Functionele oefeningen met weinig impact die dagelijkse taken nabootsen, kunnen u helpen actief en onafhankelijk te blijven naarmate u ouder wordt.
Een jaar ouder worden betekent dat je zeker iets goed doet.
Maar ouder worden gaat gepaard met een groot aantal uitdagingen (zoals afnemende spiermassa, lagere stofwisselingssnelheden en verminderde flexibiliteit) waarvan je niet wilt dat ze je kwaliteit van leven aantasten.
Dat is de reden waarom functionele oefeningen – bewegingen met een grote overdracht naar het dagelijks leven – een absolute prioriteit moeten zijn in uw fitnessroutine.
“Trainen op manieren die het dagelijkse leven nabootsen, kan nuttig zijn om het vermogen te behouden om algemene activiteiten uit het dagelijks leven uit te voeren, zoals het dragen van de boodschappen of de trap oplopen”, zegt Siobhan Milner, CSCS, een inspanningsfysioloog en gecertificeerd kracht- en conditioneringsspecialist.
Ze kunnen mensen ook helpen bij het beoefenen van recreatieve activiteiten zonder algemene fysieke beperkingen of pijn, zegt Tom Holland, CSCS, een gecertificeerde sport- en conditioneringsspecialist, inspanningsfysioloog en auteur van The Micro Workout Plan .
Simpel gezegd, functionele krachttraining helpt u om het leven ten volle te leven, en op uw voorwaarden.
Probeer deze zeven beste functionele oefeningen om u te helpen sterk te blijven in zowel uw trainingen als in uw leven. Bonus: ze hebben allemaal een lage impact, dus ze zijn gemakkelijk voor de gewrichten en kunnen je vrij bewegen zonder pijn.
1. Goblet Squat
Typ StrengthRegion Lower Body
- Houd een zware halter aan één uiteinde op borsthoogte vast.
- Begin met je voeten net iets wijder dan heupafstand van elkaar. (Tenen kunnen naar voren wijzen of iets naar buiten draaien.)
- Houd uw borst lang en strak, scharnier uw heupen naar achteren en naar beneden om in een kraakpand te zakken, zodat uw bovenbenen parallel zijn met de vloer (of zo laag als u comfortabel kunt gaan met een goede vorm).
- Druk door alle vier de hoeken van je voeten om weer te gaan staan.
Toon instructies
Tip
Hoe eenvoudig deze oefening ook klinkt, het “ondersteunt ons vermogen om gemakkelijk in elke situatie te gaan zitten en weer rechtop te staan”, zegt Selina Hinojosa, CPT, een gecertificeerde personal trainer en eigenaar van LIFT by Selina. Dat is iets wat je wilt kunnen doen als je ouder wordt.
Je kunt de kraakpand inwisselen voor de lichaamsgewichtversie of de oefening proberen met een stevige stoel. Ga voor een stoel staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw rug naar de zitting gericht. Als je eenmaal in de stoel zit, druk je door je voeten om weer op te staan.
2. Boerenwandeling
Typ StrengthRegion Core
- Houd een halter in elke hand. Kies een gewicht dat zwaar genoeg is om u uit te dagen, maar toch licht genoeg om tijdens het lopen een goede houding te behouden.
- Betrek je kern, trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren en sta rechtop.
- Doe een stap naar voren en begin te lopen. Loop snel terwijl je je ruggengraat hoog houdt, schouders naar achteren en hoofd omhoog.
- Blijf een bepaalde tijd of een bepaald aantal stappen lopen.
Toon instructies
Tip
Als je ooit een hoop boodschappen van de auto naar de keuken hebt gesleept, dan heb je een draagoefening gedaan. Een van de beste functionele oefeningen, het verbetert je vermogen om sterk te blijven door je kern te versterken, zegt Hinojosa.
De wandeling van de boer is tenslotte in wezen een wandelplank, zegt Holland. Verwacht dat ze je schouders en rug versterken, wat in je latere jaren vaak probleemgebieden zijn.
3. Deadlift met halter
Typ StrengthRegion Lower Body
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand voor je dijen, met de handpalmen naar je lichaam gericht.
- Scharnier vanuit de heupen, verzacht je knieën terwijl je heupen voldoende zinken om de gewichten naar het midden van je schenen te laten zakken.
- Controleer uw houding: uw wervelkolom moet recht en lang zijn, borst omhoog en open, schouders naar achteren.
- Betrek alle spieren van je core om deze positie te behouden terwijl je je voeten in de vloer duwt, alsof je de vloer van je af probeert te duwen met je bilspieren en hamstrings, om de gewichten omhoog te trekken en weer te gaan staan.
- Keer de beweging om om de gewichten met controle te verlagen en herhaal.
Toon instructies
Tip
De kans is groot dat je vaker een deadlift hebt uitgevoerd dan je denkt: je kleinkind opscheppen, zware pakketten van je deur halen en je harige sidekick hijsen.
Helaas gebruiken mensen vaak hun rug om items op te tillen in plaats van voorover te hangen en het gewicht in de benen en billen te leggen. Deadlifts dwingen je om je bilspieren, hamstrings en core te gebruiken en helpen je rug te beschermen.
4. Halterrij
Typ Strength Body Part Back
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand voor je dijen. Schiet je heupen naar achteren en scharnier minstens 45 graden naar voren (tot wel 90 graden), waarbij je je rug plat houdt. Begin met je armen uitgestrekt naar de grond, de handpalmen naar elkaar gericht.
- Trek je ellebogen omhoog richting je ribben en trek de gewichten langs je onderbuik omhoog.
- Terwijl u de gewichten optilt, concentreert u zich op het samenknijpen van de schouderbladen.
- Ga met controle terug naar het begin.
Toon instructies
Tip
“Het versterken van de bovenrug kan ons echt helpen om een rechte houding te behouden”, zegt Milner. “Hoe meer we vermoeden, hoe moeilijker het is om te ademen; we snijden letterlijk onze luchtwegen af. ”
De halterrij is vooral geweldig voor oudere volwassenen omdat het een trekkende beweging is, die het openen van deuren nabootst. Als u geen paar dumbbells heeft, kunt u deze oefening ook zittend met een weerstandsband uitvoeren.
5. Uitval
Typ StrengthRegion Lower Body
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd je handen op je heupen.
- Houd je rug recht en je borst trots, doe een grote stap naar voren met één been, waarbij je je voorste knie op één lijn brengt met je enkel.
- Laat je zakken in een uitval totdat zowel je voor- als achterbenen een hoek van 90 graden vormen.
- Rij door je voorste hiel om weer op te staan en herhaal met het andere been.
Toon instructies
Tip
“Lunges zijn niet alleen geweldig voor het versterken van de quads, die helpen bij het verzorgen van de knieën door de knieschijf goed in de femorale groef te houden,” zegt Milner, “maar ze kunnen ook een beetje een evenwichtsuitdaging bieden.”
Oefeningen die uw evenwicht uitdagen, “hebben bewezen dat ze niet alleen de kans op vallen verminderen, maar ook de kans op valgerelateerde verwondingen”, zegt Hinojosa. Deze eenzijdige oefening helpt niet alleen om onevenwichtigheden in de spieren te corrigeren, maar het versterkt op natuurlijke wijze het bewegingspatroon dat essentieel is in alledaagse handelingen zoals lopen en traplopen.
Wilt u uw lunges uitdagender maken? Voeg een biceps-krul toe of loop vooruit met elke herhaling.
6. Staande kabelhak
Typ StrengthRegion Core
- Bind een weerstandsband vast aan een stevig anker dat groter is dan jij en ga staan met je rechterkant naar het anker gericht, voeten op heupbreedte uit elkaar en een lichte knik in de knieën. Strek uw armen boven uw hoofd en houd de band met beide handen vast
- Houd je armen gestrekt en buikspieren strak, trek de band diagonaal over je lichaam om je romp naar links te draaien, draaiend op de bal van je rechtervoet. Eindig met je handen buiten je linkerbeen.
- Keer de beweging om om terug te keren naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
Toon instructies
Tip
Deze krachtige kernoefening traint voornamelijk uw transversale buikspieren (diepe buikspieren) en schuine buikspieren (zijspieren), maar richt zich ook op uw benen, schouders en rug.
Het is zeer functioneel en bootst het omdoen van een veiligheidsgordel na: u reikt over uw schouder om de gordel vast te pakken en trekt deze vervolgens over uw lichaam om deze vast te zetten.
Als je geen weerstandsband hebt, probeer dan een lage tot hoge halterhakselaar. Het kan worden vergeleken met gerechten uit de vaatwasser halen en ze vervolgens in een kast boven het hoofd plaatsen. Breng de halter met beide handen diagonaal over uw lichaam omhoog en omlaag.
7. Halterbankdrukken
Typ Strength Body Part Chest
- Ga op je rug op een halterbank (of de grond) liggen met een halter in elke hand. Houd de gewichten met gestrekte armen boven uw borst. Zet je voeten stevig op de grond en span je buikspieren aan.
- Buig uw ellebogen en laat de gewichten zo ver mogelijk zakken tot ze in lijn zijn met uw borst.
- Druk de gewichten weer omhoog over uw borst.
Toon instructies
Tip
Wanneer de plotselinge drang om je huis anders in te delen toeslaat, zul je waarschijnlijk zware dingen – een dressoir, bank of tv-console – door de kamer duwen. Dat is waar het bankdrukken om de hoek komt kijken. Het bouwt de kracht van het bovenlichaam op via de borst, schouders en triceps.