Door slechts vijf minuten per dag rustig te bewegen, blijven uw gewrichten sterk en mobiel.Image Credit: FG Trade/E+/GettyImages
De meeste mensen hebben de neiging om zich tijdens het sporten alleen te concentreren op het opbouwen van kracht en het creëren van spierdefinitie, maar het is ook belangrijk om prioriteit te geven aan uw gewrichten. Je gewrichten zijn immers het ondersteuningssysteem achter je spieren; u kunt uw spieren niet volledig bewegen als uw gewrichtsmobiliteit is uitgeschakeld.
Het hebben van gezonde gewrichten draagt ook bij aan een pijn- en blessurevrij leven naarmate je ouder wordt. Dat komt omdat beweging je gewrichtskracht verhoogt, zodat ze veerkrachtiger zijn bij het absorberen van schokken. Wanneer u niet traint of enige fysieke activiteit doet, degenereren uw gewrichten eigenlijk. Bovendien, hoe meer u uw spieren versterkt, hoe functioneler uw gewrichten zullen zijn.
Advertentie
Probeer deze 5 minuten durende workout om je gewrichten sterk te houden. Voer elke beweging een keer uit voor het voorgeschreven aantal herhalingen of tijd.
Afbeelding tegoed: morefit.eu
Zet 1: Inchworm
Tijd 40 SecActiviteit Lichaamsgewicht WorkoutLichaamsdeel [“Buikspieren”,”Armen”,”schouders”,”Benen”]
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Scharnier je romp naar voren op de heupen zodat je handen de grond raken.
- Houd je benen recht, loop met je handen naar voren totdat je in een hoge plankpositie bent, waarbij je je schouders boven je polsen stapelt.
- Houd de plank 2 seconden vast en loop dan met je handen terug naar je voeten terwijl je je benen recht houdt.
- Ga weer rechtop staan in de startpositie.
Toon instructies
Tip
Als je beperkte flexibiliteit hebt, kun je je knieën buigen.
Zet 2: Halve squat
Tijd 40 SecActiviteit Lichaamsgewicht WorkoutLichaamsdeel [“Benen”,”Kont”]
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Buig je knieën en duw je achterste naar achteren, waarbij je je lichaam een paar centimeter laat zakken.
- Rijd door je hielen om weer rechtop te gaan staan en knijp je bilspieren aan de bovenkant samen.
Toon instructies
Zet 3: Clamshell
Vaardigheidsniveau BeginnerReps 10Activiteit LichaamsgewichttrainingLichaamsdeel [“Kont”,”Benen”]
- Ga op je zij liggen met gebogen knieën en je heupen gestapeld. Laat je hoofd op je onderarm rusten en plaats je andere arm voor je voor balans.
- Houd je hielen bij elkaar, draai je bovenste knie open totdat je de spanning in je zijbilspier voelt.
- Laat je knie weer zakken naar de startpositie.
- Doe 10 herhalingen en herhaal aan de andere kant.
Toon instructies
Zet 4: kuiten omhoog
Vaardigheidsniveau BeginnerTijd 40 SecActiviteit LichaamsgewichttrainingLichaamsdelen Benen
- Sta met je voeten bij elkaar.
- Til je hielen van de grond en kom op je tenen.
- Pauzeer hier even en breng dan je hielen weer naar de grond.
Toon instructies
Tip
Houd voor evenwichtsondersteuning een stabiel object vast, zoals een stoel of de muur.
Verplaats 5: Rugligging
Vaardigheidsniveau BeginnerReps 6Activiteit LichaamsgewichttrainingLichaamsdeel [“schouders”,”rug”,”borst”]
- Ga op je zij liggen met gebogen knieën en je heupen gestapeld. Plaats beide armen voor je uit, handpalm tegen handpalm.
- Houd je armen gestrekt, draai je bovenste arm open en laat hem zo ver mogelijk achter je vallen. Zorg ervoor dat je met je hoofd volgt. Je zou de rek in je schouders, rug en borst moeten voelen.
- Houd hier 2 seconden vast.
- Breng je bovenarm terug naar de startpositie.
Toon instructies
Tip
Door je heupen gestapeld te houden, kun je de rek in je bovenlichaam aanscherpen.
8 bewegingsoefeningen om uw gewrichten sterk en gezond te houden
door Jaime Osnato
Een zachte 5 minuten durende totale lichaamstraining die u elke dag kunt doen
door Jaime Osnato
Doe deze 20 minuten zij-aan-zij en roterende training voor gezonde gewrichten
door Jaime Osnato
Advertentie