De 5 beste dumbbell-armoefeningen voor beginners

Houd je elleboog strak tegen je zij terwijl je krult. Image Credit: LaylaBird/E+/GettyImages

Een cardiotraining voor thuis kan vrij eenvoudig zelf te maken zijn. Begin met joggen op zijn plaats, ga naar bergbeklimmers, schiet door een paar jumping jacks en je zult binnen de kortste keren zweten (en klaar zijn).

Video van de dag

Armtrainingen zijn een ander verhaal, vooral als je een beginner bent of eerder op machines in je sportschool hebt vertrouwd. Maar eigenlijk heb je alleen een paar dumbbells nodig voor een armtraining vanuit het comfort van je woonkamer.

Advertentie

Deze vijf oefeningen helpen je basiskracht op te bouwen en te wennen aan de vorm van enkele van de meest voorkomende oefeningen voor het bovenlichaam, met dank aan gecertificeerde persoonlijke trainer April Whitney, CPT. Bovendien geeft ze tips om sommige van deze oefeningen in het begin wat eenvoudiger te maken.

1. Overheadpers

Image Credit: April Whitney/morefit.euVaardigheidsniveau BeginnerActiviteit Haltertraining Lichaamsdeel schouders

1. Begin met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een paar dumbbells vast.
2. Breng je navel naar je ruggengraat om je kern strak te houden.
3. Breng de gewichten naar je schouders.
4. Houd de schouders naar beneden, druk de gewichten boven je hoofd, biceps langs je oren.
5. Laat de gewichten weer zakken naar de startpositie, ellebogen in lijn met je schouders.

Toon instructies

Tip

Geen dumbells? Geen probleem! Er zijn tal van dumbbell-alternatieven die je thuis kunt vinden. Pak een paar waterflessen of soepblikken en laat je armen branden.

2. Excentrieke hamerkrul

Image Credit: April Whitney/morefit.euVaardigheidsniveau BeginnerActiviteit haltertraining Lichaamsdeel armen

1. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de kern geschoord.
2. Houd een halter in elke hand en houd de gewichten met een neutrale greep vast, de handpalmen naar uw lichaam gericht.
3. Houd je ellebogen dicht bij je zij, krul je handen tot schouderhoogte.
4. Pauzeer hier een seconde.
5. Laat de gewichten vervolgens langzaam zakken voor een telling van 4 seconden.

Toon instructies

3. 45-graden laterale verhoging

Image Credit: April Whitney/morefit.euVaardigheidsniveau BeginnerActiviteit Haltertraining Lichaamsdeel schouders

1. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de armen langs je lichaam, de navel naar de ruggengraat getrokken en de schouders naar beneden en naar achteren.
2. Hef je armen zijwaarts in een hoek van 45 graden, waarbij je je schouders naar beneden houdt en weg van de oren.
3. Houd de gewichten een paar ogenblikken vast en laat de gewichten dan langzaam weer naar uw zij zakken.

Toon instructies

Tip

“Laat je schouders niet je oren ‘ophalen'”, zegt Whitney. “Je wilt niet dat je vallen hier het werk doen. Om het gemakkelijker te maken, pauzeer niet bij het bovenste bewegingsbereik.”

4. Voorovergebogen triceps terugslag

Image Credit: April Whitney/morefit.euVaardigheidsniveau BeginnerActiviteit haltertraining Lichaamsdeel armen

1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en scharnier op de heupen, knieën licht gebogen. Houd een dumbbell in elke hand.
2. Houd je kern strak en roei je ellebogen omhoog en speld ze tegen je zij. Houd de ellebogen hier tijdens de oefening op slot.
3. Vanaf hier strek je je armen recht naar achteren, leidend met de gewichten met de pinkzijde naar boven.
4. Knijp in je triceps bovenaan en pauzeer even.
5. Laat de gewichten vervolgens weer zakken richting je romp.

Toon instructies

5. Hoge trekkracht

Image Credit: April Whitney/morefit.euVaardigheidsniveau BeginnerActiviteit Haltertraining Lichaamsdeel schouders

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een dumbbell in elke hand. Houd het gewicht vast met een bovenhandse greep, uw vingers naar uw lichaam gericht.
2. Leid met de ellebogen en trek de gewichten omhoog naar je kin.
3. Pauzeer hier even.
4. Laat de gewichten vervolgens langzaam naar de startpositie zakken.

Toon instructies

Tip

Terwijl je deze beweging uitvoert, houd je de schouders naar beneden en weg van de oren, zegt Whitney. Om deze oefening gemakkelijker te maken, haalt u de isometrische greep eruit.

Advertentie