De 5 beste oefeningen als je al een tijdje niet hebt gewerkt

De plank is een oefening die geweldig is na een onderbreking – en je kunt het overal doen! Image Credit: LaylaBird / E + / GettyImages

Iedereen maakt zich wel eens schuldig aan uitstel, of het nu een achterstallige opdracht is of een snelgroeiende stapel wasgoed. En weer gaan sporten, vooral na een lange onderbreking, is een andere taak die vooral ontmoedigend is naarmate je het langer uitstelt.

Gelukkig zijn er een paar zetten die je herintroductie iets eenvoudiger kunnen maken. Het laatste dat u wilt, is op uw eerste dag terug vol gas gaan in de sportschool. In het beste geval zul je super pijnlijk worden en in het slechtste geval kun je geblesseerd raken. Begin in plaats daarvan met deze veilige, gemakkelijk te volgen oefeningen als je al een tijdje niet hebt gewerkt.

Gerelateerd lezen

De 5 slechtste oefeningen die u moet doen als u al een tijdje niet hebt gewerkt

1. Lichaamsgewicht squat

Vaardigheidsniveau Beginner Type Kracht Regio Onderlichaam

1. Begin te staan, voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Strek je armen voor je uit en buig langzaam je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt om te hurken. Concentreer u op het laten zakken van uw lichaam alsof u op een stoel gaat zitten.
3. Hurk tot je dijen parallel zijn met de vloer, of zo laag als je kunt, terwijl je een goede vorm behoudt. Je knieën moeten over je tenen komen en je blik moet recht vooruit zijn gericht.
4. Pauzeer even op de bodem van je kraakpand.
5. Bij een uitademing keert u de beweging om door uw hielen in te drukken om weer te gaan staan. Terwijl u staat, laat u uw armen naar uw zij zakken.

Toon instructies

Squats met lichaamsgewicht zijn een algemeen aanbevolen oefening voor het versterken van de bilspieren, quads en hamstrings, volgens de American Council on Exercise (ACE). Maar naast de voordelen van spieropbouw, kunnen squats ook helpen bij het verbeteren van je dagelijkse bewegingspatronen, of je nu opstaat uit een stoel of iets van de grond oppakt.

Zonder extra gewicht legt deze beweging ook minder druk op de spieren en gewrichten, waardoor het een solide oefening is als je al een tijdje niet hebt gewerkt, volgens Samuel Chan, fysiotherapeut bij Bespoke Treatments in New York.

Tip

Als je deze beweging moet aanpassen, kun je lichaamsgewicht squats verwisselen met box squats, waarbij je een bank of plyometrische box gebruikt om te bepalen hoe laag je de oefening doet, zegt Chan. Of, als gewone squats te simpel aanvoelen, ga dan met een beker squat en houd een gewicht voor je lichaam.

2. Lage plank

Vaardigheidsniveau Alle niveaus Type Kracht Regio Full Body

1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, met je onderarmen op de grond, ellebogen direct onder je schouders.
2. Strek uw benen recht achter u, tenen opgetrokken.
3. Druk met je kern vast, druk in je tenen en onderarmen en til je lichaam van de grond.
4. Houd uw rug plat en uw lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hielen.

Toon instructies

Volgens de ACE omvat je kern alle spieren die je rug stabiliseren en ondersteunen, inclusief je buikspieren. Het ontwikkelen van een sterke core is dus cruciaal voor uw dagelijkse beweging, blessurevrije training en een goede houding.

“Planken zijn een geweldige manier om zowel de romp- als schouderstabiliteit te trainen”, zegt Chan. “Door je bovenlichaam in een belaste, gewichtdragende positie te plaatsen, trainen we ook de schouderstabiliteit, wat het risico op blessures tijdens oefeningen van het bovenlichaam zal helpen verminderen.”

Tip

Als het te moeilijk is om een ​​plank van 30 seconden vast te houden, houd dan intervallen van 10 of 15 seconden vast, zegt Chan. En als u zich klaar voelt om deze oefening naar een hoger niveau te tillen, voegt u afwisselende beenliften toe terwijl u de pose vasthoudt.

3. Roemeense Deadlift met Barbell

Vaardigheidsniveau Alle niveaus Type Kracht Regio Full Body

1. Plaats een onbelaste halter voor je op de grond. Ga naar de bar, scheen er bijna tegenaan, voeten stevig op heupbreedte uit elkaar. Houd uw rug recht, borst omhoog en schouders naar achteren en naar beneden.
2. Scharnier vanuit de heupen en verzacht je knieën terwijl je heupen laag genoeg zinken om de stang vast te pakken met je handen op schouderbreedte uit elkaar.
3. Betrek alle spieren van je core om deze positie te behouden terwijl je je voeten in de vloer duwt, alsof je de vloer van je af probeert te duwen, en til de stang op.
4. Til je borst op en schakel je latten in om de balk voor je heupen te stabiliseren.
5. Duw je heupen zo ver mogelijk naar achteren, buig je knieën lichtjes en laat de stang net onder kniehoogte zakken.
6. Bij het uitademen, zet je je kern vast en duw je je heupen naar voren om weer te gaan staan.

Toon instructies

Hoewel je op je eerste werkdag niet wilt beginnen met een geladen halter, is een Roemeense deadlift met alleen bar of halter een andere zet die Chan aanbeveelt als je een pauze hebt genomen. Roemeense deadlifts helpen zowel kracht als flexibiliteit te verbeteren, wat belangrijk is als je weer aan het sporten gaat.

“De kracht van de bilspieren en hamstrings is altijd belangrijk als je je trainingen opvoert, maar Roemeense deadlifts hebben als bijkomend voordeel dat ze de flexibiliteit en mobiliteit van de hamstring vergroten”, zegt Chan. “Ik zou altijd oefeningen aanraden die belaste mobiliteit omvatten, zoals RDL’s, in plaats van statische rekoefeningen zoals een zittende hamstring-rek.”

Tip

Begin met een lichter paar dumbbells, een lichtere kettlebell of een ongeladen halter als je weer aan het trainen bent. Vervolgens kunt u van week tot week geleidelijk meer gewicht aan de oefening toevoegen.

Een goede vuistregel? Als je het gevoel hebt dat je na een set nog steeds 5 tot 7 herhalingen in de tank hebt, kun je waarschijnlijk de weerstand die je gebruikt verhogen.

4. Halterrij met borstondersteuning

Vaardigheidsniveau Beginner Type Kracht Regio Bovenlichaam

1. Begin met het aanpassen van een oefenbank tot een hoek van ongeveer 45 graden.
2. Leun tegen de bank, naar achteren gericht met een halter in elke hand. Met gestrekte benen, wortel uw hielen in de grond en plaats uw gewicht in uw romp tegen de bank.
3. Strek je armen langs de zijkanten van de bank recht naar beneden richting de grond.
4. Bij een uitademing roei je de gewichten naar je borst.
5. Pauzeer en knijp je schouderbladen samen.
6. Verlaag de gewichten met controle naar de grond.

Toon instructies

Een sterke, stabiele rug helpt je om blessurevrij te blijven tijdens zowel boven- als onderlichaamtrainingen, zegt Chan. En deze variatie in halterrijen ondersteunt uw borst, zodat u zich tijdens het uitvoeren van de oefening op uw rug kunt concentreren, niet op uw evenwicht.

Tip

Begin met een lichter paar dumbbells en concentreer je op het knijpen van je schouderbladen bij elke herhaling. Als dit te uitdagend aanvoelt, pas het dan aan door één halter per keer te roeien. Focussen op één arm kan je spieractivatie helpen vergroten, zegt Chan, en zal gemakkelijker aanvoelen dan beide gewichten tegelijkertijd te roeien.

5. Onderarm Side Plank

Vaardigheidsniveau Alle niveaus Type Krachtregio [“Kern”, “Bovenlichaam”, “Onderlichaam”]

1. Begin op uw zij te liggen, steunend op uw onderarm. Je elleboog moet zich direct onder je schouder bevinden om te voorkomen dat er te veel druk op het gewricht wordt uitgeoefend. Je benen moeten recht naar voren worden gestrekt met je voeten op elkaar gestapeld.
2. Til je heupen van de grond. Zorg ervoor dat je heupen naar voren gericht zijn. Houd uw lichaam zo recht mogelijk van hielen tot heupen tot hoofd.
3. Houd deze positie zo lang mogelijk vast met een goede vorm.

Toon instructies

Hoewel het best bekend staat als een kernversterkende oefening, zijn zijplanken ook een manier om je heupabductoren (je glute medius) te versterken met je eigen lichaamsgewicht, zegt Chan. Als u een plank op uw zij houdt, plaatst u uw gewicht technisch over de zijkanten van uw bilspier, waardoor die spier echt moet werken om u te stabiliseren.

“De medius van de bilspieren is belangrijk voor de stabiliteit van de heup tijdens elke oefening in staan, inclusief squats, lunges en hardlopen”, zegt Chan. Als je weer regelmatig aan krachttraining of hardlopen wilt beginnen, zijn zijplanken een belangrijke accessoire om een ​​sterke basis op te bouwen en blessures te voorkomen. ”