De 8 beste Dead Bug-variaties voor een sterke, gezonde kern

Kies variaties voor dead bug-oefeningen die passen bij uw mobiliteit en buikspieren.Image Credit: morefit.eu

Wat buikspieroefeningen betreft, is de dead bug-oefening misschien wel de meest bedrieglijk moeilijke (en voordelige!) Beweging die je kunt doen.

Het gaat als volgt: je ligt op je rug met je armen en benen van de grond. Vervolgens strek je een been en de andere arm uit, til je ze weer op en wissel je van kant.

Advertentie

Natuurlijk, het klinkt eenvoudig. Maar het laten zakken van tegenovergestelde ledematen terwijl je de rest van je lichaam stil houdt – en de onderrug te allen tijde plat tegen de vloer – is moeilijk. Het vereist serieuze kernkracht en stabiliteit en bouwt vrijwel elke spier door je buik.

Het punt is, als je eenmaal de oefening met dode insecten onder de knie hebt, wat doe je dan om de kernuitdaging vol te houden? En nog belangrijker, hoe bouw je het in de eerste plaats op? (Als je de beweging met een verkeerde vorm doet, loop je immers gemakkelijk het risico op lage rugpijn.)

Wat uw kernbehoeften ook zijn, deze dead bug-varianten zullen hieraan voldoen. Met dank aan Lindsay Ogden, CPT, een personal trainer en ervaringsmanager voor kleine groepen bij Life Time, zijn ze perfect voor mensen met alle mobiliteits- en ab-vaardigheden.

Beheers de conventionele dode bug

Hoe de Dead Bug-oefening met een goede vorm te doen?

Probeer deze 8 Dead Bug-variaties

Verplaats 1: Zittende dode bug

Vaardigheidsniveau BeginnerSets 3Reps 10

1. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond voor je en je armen uitgestrekt voor je, evenwijdig aan de vloer.
2. Houd een knie gebogen en til het andere been ongeveer een voet van de grond.
3. Hef je tegenovergestelde arm boven je hoofd.
4. Laat beide terug zakken naar de startpositie.
5. Herhaal aan de andere kant.

Toon instructies

Je kunt je dead bug-workout aanpassen met deze variatie. In een stoel zitten terwijl je de oefening doet, is perfect voor degenen die het moeilijker hebben om op en neer te komen van de vloer of voor lange tijd zitten, zegt Ogden.

Move 2: Overhead isometrische dode bug

Vaardigheidsniveau BeginnerSets 3Tijd 30 Sec

1. Ga met je rug bij een muur liggen.
2. Strek je armen uit boven je hoofd en plaats je handpalmen op de muur met de onderkant van je polsen naar het plafond gericht en je vingers naar de grond.
3. Til je benen op in een tafelbladpositie met je knieën 90 graden gebogen.
4. Duw met je handen tegen de muur terwijl je deze positie vasthoudt.

Toon instructies

“Deze oefening met dode insecten voor beginners helpt je een solide kernpositie te behouden met je handen boven je hoofd”, zegt Ogden. “Deze greep vertaalt zich naar andere oefeningen zoals de overhead press.”

Move 3: One-Limb Dead Bug

Vaardigheidsniveau BeginnerSets 3Reps 5

1. Ga op je rug liggen en breng je benen omhoog naar de tafelbladpositie met je knieën 90 graden gebogen.
2. Strek je armen naar het plafond, zodat je handen over je schouders zijn.
3. Laat een arm langzaam achter je hoofd zakken, net boven de grond, en til hem dan weer op.
4. Herhaal met de andere arm.
5. Laat een been langzaam naar de grond zakken en breng het dan weer omhoog.
6. Herhaal met het andere been. Dat is één vertegenwoordiger.

Toon instructies

“Deze oefening is meer een beweging voor het bouwen van een fundament, maar haalt een deel van de coördinatie weg door te focussen op het verplaatsen van één ledemaat tegelijk, in plaats van twee tegenovergestelde ledematen te verplaatsen”, zegt Ogden.

Als je een beginner bent, moet je deze variatie onder de knie krijgen voordat je doorgaat naar een volledige dode bug.

Move 4: Isometrisch dood insect met stok

Vaardigheidsniveau BeginnerSets 3Tijd 30 Sec

1. Pak een stok (zoals een bezem of PVC-pijp) in beide handen en ga met het gezicht naar boven op de grond liggen in de positie van een dood insect.
2. Breng je benen omhoog naar een tafelbladpositie met je knieën 90 graden gebogen.
3. Strek de armen naar het plafond terwijl je de stok vasthoudt,
4. Blijf in deze positie.

Toon instructies

Deze variant met dode insecten leert je hoe je spanning in het hele lichaam kunt houden, zegt Ogden. Het is ook geweldig om je lats in je middenrug op te vuren.

Move 5: Stabiliteitsbal Dead Bug

Vaardigheidsniveau GemiddeldSets 3Reps 10

1. Ga op je rug liggen met je benen in een tafelbladpositie en knieën 90 graden gebogen.
2. Plaats een stabiliteitsbal tegen je dijen, hoog genoeg zodat hij je buik niet raakt, en druk je handen in de bal om hem op zijn plaats te houden.
3. Strek langzaam één been en de andere arm uit en weg van de bal, waarbij je alleen de resterende arm en been gebruikt om de bal in evenwicht te brengen.
4. Breng je arm en been weer naar binnen.
5. Herhaal met de andere arm en been.

Toon instructies

Deze dead bug-variant houdt je eerlijk tijdens je dead-bug-training. De stabiliteitsbal helpt je echt in je buikspieren te knijpen om je kern te laten werken en eventuele stress uit je onderrug te houden, zegt Ogden.

Concentreer je op het actief drukken van je handen en dijen in de bal.

Zet 6: Pallof Press Dead Bug

Vaardigheidsniveau GeavanceerdSets 3Reps 10

1. Wikkel een weerstandsband rond een staaf of ankerpunt achter je, dicht bij de grond.
2. Ga op je rug liggen, loodrecht op de weerstandsband en ver genoeg weg van het anker zodat wanneer je de handgrepen van de weerstandsband samen met beide handen vastpakt, er enige spanning op de band komt te staan.
3. Breng je benen omhoog naar een tafelbladpositie met je knieën 90 graden gebogen. Houd de band recht boven je navel vast.
4. Houd je lichaam stil en druk je handen en de weerstandsband naar het plafond.
5. Laat je langzaam weer zakken naar de startpositie.

Toon instructies

“Deze variatie van de oefening met dode insecten is gericht op anti-rotatie”, zegt Ogden. “Het werkt ook op de borst, triceps en schouders.”

Move 7: Resistance-Band Dead Bug

Vaardigheidsniveau GeavanceerdSets 3Reps 10

1. Wikkel een weerstandsband rond een staaf of ankerpunt achter je, dicht bij de grond.
2. Ga op je rug liggen, ver genoeg weg van het anker, zodat er wat spanning op de band staat wanneer je de handgrepen van de weerstandsband vastpakt.
3. Houd de band vast met de armen gestrekt naar het plafond, de polsen over je schouders gestapeld.
4. Til je benen op in de tafelbladpositie met de knieën 90 graden gebogen.
5. Trek de weerstandsband langzaam met je handen net boven de grond naar beneden.
6. Breng vervolgens je armen weer gecontroleerd omhoog.

Toon instructies

“Deze progressie van de dode bug-oefening richt zich op het bovenlichaam, gericht op de lats en triceps terwijl je je kern betrokken houdt”, zegt Ogden.

Move 8: Dead Bug met voeten op foamroller

Vaardigheidsniveau GeavanceerdSets 3Reps 5

1. Plaats een foamroller voor je op de grond.
2. Ga op je rug op de grond achter de roller liggen.
3. Buig je knieën en plaats je voeten op de roller.
4. Strek je armen omhoog naar het plafond, handen over de schouders.
5. Til een voet van de roller en tik met je hiel op de vloer voor de roller terwijl je tegelijkertijd de tegenoverliggende arm naar de grond achter je laat zakken.
6. Breng je arm en been langzaam terug naar de startpositie.
7. Herhaal met de andere arm en been. Dat is één vertegenwoordiger.

Toon instructies

Een goede dead bug ab-training zal je motorische controle vergroten. Hier fungeert de schuimroller als een onstabiel oppervlak om de stabiliteit van je onderlichaam uit te dagen, zegt Ogden.

Worstelen met dode insecten? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen

door Rachel Grice

5 beenliftvariaties om uw onderbuikspieren te trainen

door Bojana Galic

De ruitenwisseroefening brengt je buikspieroefeningen naar een hoger niveau

door Jaime Osnato

Advertentie