Granola kan je het gevoel geven dat je nauwelijks iets te eten hebt gehad – ook al kan het vol vet en calorieën zitten. Image Credit: Betsie Van der Meer/DigitalVision/GettyImages
Wat je als ontbijt eet, bepaalt het decor voor de rest van de dag – en je dieet bepaalt het decor voor de rest van je leven. Daarom is het zo belangrijk om de juiste ontbijtproducten te kiezen (en degene te vermijden die je leven op de lange termijn kunnen verkorten).
“Je eten is een groot deel van wat je hersenen, je botten en je spieren worden”, zegt Danine Fruge, MD, medisch directeur bij Pritikin Longevity Center. “Als je niet goed eet, probeer je een raceauto van brandstof te voorzien met afvalbrandstof en je kunt niet verwachten dat hij goed rijdt.”
Advertentie
Een slecht voedingspatroon is wereldwijd verantwoordelijk voor meer sterfgevallen dan enig ander gezondheidsrisico, inclusief het gebruik van tabak, volgens een onderzoek uit april 2019 in The Lancet. De belangrijkste voedingsrisicofactoren voor sterfte zijn diëten met een hoog natriumgehalte, laag in volle granen, laag in fruit, laag in noten en zaden, laag in groenten en laag in omega-3 vetten.
Zoals je kunt zien, is er veel dat je aan je maaltijden moet toevoegen om een langer leven te leiden. (In feite is dit het enige dat experts op het gebied van de levensduur van het ontbijt willen dat je vaker eet.) Maar het uitsluiten van een paar belangrijke overtreders kan ook nuttig zijn.
Advertentie
Dit zijn de ontbijten die longevity-experts aanbevelen om over te slaan om een langer leven te leiden.
Verwante lezing
7 slechtste ontbijtproducten voor ontstekingen
1. Suikerrijke yoghurt
Yoghurt heeft meestal een halo voor de gezondheid als ontbijtvoedsel, maar het kan veel toegevoegde suikers bevatten – oftewel suiker die wordt toegevoegd tijdens de verwerking van voedsel, voedsel dat is verpakt als zoetstoffen zoals tafelsuiker, suikers uit siropen en honing of suikers uit geconcentreerde sappen, volgens de USDA. Het bevat geen van nature voorkomende suikers die worden aangetroffen in melk, fruit of groenten.
Advertentie
In de loop van de tijd hebben fabrikanten meer op desserts geïnspireerde yoghurtaroma’s gecreëerd, die meer dan 40 gram suiker per portie kunnen bevatten, volgens een rapport van februari 2014 in Nutrition Issues in Gastroenterology.< /em>
Dit kan slecht nieuws zijn voor uw levensduur: in de loop van 15 jaar hadden deelnemers die 17 tot 21 procent of meer van hun dagelijkse calorieën uit suiker aten 38 procent kans om te overlijden aan een hartaandoening dan degenen die minder dan 10 procent van hun calorieën uit toegevoegde suiker, volgens een studie uit april 2014 in JAMA Internal Medicine.
Advertentie
Streef ernaar om toegevoegde suikers minder dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën te maken, volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen. Een goede manier om gezonde yoghurt in je ontbijt te verwerken, is door te kiezen voor ongezoete Griekse yoghurt.
“Slechts 3/4 kopje gewone Griekse yoghurt heeft 18 gram eiwit en bevat weinig suiker”, zegt Carin Kreutzer, RDN, universitair hoofddocent en gecoördineerd programmadirecteur aan de USC Leonard Davis School of Gerontology en USC Keck School of Medicine. “Je kunt daar noten en zaden aan toevoegen om eiwitten en vezels bij te dragen.”
2. Granola met veel suiker
Net als yoghurt kan granola op het eerste gezicht een gezonde keuze lijken, maar het kan worden gevuld met stiekeme ingrediënten die als smaakversterkers fungeren.
“Veel muesli bevat misschien niet alleen veel suiker, maar het kan ook veel zout en vet bevatten”, zegt Dr. Fruge.
Het eten van te veel natrium wordt in verband gebracht met een groter risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk, wat een belangrijke oorzaak is van beroertes en hartaandoeningen, volgens de USDA. Bovendien kan het eten van te veel vet leiden tot tal van problemen die uw levensduur beïnvloeden, waaronder hartaandoeningen, diabetes type 2, gastro-intestinale problemen en meer.
Wat je in je ontbijtgranen of muesli giet, maakt ook een verschil. “Als je alleen havermelk hebt, zul je later honger hebben”, zegt dr. Kreutzer. Zuivelmelk of sojamelk levert meer eiwitten om je de hele ochtend verzadigd te houden (en te voorkomen dat je te veel eet, wat kan leiden tot gewichtstoename en de bijbehorende gezondheidsrisico’s).
3. Ultra-verwerkte diepvriesmaaltijden
In het diepvriesgedeelte van de supermarkt kun je tal van snelle en gemakkelijke maaltijden tegenkomen, zoals ontbijtburrito’s, veganistische eiersandwiches en meer. Maar houd er rekening mee dat zelfs als iets een “vervanging” is voor ongezond voedsel (denk aan: bevroren plantaardig spek), dat niet altijd een garantie is dat het gezond is.
“We weten voor een lang leven dat je alles wilt vermijden dat echt wordt verwerkt, omdat het niet de voedingsstoffen bevat die we nodig hebben om te gedijen”, zegt Dr. Fruge. “Dingen met veel suiker, veel zout en veel vet – ongeacht of het een ontbijtmaaltijd is of niet – zijn niet goed voor een lang leven.”
Bovendien leveren bewerkte voedingsmiddelen een belangrijke bijdrage aan natrium in het dieet, omdat zout vaak wordt gebruikt om voedsel te bewaren en de houdbaarheid te verlengen, volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek.
“De calorieën in een voedingsmiddel lijken misschien oké, maar als het zout hoog is, kan dat bijdragen aan bloeddrukverhogingen en andere problemen die de levensduur kunnen beïnvloeden”, zegt Dr. Fruge.
Verwante lezing
6 gezondheidsrisico’s van het eten van te veel bewerkte voedingsmiddelen
4. Ontbijtbars
Ontbijtrepen zijn misschien snelle en gemakkelijke opties voor als je onderweg bent, maar je hebt er de rest van de dag (of noodzakelijkerwijs de rest van je leven) geen profijt van. Een belangrijke reden: ontbijtrepen kunnen veel calorieën bevatten, maar niet erg bevredigend, wat kan leiden tot slechte eetgewoonten.
“Sommige repen die er zijn, kunnen veel vet bevatten”, zegt Dr. Fruge. “Het lijkt psychologisch niet alsof je zoveel hebt gegeten, terwijl je in werkelijkheid te veel eet.”
Als u daardoor later op de dag te veel eet, kan dit uiteindelijk leiden tot gewichtstoename die uw levensduur beïnvloedt.
“We weten dat alles dat gewichtstoename en vettoename veroorzaakt, vooral rond het midden, het metabool syndroom veroorzaakt dat verband houdt met bloeddruk, cholesterol, diabetes, hartaandoeningen, dementie en meer”, zegt Dr. Fruge.
5. Gebakken Goederen
Heerlijke gebakken nietjes zoals pannenkoeken, wafels en donuts zijn vaak de slechtste keuzes voor je levensduur.
“Deze bevatten misschien niet alleen veel verwerkte ingrediënten – waardoor je bloedsuikerspiegel en je insuline omhoog gaan – maar ze kunnen je ook later op de dag moe maken en je laten snakken naar voedsel dat niet goed voor je is”, zegt Dr. Frug.
Natuurlijk kun je op een gezondere manier je eigen versies van deze voedingsmiddelen maken.
“Normaal gesproken worden dat soort voedingsmiddelen verwerkt, tenzij je ze zelfgemaakt maakt”, zegt Dr. Fruge. “Maar er is een manier om een gezonde zelfgemaakte pannenkoek of wafel te maken. Als je dat doet met volkoren meel en je voegt geen suiker toe, dan kan het gezond zijn – het gaat echt om de kwaliteit van de ingrediënten en de portie maat.”
Het hangt ook af van waarmee je gebakken goederen combineert. Verwerkte gebakken producten zijn mogelijk niet rijk aan voedingsstoffen, dus als ze het hoofdbestanddeel van uw maaltijden zijn, loopt u belangrijke vitamines en mineralen mis die u kunnen helpen een langer leven te leiden (en te veel van de dingen binnen te krijgen die mogelijk verkort uw leven).
“Voor mij is het slechtste ontbijt er een zonder voedingsstoffen”, vertelt Kreutzer. “Als ik een koffie drink met niet-zuivelcrème zonder eiwitten, met twee tot drie pakjes suiker, en een croissant krijg, mis ik vezels en eiwitten en krijg ik veel te veel geraffineerde suiker.”
Verwante lezing
Vezel kan u helpen poepen, maar de voordelen ervan gaan verder dan de badkamer
Advertentie