De 5 meest onderschatte beenoefeningen die je waarschijnlijk niet doet (maar zou moeten)

Blijf niet vastzitten in een sleur door de beenoefeningen die u doet in uw onderlichaamtrainingen te variëren. Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages

Als het op leg day aankomt, hebben we allemaal onze favoriete oefeningen. En hoewel het fijn is om een ​​vaste routine te hebben, is het ook gemakkelijk om in een sleur te vervallen. Dag na dag worden dezelfde bewegingen uiteindelijk saai. Of erger nog, ze worden minder uitdagend, wat je voortgang kan vertragen.

Doorbreek in plaats daarvan de verveling door je onderlichaamsessies om te schakelen. Haal het meeste uit je volgende beentraining met deze vijf onderschatte beenoefeningen, met dank aan Tatiana Lampa, CFSC, NASM-CES, maker van de Training with T-app.

Advertentie

1. Zijwaartse uitval

Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteit LichaamsgewichttrainingRegio Onderlichaam

1. Ga staan ​​met je voeten bij elkaar en je handen naast je.
2. Neem een ​​grote stap naar rechts en buig je rechterknie en stuur je heupen naar achteren terwijl je je rechterknie en enkel op één lijn houdt.
3. Houd je linkerbeen gestrekt (maar niet op slot), zorg ervoor dat beide voeten evenwijdig zijn en naar voren wijzen en houd een neutrale ruggengraat aan met je borst omhoog.
4. Duw je rechtervoet af, strek je rechterbeen en keer terug naar de startpositie.
5. Ga door voor het gewenste aantal herhalingen en herhaal aan de linkerkant.

Toon instructies

De zijwaartse uitval is een geweldige oefening om te werken in het vaak onderbenutte frontale vlak (zijwaartse beweging) dat je buitenste dijen isoleert terwijl je binnenste dijen als stabiliserende spieren worden gebruikt, zegt Lampa.

2. Heupschroef met één been

Vaardigheidsniveau Gemiddeld Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutRegio Onderlichaam

1. Ga op de grond zitten met de onderkant van je schouderbladen op de rand van een oefenbank, bank of box en je voeten plat op de grond.
2. Til je rechtervoet van de vloer zodat je been een hoek van 90 graden maakt op de heup.
3. Houd je nek lang, je rug neutraal en je kin verscholen, duw de linkervoet in de vloer en knijp in je bil terwijl je je heupen optilt.
4. Pauzeer hier even en knijp je bilspieren aan de bovenkant samen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders naar je linkerknie.
5. Lager terug naar beneden.
6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant.

Toon instructies

Deze variatie in heupstuwkracht vuurt je hamstrings en bilspieren aan en bouwt eenzijdige (enkelbeen) kracht op, zegt Lampa.

3. Sumo Deadlift

Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteit HaltertrainingRegio Onderlichaam

1. Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Wijs je tenen naar buiten, tussen de 30 en 45 graden. Houd je knieën licht gebogen. Houd gewichten voor je in het midden van je benen.
2. Steek je heupen naar achteren en scharnier naar voren.
3. Houd je core strak, duw door je hielen en trek de gewichten omhoog totdat je rechtop staat. Zorg ervoor dat je je bilspieren aan de bovenkant knijpt.

Toon instructies

Deze uitdagende deadlift-variatie activeert verschillende hoeken van je bilspieren dan een traditionele deadlift, terwijl je ook je binnenste dijen (als stabilisatoren), hamstrings en lats werkt, zegt Lampa.

4. Muur zit

Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteit LichaamsgewichttrainingRegio Onderlichaam

1. Ga tegen een muur staan ​​met je voeten enkele centimeters van de muur.
2. Schuif je rug langs de muur totdat je heupen en knieën een hoek van 90 graden vormen.
3. Houd je schouders, bovenrug en hoofd tegen de muur en verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten.
4. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast.

Toon instructies

Deze isometrische greep zal je quads verlichten (denk aan: trillende dijspieren), zegt Lampa.

5. Zijplank Clamshell

Vaardigheidsniveau GemiddeldActiviteit LichaamsgewichttrainingRegio Volledig lichaam

1. Begin op je zij te liggen met je elleboog onder je schouder en knieën gestapeld (alsof je een aangepaste zijplank doet).
2. Druk in je onderste onderarm om je heupen zo hoog mogelijk op te tillen, terwijl je je kern strak houdt.
3. Hef je bovenste knie op om de dijen te openen, knijp in je bilspieren en laat dan langzaam de knie zakken, waarbij je één herhaling voltooit.
4. Doe al je herhalingen aan één kant en wissel dan van kant.

Toon instructies

Deze clamshell-variant richt zich op je buitenste dijen en bilspieren voor een meer gebalanceerde achterkant, zegt Lampa. Bonus: het verhoogt ook de kernkracht.

Advertentie