De 5 beste oefeningen met enkele halter voor het opbouwen van explosieve kracht

Oefeningen met explosieve kracht kunnen u helpen uw prestaties te verbeteren en tegelijkertijd uw risico op blessures te verminderen. Image Credit: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

Als je aan explosieve krachtoefeningen denkt, gaat je geest waarschijnlijk meteen over op plyometrische bewegingen met het lichaamsgewicht, zoals boxsprongen en burpees.

En hoewel deze oefeningen zeker uw lichaam zullen laten werken, kan het gebruik ervan nog voordeliger zijn als u een halter bij de hand heeft.

Explosieve krachttraining met een externe belasting zoals een halter is een zeer effectieve manier om te maximaliseren hoeveel kracht je spieren snel kunnen produceren, zegt Anthony Crouchelli, CPT, oprichter en trainer van Grit Bxing in New York City. Dat is van cruciaal belang als u sneller wilt rennen, hoger wilt springen of uw algehele trainingsprestaties wilt verbeteren.

Maar dit soort training is niet alleen voor de sportschool. Iedereen die alledaagse taken gemakkelijker wil maken, kan hiervan profiteren. Denk erover om een ​​zware tas met boodschappen over je schouders te hijsen of een kind op te tillen. Dit zijn geen langzame en gecontroleerde bewegingen. Ze hebben stroom nodig.

Ze hebben ook sterke, krachtige en elastische bindweefsels nodig, die explosieve krachttraining helpt opbouwen. En door dit te doen, kan krachttraining het risico op blessures helpen verminderen, zowel tijdens je trainingen als in het dagelijks leven, zegt Crouchelli.

Krachttraining wordt zelfs in verband gebracht met een lager risico op vallen en invaliditeit bij vrouwen van 60 jaar en ouder, volgens een vaak geciteerde Scandinavian Journal of Medicine & Sciences in Sports -studie van november 2008. Explosieve training is vooral geweldig voor oudere volwassenen omdat het de op kracht gebaseerde spiervezels activeert die anders met de leeftijd kunnen afnemen, volgens de American Council on Exercise (ACE).

Om u te helpen kracht, kracht en magere, functionele spieren op te bouwen, biedt Crouchelli de beste oefeningen voor het opbouwen van explosieve kracht.

Het beste gedeelte? Om ze te doen, heb je alleen een enkele halter nodig.

Verplaats 1: Deadlift met enkele halter

Vaardigheidsniveau Gemiddeld Type Kracht Lichaamsdeel [“Benen”, “Kont”, “Abs”, “Rug”]

1. Ga staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de halter op armlengte in uw rechterhand. Strek uw linkerarm opzij om uw lichaam te helpen stabiliseren. Knijp je schouderbladen naar achteren en naar beneden om je latten vast te zetten. Zet je kern vast.
2. Scharnier je heupen achter je zodat je schouders boven je heupen komen en je heupen boven je knieën.
3. Houd je voeten stevig op de grond, rijd snel door je benen om rechtop te staan.
4. Doe alle herhalingen en herhaal aan de andere kant.

Toon instructies

Verplaats 2: Single-Dumbbell Snatch

Vaardigheidsniveau Gemiddeld Type Kracht Lichaamsdeel [“Benen”, “Armen”, “Kont”, “Schouders”, “Buikspieren”, “Rug”]

1. Ga staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de halter op armlengte in uw rechterhand. Strek uw linkerarm opzij om uw lichaam te helpen stabiliseren. Knijp je schouderbladen naar achteren en naar beneden om je latten vast te zetten. Zet je kern vast.
2. Scharnier je heupen achter je zodat je schouders boven je heupen komen en je heupen boven je knieën.
3. Houd uw voeten stevig op de grond geplant en rijd snel door uw benen om de halter tot schouderhoogte te laten “zweven”. (Dit wordt een hoge trekkracht genoemd.)
4. Draai je elleboog snel onder je schouder en druk de halter boven je hoofd.
5. Pauzeer en breng de halter dan terug naar de beginpositie.
6. Doe alle herhalingen en herhaal aan de andere kant.

Toon instructies

Tip

Zorg ervoor dat je tijdens de high pull het gewicht dicht bij je lichaam houdt alsof je je jas dicht ritst.

Verplaats 3: enkele halter hangen schoon

Vaardigheidsniveau IntermediateBody Part [“Benen”, “Armen”, “Schouders”, “Buikspieren”, “Rug”]

1. Ga staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de halter op armlengte in uw rechterhand. Strek uw linkerarm opzij om uw lichaam te helpen stabiliseren. Knijp je schouderbladen naar achteren en naar beneden om je latten vast te zetten. Zet je kern vast.
2. Hurk neer om de halter net voorbij je knieën te laten zakken en rijd dan explosief door je benen om de halter naar je schouder te laten “zweven”. Zorg ervoor dat u uw hielen op de grond houdt totdat uw knieën en heupen volledig zijn gestrekt.
3. Eindig met je elleboog naar beneden gericht en de halter rust voor je schouder. (Dit wordt een voorste rekpositie genoemd)
4. Pauzeer en laat de halter vervolgens weer zakken naar de startpositie.
5. Doe alle herhalingen en herhaal aan de andere kant.

Toon instructies

Verplaats 4: Single-Dumbbell Hang Clean to Squat

Vaardigheidsniveau Gemiddeld Type Kracht Lichaamsdeel [“Armen”, “Benen”, “Kont”, “Schouders”]

1. Ga staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de halter op armlengte in uw rechterhand. Strek uw linkerarm opzij om uw lichaam te helpen stabiliseren. Knijp je schouderbladen naar achteren en naar beneden om je latten vast te zetten. Zet je kern vast.
2. Hurk neer om de halter net voorbij je knieën te laten zakken en rijd dan explosief door je benen om de halter naar je schouder te laten “zweven”. Zorg ervoor dat u uw hielen op de grond houdt totdat uw knieën en heupen volledig zijn gestrekt
3. Vanaf de voorste rekpositie, laat je zakken in een kraakpand.
4. Druk door je hielen om weer op te staan ​​en laat de halter vervolgens naar je zij zakken om terug te keren naar de beginpositie.
5. Doe alle herhalingen en herhaal aan de andere kant.

Toon instructies

Verplaats 5: Single-Dumbbell Burpee om te rukken

Vaardigheidsniveau Gemiddeld Type Kracht Regio Full Body

1. Ga op uw buik liggen met uw handen bij uw borst en houd de halter met uw linkerhand op de grond. Strek je benen achter je uit, met je tenen op de grond.
2. Houd je hele lichaam strak en je kern aangespannen, en druk je lichaam in een rechte lijn omhoog om in een hoge plank te komen.
3. Spring vervolgens met je voeten naar voren naar de buitenkant van je handen om in een kraakpand te komen. Strek uw linkerarm opzij om uw lichaam te helpen stabiliseren.
4. Rijd explosief door je benen en druk de halter boven je hoofd.
5. Pauzeer, hoe lager de halter terug naar de startpositie.
6. Doe alle herhalingen en herhaal aan de andere kant.

Toon instructies

Tip

Voor een low-impact variant, loop met je voeten naar je handen in plaats van met je voeten naar voren te springen.