Intervaltrainingen met hoge intensiteit kunnen helpen bij het verminderen van buikvet dat gepaard gaat met leeftijdsgerelateerde hormoonveranderingen.
Afvallen in je veertiger jaren is niet hetzelfde als toen je in de twintig en dertig was. Helaas maken een paar wijzigingen het iets uitdagender.
Ten eerste begint sarcopenie (het natuurlijke verlies van spierweefsel met de leeftijd) de kop op te steken. En vergeet niet dat spieren meer calorieën verbranden dan vet, dus het verliezen van spiermassa betekent een langzamer metabolisme.
De tweede hindernis – voor degenen die bij de geboorte een vrouw zijn toegewezen – is de overgang door de menopauze, de peri-menopauze genoemd. Volgens een studie uit november 2018 in Maturitas komt het vaak voor dat vrouwen in deze levensfase aankomen, vet worden (vooral rond hun middengedeelte) en een hogere bloedsuikerspiegel krijgen.
Dus hoe kunt u gewichtsverlies – of zelfs gewoon gewichtsbehoud – gemakkelijker maken als u 40 bent? Hier zijn vijf door experts ondersteunde tips.
1. Zoek uit hoeveel calorieën u werkelijk nodig heeft
Om af te vallen, moet u minder eten dan u verbrandt, wat neerkomt op het simpelweg aftrekken van calorieën. Maar hoeveel calorieën is dat precies?
Houd er rekening mee dat de caloriebehoeften veranderen naarmate we ouder worden, dus u heeft mogelijk minder calorieën nodig dan toen u in de twintig of dertig was om uw huidige gewicht te behouden. Hier volgt een algemene kijk op de caloriebehoeften per leeftijd en activiteitsniveau (het lagere aantal in elk bereik is voor mensen die bij de geboorte een vrouw zijn toegewezen, en het hogere aantal is voor degenen die bij de geboorte een man zijn toegewezen):
Caloriebehoeften per leeftijd en activiteitenniveau
|
36-40 |
1.800-2.400 |
2.000-2.600 |
2.200-2.800 |
|
41-45 |
1.800-2.200 |
2.000-2.600 |
2.200-2.800 |
|
46-50 |
1.800-2.200 |
2.000-2.400 |
2.200-2.800 |
Bron: Amerikaanse Food & Drug Administration. “Weet u hoeveel calorieën u nodig heeft?”
Matig actief betekent dat u tussen de 1,5 en 3 mijl per dag wandelt (of een gelijkwaardige oefening doet), terwijl actief betekent dat u elke dag meer wandelt dan dat.
Om af te vallen, wilt u 500 tot 750 calorieën aftrekken van uw gewichtsbehoudsgetal, volgens de voedingsrichtlijnen 2020-2025 voor Amerikanen. Dit zou je moeten helpen elke week 1 tot 1,5 pond te verliezen, wat op de lange termijn als veilig en onderhoudbaar wordt beschouwd, volgens de National Institutes of Health.
Houd er echter rekening mee dat u volgens de voedingsrichtlijnen niet onder de 1.500 dagelijkse calorieën mag vallen voor degenen die bij de geboorte een man zijn toegewezen of 1.200 voor mensen die bij de geboorte een vrouw zijn toegewezen, omdat u hierdoor een risico loopt op tekorten aan voedingsstoffen en andere ongezonde bijwerkingen. .
Wilt u een nauwkeurigere manier om uw calorieën voor gewichtsverlies te berekenen? Download de MyPlate-app om de klus te klaren en u te helpen uw inname bij te houden, zodat u gefocust kunt blijven en uw doelen kunt bereiken!
2. Geef prioriteit aan proteïne
Vis is een eiwitrijk voedsel dat ook hart-gezonde voordelen biedt.Image Credit: rez-art / iStock / GettyImages
Als je probeert af te vallen, is het eten van eiwitrijk voedsel de sleutel – deels omdat eiwitten behoorlijk vullend zijn (eigenlijk meer dan koolhydraten of vet, volgens een studie uit februari 2015 in het Nutrition Journal ) ). Volgens hetzelfde onderzoek kan het eten van eiwitten je ook helpen om later op de dag minder te eten.
In een andere studie, deze bij postmenopauzale mensen en gepubliceerd in mei 2015 in het Journal of Nutrition, Health, & Aging , wogen degenen die grotere hoeveelheden proteïne aten minder en hadden minder lichaamsvet dan degenen die minder proteïne aten.
De eiwitrijke eters aten dagelijks 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht of meer. Dat vertaalt zich naar ongeveer 55 gram eiwit per dag voor een persoon van 150 pond.
Dus, wat zou je moeten eten? Eiwitrijk voedsel omvat alle soorten zeevruchten, vlees, gevogelte en eieren; plantaardige eiwitten zoals noten en zaden en “boters” die daarvan worden gemaakt; sojaproducten; en erwten, linzen en bonen, volgens de USDA.
Hier zijn enkele veelvoorkomende eiwitrijke voedingsmiddelen die een gezonde aanvulling zijn op een dieet:
- 3 ons rundvlees, kip, kalkoen, varkensvlees of vis: 21 gram
- 3 ons zeevruchten: 18 gram
- 5 ons Griekse yoghurt: 12 tot 18 gram
- 3 ons tofu: 9 gram
- Een half kopje nierbonen, zwarte bonen of cannellinibonen: 8 gram
- 2 eetlepels pindakaas: 7 gram
- 1 ei: 6 gram
3. Verminder uw koolhydraten
Op basis van hoe uw hormonen veranderen in uw veertiger jaren als u de perimenopauze ingaat, kan het volgen van een koolhydraatarm dieet helpen om gewichtstoename te voorkomen of om gewichtsverlies gemakkelijker te maken.
“Je wilt dat al je hormonen in balans zijn – je geslachtshormonen zoals oestrogeen, progesteron en testosteron, evenals insuline”, vertelt Carolyn Williams, PhD, RD, auteur van Meals That Heal , meer .EU.
Dat evenwicht is om een aantal redenen de sleutel. Ten eerste werken uw geslachtshormonen samen met insuline om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
“Wanneer uw geslachtshormonen uit balans raken, loopt u een groter risico om insulineresistentie te ontwikkelen, waardoor de symptomen van de perimenopauze erger kunnen worden”, zegt Williams. “En ook zijn verlaagde oestrogeenspiegels in verband gebracht met insulineresistentie.”
Dit is de reden waarom experts geloven dat postmenopauzale mensen aankomen, vooral in de buikstreek, en het ook moeilijker vinden om af te vallen.
Williams stelt voor om te bezuinigen op koolhydraten om die insulineresistentie te bestrijden die gewichtstoename kan stimuleren of gewichtsverlies kan voorkomen.
“Ik heb gemerkt dat het afwisselen van dagen met weinig en weinig tot matige koolhydraten gunstig kan zijn voor deze leeftijdsgroep. En hiermee bedoel ik dagen waarop je 50 gram netto koolhydraten hebt en dan dagen waarop je 100 gram netto koolhydraten hebt, ‘Zegt Williams.
Netto koolhydraten is een eenvoudige berekening: het is het totale aantal grammen koolhydraten minus gram vezels.
Om een beter begrip te krijgen van hoe 50 gram netto koolhydraten per dag eruit zien in porties, hier is het aantal koolhydraten en netto koolhydraten in een portie van enkele veelvoorkomende koolhydraatrijke voedingsmiddelen, volgens de USDA:
- 1 kopje havermout: 32 gram totale koolhydraten, 27 gram netto koolhydraten
- 1 sneetje volkorenbrood: 15 gram totale koolhydraten, 13 gram netto koolhydraten
- 1 kopje druiven: 27 gram totale koolhydraten, 26 gram netto koolhydraten
- 1 kopje frambozen: 18 gram totale koolhydraten, 8 gram netto koolhydraten
- 1 kopje sperziebonen: 7 gram totale koolhydraten, 3 gram netto koolhydraten
4. Houd uw stress onder controle
Yoga helpt je tegelijkertijd kracht op te bouwen en stress te verminderen.Image Credit: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages
“Als je veertig bent, kan het enorme aantal eisen – carrière, ingeklemd zitten tussen het opvoeden van kinderen en bejaarde ouders – je stress verhogen”, vertelt Kara Mohr, PhD, FACSM, van MohrResults.com, aan morefit.eu.
Als u echter uw stressniveau laag kunt houden, kan dat u helpen om gewichtstoename op afstand te houden en mogelijk afvallen een beetje gemakkelijker te maken.
Dit is waarom: als je gestrest bent, zijn je cortisolspiegels verhoogd, en dat kan je bloedsuikerspiegel verhogen en ook gewichtstoename stimuleren, vooral rond je buik, volgens het True Health Initiative.
Het onder controle houden van stress kan het ook gemakkelijker maken om gezonder te eten. Volgens een studie uit december 2018 in de Journal of Molecular Biochemistry zullen we eerder te veel eten en minder gezond voedsel kiezen als we gestrest zijn.
“Om met stress om te gaan, moet je eerst vaststellen welke stressoren je onder controle hebt en niet”, zegt Mohr.
Dingen als een pandemie, het weer, ziekte, verlies en economische onzekerheid liggen niet allemaal onder uw controle. Maar u kunt uw gedachten en overtuigingen beheersen, en hoe u handelt.
“Stel herinneringen in op je telefoon die een paar keer per dag 1 tot 2 minuten nodig hebben om in te checken en op te merken wat je voelt”, stelt Mohr voor. “Maak je je zorgen over dingen waar je geen controle over hebt? Ben je aan het ’toekomstige trippen’ – merkt dat je aan het plannen bent, je concentreert of je zorgen maakt over een toekomstige toestand – in plaats van in het huidige moment te blijven?”
Gebruik die tijd om je op je ademhaling te concentreren, je hoofd leeg te maken en verbinding te maken met wat er in het huidige moment is.
5. Beoordeel uw trainingsroutine opnieuw
In de veertig is lichaamsbeweging meer dan alleen ijdelheid. Om een paar redenen wordt lichaamsbeweging op deze leeftijd veel waardevoller.
“Een daarvan is een afname van de spiermassa en botdichtheid die kan optreden bij veroudering”, zegt Mohr. “De tweede is een verschuiving in hormonen die leidt tot meer abdominale adipositas – oftewel buikvet – en een derde is de toegenomen behoefte aan tijd en stressfactoren voor deze leeftijdsgroep.”
Gelukkig kan het type activiteit dat u kiest, uw resultaten versterken.
Gewichtdragende oefeningen, zoals krachttraining en yoga, kunnen verliezen in botdichtheid compenseren en uw spiermassa behouden of zelfs vergroten.
Als het op buikvet aankomt: “Onderzoek heeft aangetoond dat buikvet beter reageert op intensieve training, maar dat soort training is een extra fysieke belasting”, zegt Mohr.
Haar advies is om lichaamsbeweging te gebruiken in combinatie met de algehele stress in uw leven en uw huidige activiteitenniveau. Dus als je momenteel hoge eisen stelt, kies dan voor gewichtdragende oefeningen die minder fysieke belasting voor je lichaam veroorzaken of die andere ontspannende eigenschappen hebben, zoals yoga.
“Als je algehele stress onder controle is en je een aantal veranderingen in je lichaamssamenstelling wilt compenseren, overweeg dan om een paar keer per week enkele intervallen met hoge intensiteit toe te voegen”, adviseert Mohr.