Het enige dat je nodig hebt, is een paar dumbbells om aan de slag te gaan met deze beste krachtoefeningen voor beginners met obesitas. Image Credit: Tony Anderson/DigitalVision/GettyImages
Een van de beste onderdelen van krachttraining? Er is niet één perfecte manier om een oefening te doen. Natuurlijk wil je met een goede vorm bewegen. Maar verschillende oefeningen zien er voor elke persoon een beetje anders uit – geen twee lichamen zijn tenslotte precies hetzelfde.
En zo zou het moeten zijn. Het lichaam van iedereen beweegt anders en we hebben allemaal onze eigen unieke sterke en zwakke punten, legt Morit Summers, CPT, een gecertificeerde personal trainer en maker van de in Brooklyn gevestigde trainingsstudio Form Fitness uit.
Advertentie
Maar prioriteit geven aan samengestelde bewegingen – oefeningen die meerdere gewrichten tegelijk bewegen – is ideaal voor de meeste beginnende mensen. Rep per rep, deze bewegingen bouwen het meest effectief totale lichaamskracht, mobiliteit en gezondheid op.
Elke week is het doen van een duw-, trek-, hurk-, heupscharnier (deadlift) en draagoefening een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je de beste zorg draagt voor je conditie en lichaam, zegt Samuel Becourtney PT, een fysiotherapeut bij Bespoke Treatments in New Yorkse stad.
En onthoud, hoewel deze fundamentele oefeningen (zoals de onderstaande bewegingen) gunstig zijn voor lichamen in alle soorten en maten, is het aanpassen van bewegingen aan uw behoeften de sleutel tot succes wanneer u begint.
Advertentie
Elke oefening heeft een progressie, regressie en honderden variaties, zegt Summers. Beginners met grotere lichamen kunnen bijvoorbeeld een air squat, een populaire krachtoefening voor beginners, aanpassen door hun houding te verbreden. Dit geeft je benen en buik wat extra bewegingsruimte.
Onthoud ook dat, ongeacht de oefening die je doet, een eenvoudige manier om deze aan te passen is door het gewicht van de dumbbells (of andere hulpmiddelen) die je gebruikt te verhogen of te verlagen. Houd bij het kiezen van verschillende gewichten rekening met uw eigen lichaamsgewicht. Met bewegingen zoals een squat of deadlift til je niet alleen het gewicht dat je vasthoudt, maar ook het gewicht op je frame.
Advertentie
Een goede algemene regel: kies een paar gewichten die in het begin echt comfortabel aanvoelen om op te tillen en te manoeuvreren. Focus 100 procent op beweging en vorm en test indien nodig aanpassingen. (Hieronder vind je er veel.) Als je dan al je bewegingen voor 8 tot 10 herhalingen van 3 tot 4 sets gemakkelijk kunt doen, pak dan een zwaarder gewicht.
Heb je je dumbbells? Hier demonstreert Summers de vijf beste krachtsporters voor beginners met obesitas.
Move 1: Chest Press
Hoewel deze beweging zich op je borst concentreert, raakt hij ook je schouders, triceps en de allerbelangrijkste kern, zegt Becourtney. Het leert al deze spieren om samen te werken en het is een geweldige manier voor mensen met een zwaar lichaam om push-upvariaties op te zetten.
Advertentie
Terwijl je dit doet, concentreer je erop dat je je voeten stevig op de grond houdt, je rug gelijk tegen de vloer.
Ter info, sommige mensen kiezen ervoor om borstdrukken op een bank te doen. Maar op de grond liggen, in plaats van op een bank, kan voor sommige lifters met een grotere maat comfortabeler en stabieler zijn. Doe wat voor jou het beste voelt.
Bankdrukken
Image Credit: Morit Summers/morefit.euVaardigheidsniveau Alle niveausLichaamsdeel [“Borst”,”Arms”,”schouders”,”Buikspieren”]
- Ga op je rug op een halterbank (of op de grond) liggen met in elke hand een halter. Houd de gewichten met gestrekte armen boven je borst. Zet je voeten stevig op de grond en span je buikspieren aan.
- Buig je ellebogen en laat de gewichten zakken totdat ze in lijn zijn met je borst.
- Pauzeer en druk dan de gewichten weer omhoog over je borst.
Toon instructies
2. Halter voorovergebogen rij
Deze beweging richt zich op de spieren in je rug die je ruggengraat ondersteunen – waardoor het vooral nuttig is voor beginners met obesitas of grote borsten die rugpijn of ongemak kunnen ervaren.
Deze dumbbell row variant is een prima alternatief voor de bench-supported row (waarbij je met je gezicht naar beneden op een bank ligt) voor iedereen met een grote buik of borsten.
Doe deze oefening om je houding te verbeteren, je bovenlichaam sterker te maken en te trainen voor je eerste pull-up.
Halter voorovergebogen rij
Image Credit: Morit Summers/morefit.euVaardigheidsniveau Alle niveausLichaamsdeel [“Rug”,”Arms”,”schouders”,”Buikspieren”]
- Sta met je voeten tussen heup- en schouderbreedte uit elkaar en houd een dumbbell in elke hand voor je dijen. Schiet je heupen naar achteren en scharnier minimaal 45 graden naar voren (en tot 90 graden), waarbij je je rug plat houdt. Begin met je armen uitgestrekt naar de grond, de handpalmen naar elkaar gericht.
- Knijp je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe, trek dan je ellebogen omhoog naar je ribben om de gewichten langs je onderbuik omhoog te trekken.
- Pauzeer en ga dan terug naar het begin met controle.
Toon instructies
Tip
Concentreer u tijdens deze oefening op het naar achteren en plat houden van uw heupen. Het zal helpen om je rug comfortabel te houden. Voel je vrij om pauzes te nemen en zo nodig weer te gaan staan om een goede vorm te behouden.
Om deze beweging iets gemakkelijker te maken, gebruikt u slechts één gewicht en plaatst u uw vrije hand op een bank voor extra stabiliteit.
Zet 3: Goblet Squat
Wanneer je uit een stoel opstaat of op het toilet gaat zitten, doe je een squat en werk je aan je quads, bilspieren en hamstrings, zegt Becourtney. Je gebruikt het squat bewegingspatroon bij zoveel activiteiten (zowel in als buiten de sportschool), het is misschien wel de belangrijkste krachtoefening voor beginners om te leren.
Sommige atleten met grotere lichamen nemen graag een bredere houding aan om squats comfortabeler te maken. Dit geeft je benen en buik wat meer ruimte terwijl je dezelfde spieren traint.
Goblet Squat
Image Credit: Morit Summers/morefit.euVaardigheidsniveau Alle niveausLichaamsdeel [“Benen”, “Butt”, “Buikspieren”, “Schouders”]
- Houd een dumbbell aan het ene uiteinde vast op borsthoogte.
- Begin met je voeten tussen heup- en schouderbreedte uit elkaar. (Je tenen kunnen naar voren wijzen of iets naar buiten draaien.)
- Houd je borst hoog en de kern strak, scharnier je heupen naar achteren en naar beneden om in een hurkzit te zinken, zodat je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan met een goede vorm).
- Druk door alle vier de hoeken van je voeten om terug te gaan staan.
Toon instructies
Move 4: Dumbbell Deadlift
Deadlifts zijn geweldig voor iedereen omdat ze de grootste, krachtigste spieren van je lichaam opbouwen. Ze leren je ook hoe je moet tillen met je benen en niet met je rug, zegt Becourtney.
Kies bij het begin voor dumbbell deadlifts. Terwijl hulpmiddelen zoals de barbell in een vaste positie blijven, kunt u met dumbbells uw schouders en armen vasthouden op de manier die het meest comfortabel is voor uw anatomie.
Wanneer je weer in een heupscharnier komt (de onderkant van de deadlift), is het helemaal goed dat je dijen en buik elkaar raken. Maar als je voelt dat het je belemmert om echt in de oefening te zakken, ga je gang en zet je voeten verder naar buiten.
Als het nog steeds niet goed voelt, probeer dan een sumo deadlift waarbij je voeten meer dan schouderbreedte uit elkaar staan en je armen ertussen hangen.
Halter Deadlift
Image Credit: morefit.eu/Morit SummersVaardigheidsniveau Alle niveausLichaamsdeel [“kont”,”benen”,”rug”,”schouders”,”abs”]
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand voor je dijen, met de handpalmen naar je lichaam gericht.
- Scharnier vanuit de heupen en verzacht je knieën terwijl je heupen voldoende zinken om de gewichten naar het midden van je schenen te laten zakken.
- Controleer uw houding: uw ruggengraat moet recht en lang zijn, borst omhoog en open, schouders naar achteren.
- Betrek alle spieren van je kern om deze positie te behouden terwijl je je voeten in de vloer duwt, alsof je de vloer van je af probeert te duwen met je bilspieren en hamstrings, om de gewichten omhoog te trekken en terug te gaan staan.
- Keer de beweging om om de gewichten gecontroleerd te laten zakken en herhaal.
Toon instructies
Zet 5: Boerenwandeling
Heb je ooit een tas met boodschappen in elke hand gedragen? Dan heb je een boerenwandeling gemaakt.
Deze beweging van het hele lichaam is superfunctioneel en versterkt je lichaam voor de taken die je waarschijnlijk elke dag doet, zegt Becourtney. En je kunt een verrassend grote kernverbranding verwachten. Het is eigenlijk een van de beste kernoefeningen voor beginners (en het opheffen van veteranen) die er zijn.
Als je eenmaal de fundamentele beweging onder de knie hebt, probeer je variaties zoals de kofferdrager waarin je een enkele halter in één hand houdt. (Het komt echt in op je schuine standen!)
Boerenwandeling
Image Credit: Morit Summers/morefit.euVaardigheidsniveau Alle niveausLichaamsdeel [“Buikspieren”, “Benen”, “Rug”, “Schouders”, “Kont”]
- Houd een halter in elke hand (of een aan één kant). Kies een gewicht dat zwaar genoeg is om u uit te dagen en toch licht genoeg om een goede houding aan te nemen tijdens het lopen.
- Betrek je kern, trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren en ga rechtop staan.
- Zet een stap naar voren en begin te lopen. Loop naar voren terwijl je je ruggengraat hoog houdt, schouders naar achteren en hoofd omhoog.
- Ga door met lopen gedurende een bepaalde tijd of een bepaald aantal stappen.
Toon instructies
6 variaties voor krachttraining voor atleten met een grotere maat
door Mallory Creveling
De 10 beste yogavariaties voor sporters met een groter formaat
door Mallory Creveling
Hier is precies hoe beginners met krachttraining kunnen beginnen
door Ashley Lauretta
Je kunt deze dumbbell-workout voor het hele lichaam zittend doen
door Amazon LeThi, CPT
4 redenen waarom low-impact-oefeningen cruciaal zijn voor iedereen, niet alleen voor oudere volwassenen
door Amy Marturana Winderl
Advertentie