te onderzoeken.
In een studie uit februari 2018 van een kleine groep vrouwen in het International Journal of Preventative Medicine bijvoorbeeld, werd door het beoefenen van yoga drie keer per week gedurende vier weken stress en een beter humeur verlicht.
Als yoga nieuw voor je is, kun je online aan de slag met vervolgvideo’s, zegt Spencer. Verken verschillende soorten yoga, zoals Hatha, Ashtanga of Vinyasa, totdat je de stijl en routine vindt die je het leukst vindt.
Begin hier
- 10 yoga-houdingen voor beginners om je praktijk een kickstart te geven
- Een herstellende yogasequentie van 20 minuten voor wanneer je je angstig voelt
- 10 yogahoudingen voor een betere nachtrust
3. Lopen
Wandelen is een van de meest kosteneffectieve, toegankelijke, stressverlichtende trainingen – en het versterkt uw spieren en verbetert tegelijkertijd uw cardiovasculaire conditie.
In een studie van mei 2018 in Gedragswetenschappen , verminderde wandelen de niveaus van het stressgerelateerde hormoon cortisol en verbeterde het hoe mensen hun eigen emotionele stress ervaarden, vooral als ze in de natuur wandelden.
Om de stress weg te lopen, heb je alleen maar comfortabele schoenen en kleding nodig. Zoek dan naar een wandelpad, park of wandelpad in de buurt. Verhoog geleidelijk uw tempo en verhoog hoe ver u loopt in de loop van de tijd.
Begin hier
- Waarom lopen? Omdat cardio niet ingewikkeld hoeft te zijn
- Een supereenvoudige looptraining van 10 minuten om te doen als je je overweldigd voelt
- Probeer deze 10 minuten durende looptrainingen om thuis meer stappen te zetten
4. Hardlopen
Tijdens stressvolle tijden zou je willen dat je voor je problemen weg kon rennen. Het blijkt dat de wetenschap hardlopen ondersteunt om stress te verminderen.
Oefeningen zoals hardlopen laten kalmerende en ontspannende hersenchemicaliën vrij – vandaar het gezegde “runner’s high”, aldus Harvard Health Publishing.
“Mensen die rennen, zeggen dat ze hun best doen om na te denken – hun hoofd leeg te maken – terwijl ze rennen,” zegt Spencer.
Als je net begint met hardlopen of al een tijdje niet hebt gesport, vraag dan alles aan je zorgverzekeraar en stel vervolgens realistische doelen. Misschien wilt u eerst comfortabel worden door stevig te wandelen voordat u doorgaat met het afwisselen tussen wandelen en joggen.
Investeer in goede hardloopschoenen en bouw geleidelijk uw tempo en afstand op.
Begin hier
- De beginnersvriendelijke gids voor hardlopen
- 12 essentiële tips voor nieuwe hardlopers
- Deze 20 minuten durende walk-jog-training is perfect voor beginnende hardlopers