De 7 beste oefeningen om uw bekkenbodem te versterken (dat zijn geen kegels)

Uw bekkenbodem is essentieel voor elementaire lichaamsfuncties, waaronder controle van de blaas, stoelgang, seksuele reacties en bevalling.

Als je aan de bekkenbodem denkt – de mand met spieren die op de bodem van je bekken zitten – zal je geest waarschijnlijk je drang om te plassen of te bevallen gaan vasthouden.

Maar een functionele bekkenbodem is super belangrijk voor meer dan een gezonde zwangerschap en postpartum ervaring en voor mensen van alle geslachten. Het speelt een grote rol bij gezonde badgewoonten, seksuele functie, een sterke kern en meer, legt Marcy Crouch, PT, DPT, een door het board gecertificeerde klinische specialist in de gezondheid van vrouwen en bedenker van The DT Method uit.

De voordelen van een functionele bekkenbodem

Maar wat is is precies de bekkenbodem? Kortom, het is een groep spieren die heen en weer loopt (zitbeen tegen zitbeen) en van voren naar achteren (schaambeen tot staartbeen); deze spieren bestaan ​​uit skeletspieren – dezelfde samenstelling van je hamstrings of biceps, zegt Crouch. “Omdat deze spieren onderaan het bekken zitten, hebben ze veel functies waarop we vertrouwen.”

Een grote is ondersteuning; uw bekkenbodem ondersteunt uw bekkenorganen en uw lichaamsgewicht. “Ze zijn de ‘vloer’ van de kern”, zegt Crouch.

Ze spelen ook een belangrijke rol bij de controle van de blaas. “Het rectum en de urethra (de buis waar urine uit stroomt) dringen door de bekkenbodem”, legt ze uit.

“Wanneer uw blaas zich vult met urine, worden de bekkenbodemspieren ingeschakeld en opgetild om de urethra te sluiten zodat er geen urine weglekt. Wanneer we de drang krijgen om te plassen, gaan we naar de badkamer, gaan zitten, de bekkenbodem spieren laten los en de blaasspier duwt urine naar buiten. ”

Deze spieren zijn ook betrokken bij de seksuele functie, namelijk erecties en orgasmes, voegt Rachel Gelman, PT, DPT, een bekkenbodemtherapeut in San Francisco, Californië toe.

En als dit hele systeem niet optimaal werkt, kun je last krijgen van lekkende urine, pijnlijk urineren, frequentie of urgentie, onvolledige lediging, obstipatie, aambeien en meer, zeggen experts.

Hoe u uw bekkenbodem functioneler kunt maken

Maar hier is het ding: Versterking uw bekkenbodem is niet altijd de oplossing. “Deze spieren moeten ontspannen en langer worden om urine en poep naar buiten te laten komen, en ze moeten samentrekken en ontspannen om orgasmes te krijgen – dus lengte is net zo belangrijk als kracht”, legt Gelman uit.

Om echt functioneel te zijn, moet een spier immers functioneel zijn over zijn gehele bewegingsbereik. “Denk aan je biceps: als de biceps de hele tijd worden samengetrokken, wordt je elleboog gebogen en kun je je arm niet goed gebruiken. Hetzelfde geldt voor de bekkenbodem”, zegt Crouch.

En daarom is het “brood en boter” van bekkenbodemoefeningen – de kegel, een verkorte samentrekking van de bekkenbodem – niet het enige antwoord op het bouwen van een meer functionele bekkenbodem.

Mensen met vagina’s wordt “keer op keer verteld om kegels te doen, wat niet klopt”, zegt Crouch. “Het gaat meer om de juiste contractietechniek en het koppelen daarvan aan synergistische spieren voor de beste contractie en correcte ademhaling, en dit opnemen in functionele activiteiten.”

De beste bekkenbodemoefeningen om te proberen

Bekkenbodemfysiotherapeuten kunnen iedereen helpen om meteen Kegels – en andere effectieve bekkenbodemoefeningen – te leren. Hier is een overzicht van enkele van de andere oefeningen die ze in hun repertoire bewaren.

Tip

Betrek uw bekkenbodemspieren door omhoog en naar binnen te bewegen, alsof u urine vasthoudt.

Verplaatsing 1: Zijwaartse beenlift

1. Ga op je zij liggen en stapel je bovenbeen recht op je onderste. Buig je onderbeen en houd je bovenbeen recht. Betrek uw bekkenbodem door uw bekkenbodemspieren op te tillen en zachtjes samen te drukken.
2. Houd uw bekkenbodem ingeschakeld en uw heupen naar voren gericht, til het bovenbeen op en neer. Houd uw adem niet in en duw niet door uw maag.
3. Voltooi 3 sets van 10 herhalingen aan elke kant.

Verplaats 2: Clamshell

1. Ga op uw zij liggen met uw knieën gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden en iets voor u gepositioneerd. Ondersteun je hoofd met je onderste arm en houd je bovenste hand op de grond voor je borst of op je bovenste heup.
2. Betrek uw buitenste bilspier, draai uw bovenste knie open terwijl u de hielen van uw voeten bij elkaar houdt. Zorg ervoor dat je heupen tijdens de hele beweging recht blijven en rol je heupen niet terug door je core te activeren.
3. Pauzeer een paar seconden bovenaan de beweging voordat je je been weer naar de beginpositie laat zakken.
4. Voltooi 15 herhalingen voordat je van kant wisselt.

Tip

Je zou je gluteus medius (denk: je achterzak) moeten voelen werken. Als je dat niet bent, probeer dan de hoek van je knieën te veranderen, dichter naar je heupen of naar beneden en weg van hen, om op dat gebied te richten, zegt Sam DuFlo, PT, DPT, een bekkenbodemfysiotherapeut en oprichter van Indigo Physiotherapy in Baltimore, Maryland.

Verplaats 3: Kattenkameel met een schuimroller

1. Begin op handen en voeten met je schouders direct over je polsen en je heupen over je knieën, handpalmen en knieën op schouderbreedte uit elkaar. Plaats een schuimroller onder je handpalmen.
2. Bij een inademing breng je de schuimroller dichter bij je knieën terwijl je rug omhoog gaat als een kameelbult, waarbij je je navel naar je ruggengraat trekt en je kin naar je borst.
3. Als je uitademt, duw je de schuimroller weg van je knieën terwijl je rug als een kat buigt en je buik naar de grond laat vallen.
4. Voltooi 2 sets van 10 herhalingen.

Tip

Deze oefening werkt om je bekkenbodem te activeren en te ontspannen, zegt Oluwayeni Abraham, PT, DPT, een fysiotherapeut die zich met Robyn richt op de gezondheid van vrouwen.

Verplaats 4: Kinderhouding

1. Leun achterover op je hielen en strek je armen naar voren, terwijl je voorhoofd op de grond ontspant.
2. Voel hoe je onderrug, heupen en taille langer worden terwijl je diep ademt.

Tip

Gelman stelt voor om deze go-to yogapositie een paar momenten tegelijk vast te houden – het is zeer effectief om je bekkenbodem te ontspannen.

Verplaats 5: hurken

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Betrek uw bekkenbodem.
2. Scharnier je heupen naar achteren en hurk neer alsof je op een stoel zit totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan). Voorkom dat uw knieën in de richting van uw middellijn zakken of over uw tenen drijven. Knijp je bekkenbodemspieren samen op de bodem van je squat.
3. Duw door je hielen om weer op te staan.
4. Voltooi 3 sets van 10 herhalingen.

Verplaats 6: Banded Glute Bridge

1. Veranker een weerstandsband achter je, bij voorkeur in een deurscharnier.
2. Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Houd de weerstandsband met beide handen vast met uw armen naar het plafond gestrekt, met de handpalmen naar uw voeten gericht.
3. Steek je bekken eronder en knijp in je bilspieren om je heupen van de grond te tillen tot ze parallel zijn met je dijen.
4. Til je rechterbeen van de grond en trek de band naar beneden richting je heupen.
5. Laat je heupen weer op de grond zakken en herhaal met het linkerbeen.
6. Ga door met het afwisselen van benen voor 2 sets van 10 herhalingen.

Tip

Deze beweging coördineert het bilwerk met het activeren van de bekkenbodem en het stabiliseren van de kern, zegt Abraham.

Verplaats 7: Donkey Kick

1. Begin op handen en voeten met uw schouders direct over uw polsen en uw heupen over uw knieën. Knijp bij het uitademen in je bekkenbodem, maar houd je adem niet in.
2. Houd uw bekkenbodem aangespannen en uw heupen recht, til een been van de grond, alsof u met uw voetzool tegen het plafond schopt. Zorg voor een strakke kern en bekkenbodem en vermijd het krommen van uw rug.
3. Adem in terwijl je je been weer naar beneden laat zakken naar de startpositie.
4. Voltooi 3 sets van 10 herhalingen aan elke kant.