De ontbijtproducten waar we elke dag naar kijken, kunnen de oorzaak zijn van onze maagklachten na de ochtendmaaltijd.
Als je ooit een indigestie of een opgeblazen gevoel hebt gehad, weet je hoe ongemakkelijk – en soms pijnlijk – het kan zijn.
Het is vooral moeilijk als u deze symptomen eerder op de dag ervaart, bijvoorbeeld direct na het ontbijt. Je hebt een hele dag werk of activiteiten voor de boeg, maar je voelt je ongemakkelijk, je kleren voelen te strak aan, of erger nog, je hebt pijn.
Dit is geen manier om de dag te beginnen. Uitzoeken wat uw opgeblazen gevoel en indigestie veroorzaakt, is een goede plek om te voorkomen dat u deze symptomen opnieuw tegenkomt.
Wat veroorzaakt indigestie en bloat?
Indigestie is een groep symptomen waardoor u zich minder dan eersteklas voelt: een verzadigd gevoel aan het begin van een maaltijd, een ongemakkelijk vol gevoel na de maaltijd, milde tot ernstige pijn in uw bovenbuik, brandend gevoel in uw onderbuik en misselijkheid.
Een opgeblazen gevoel is ook een symptoom van indigestie, volgens de Mayo Clinic.
Als u last heeft van indigestie, is het mogelijk dat u:
- Ik at te veel of at te snel
- Aten pittig, vet of vettig voedsel
- Heeft te veel cafeïne, alcohol, chocolade of koolzuurhoudende dranken ingenomen
Dit zijn veel voorkomende oorzaken van indigestie, samen met roken, angstgevoelens en het nemen van bepaalde medicijnen of supplementen.
Een opgeblazen gevoel kan daarentegen worden veroorzaakt door een aantal problemen, zoals constipatie, darmgevoeligheid of prikkelbare darmsyndroom (IBS), het eten van voedsel met veel vezels en / of FODMAP’s (fermenteerbare oligosacchariden, disacchariden, monosacchariden en polyolen, zoals beschreven door Johns Hopkins Medicine).
Ontbijtproducten die een opgeblazen gevoel of indigestie veroorzaken
Je hebt het al eerder gehoord – het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Een van de redenen waarom dit zo waar is, is omdat het je klaarstoomt voor de dag.
Maar als uw ontbijt ervoor zorgt dat u zich opgeblazen voelt of last heeft van indigestie, wilt u eens kijken naar wat u eet om te proberen de oorzaak te achterhalen.
Hier helpt diëtiste Amanda Sauceda, RDN, ons te bepalen welke veelvoorkomende ontbijtproducten deze symptomen kunnen veroorzaken en wat u kunt doen om te voorkomen dat de situatie zich opnieuw voordoet.
1. Vezelrijk voedsel
Je hebt gelezen hoe gezond en vullend vezels kunnen zijn, dus begin je ochtend met een ontbijtreep of smoothie boordevol vezels. Dit lijkt misschien de juiste zet, maar pas op voor een opgeblazen gevoel.
Veel van deze producten die als “vezelrijk” op de markt worden gebracht, kunnen per portie meer dan 15 gram vezels of meer bevatten. Dit kan voor sommigen te veel zijn om te verwerken, terwijl anderen het misschien gemakkelijker hebben om te tolereren.
“Als je ooit hebt besloten om je ochtendkom met ontbijtgranen te veranderen in een kom met veel vezels, wees dan voorzichtig”, zegt Saucedo.
“Het eten van veel meer vezels als je lichaam er niet aan gewend is, kan zorgen voor een ongelukkige darm. Voeg langzaam vezels toe aan je dieet zodat je darmen eraan kunnen wennen en zorg ervoor dat je meer water drinkt als je meer vezels toevoegt.”
2. Kunstmatig gezoete voedingsmiddelen
“Je darmen houden niet altijd van kunstmatige zoetstoffen en er is onderzoek dat kunstmatige zoetstoffen koppelt aan schadelijke effecten op je darmmicrobioom”, vertelt Sauceda.
De kans is groot dat de ‘light’ yoghurt, eiwitarme eiwitpoeder of ontbijtreep of zelfs de suikervrije gelei die je op toast smeert, gezoet zijn met kunstmatige zoetstof of suikeralcoholen.
Het consumeren van grote hoeveelheden suikeralcoholen (houd er rekening mee dat dit bedrag voor iedereen varieert) kan je een opgeblazen gevoel geven en het kan diarree veroorzaken, volgens de Mayo Clinic.
Sla de kunstmatig gezoete ontbijtproducten over en ga voor opties die van nature vrij zijn van toegevoegde suikers en zoetstoffen.
3. Sappen
Denk je dat een ontbijt met alleen sap een verstandige keuze is? Misschien wilt u er nog eens over nadenken.
“Sappen – ja, zelfs selderijsap – passen niet altijd goed in je darmen en kunnen een opgeblazen gevoel of indigestie veroorzaken”, legt Sauceda uit. “Als je sap maakt, worden de vezels eruit gehaald en blijf je achter met simpele suikers die je darmen ongelukkig kunnen maken.”
Probeer in plaats van alleen voor het ontbijt alleen sap te gebruiken, een smoothie. Op deze manier kun je de vezels behouden, wat kan helpen om je buik beter te laten voelen.
Ter info: in tegenstelling tot het vezelrijke voedsel dat we eerder noemden, bevatten smoothies meestal niet zoveel vezels en zullen ze je buik waarschijnlijk niet van streek maken.
4. High-FODMAP-voedingsmiddelen
“Voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte kunnen een veelvoorkomende oorzaak zijn van een opgeblazen gevoel of indigestie”, deelt Saucedo. Daarom wordt het volgen van een FODMAP-laag dieet soms aanbevolen voor mensen met PDS.
FODMAP’s kunnen lastig zijn om vast te stellen, omdat ze niet alleen in een of twee specifieke voedselgroepen voorkomen, maar specifieke voedingsmiddelen zijn die zijn verspreid over alle verschillende voedselgroepen, zoals fruit, groenten, granen, granen, zuivelproducten, peulvruchten, vlees enzovoort. .
Appels staan bijvoorbeeld hoog in FODMAP’s, maar sinaasappels niet. Yoghurt is typisch een FODMAP-voedsel, terwijl harde kaas dat meestal niet is.
5. Het ontbijt zonder ontbijt
Hoewel dit geen specifiek ontbijtvoedsel is, kan het hebben van een ontbijt zonder ontbijt meer kwaad dan goed doen als het op je darmen aankomt.
“Het overslaan van het ontbijt kan ook een opgeblazen gevoel en indigestie veroorzaken”, voegt Sauceda eraan toe. ‘Als je een chronische ontbijtschipper bent en midden in de ochtend last hebt van een opgeblazen gevoel, wil je misschien een klein ontbijt proberen.’
Het goede nieuws: misschien hoeft u uw favoriete ontbijt niet op te geven
Is uw favoriete Griekse yoghurt de oorzaak van uw maagklachten? Alle hoop is niet verloren.
“Je hoeft je favoriete ontbijtvoedsel niet altijd op te geven als je merkt dat je een opgeblazen gevoel of indigestie krijgt”, legt Sauceda uit.
Als je merkt dat je favoriete voedsel je problemen bezorgt, kijk dan hoe vaak je het eet en hoe groot je portie is. Meestal kan het helpen om de portie en het aantal keren dat u het voedsel eet aan te passen.
‘Ik begon met het verminderen van de portie en probeerde het dan niet elke dag op te eten. Streef ernaar misschien om de andere dag of niet meer dan drie dagen achter elkaar.’
Hoe opgeblazen gevoel en indigestie te voorkomen
Als u de voedselbron niet kunt vinden, wat kunt u dan nog meer doen om te voorkomen dat u ’s morgens vroeg een opgeblazen gevoel of indigestie krijgt? Amanda deelt een paar tips:
- Probeer te relaxen. Als je je zorgen maakt over het feit dat je op tijd naar je werk moet, hoeveel e-mails je nodig hebt om te reageren of gewoon aan het werk bent in het algemeen, probeer dan je stress te verminderen. Je angstig en gestrest voelen kan leiden tot indigestie vanwege de verbinding tussen geest en darm.
- Rustig aan. Overhaast uw ontbijt niet – langzaam eten kan u helpen de ongemakkelijke symptomen te vermijden.
- Sla het rietje over. Als u ’s ochtends van smoothies, ijskoffie en andere dranken houdt, probeer dan uit de beker zelf te nippen in plaats van een rietje te gebruiken. Drinken uit een rietje kan lucht in je buik trekken, waardoor een opgeblazen gevoel ontstaat.
- Kauw op je eten. We hebben de neiging ons voedsel op te slokken als we haast hebben. Kauwen is de eerste stap naar een goede spijsvertering.