Door diepe ademhalingsoefeningen te doen voordat u naar bed gaat, kunt u uw lichaam ontspannen en sneller in slaap vallen. Image Credit: shironosov/iStock/GettyImages
Je hebt je pyjama aan, tanden gepoetst en lichten uit. Maar dan kruip je onder de dekens en… je kunt niet in slaap vallen, hoe hard je ook probeert. Of het nu gaat om stress, cafeïne of lawaai, er zijn genoeg dingen die je ’s nachts wakker kunnen houden. Gelukkig zijn er echter ook een paar trucjes om je te helpen snel in slaap te vallen.
Video van de dag
Over het algemeen zouden volwassenen moeten streven naar ten minste zeven uur slaap per nacht, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. En in slaap vallen is het eerste deel van die puzzel. De meeste mensen hebben tussen de 5 en 20 minuten nodig om in slaap te vallen, volgens de Cleveland Clinic. Maar dingen als angst of een slaapkamer die te licht is, kunnen de slaaplatentie verlengen (de tijd die nodig is om te gaan dutten).
Advertentie
Probeer deze acht door slaapexperts goedgekeurde methoden om het hooi zonder vertraging te bereiken.
1. Leer je chronotype kennen
Uw chronotype is de natuurlijke neiging van uw lichaam om te slapen en op bepaalde tijden wakker te zijn: u bent meestal een ochtendtype, een avondtype of geen van beide.
Volgens een recensie van oktober 2018 in Nature of Science and Sleep
Advertentie
En een slaapschema volgen dat bij uw chronotype past, kan uw snoozes ten goede komen. Als je lichaam bijvoorbeeld intuïtief opstaat als het buiten licht wordt, overweeg dan om je bedtijd dienovereenkomstig aan te passen, zodat je voldoende tijd hebt om je ogen te sluiten voordat je op natuurlijke wijze wakker wordt.
“De reden [uw chronotype kennen] belangrijk is, is dat door elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden, je lichaam twee dingen doet: het zet de melatoninekraan in je hoofd uit, wat het slaapproces stopt en de hersenmist vermindert,” zegt Michael J. Breus, PhD, board-gecertificeerde slaapspecialist en klinisch psycholoog. “Het stelt ook een timer in voor wanneer melatonine het slaapproces moet starten, zodat je naar bed gaat net als je hersenen klaar zijn om te slapen – dit zal je latentie bij het in slaap vallen behoorlijk versnellen.”
Advertentie
Aan de andere kant kan het aanpassen van een slaapcyclus die niet in overeenstemming is met je natuurlijke ritmes, je slaapkwaliteit en je vermogen om in slaap te vallen in de war brengen, aldus de National Sleep Foundation. En volgens de Cleveland Clinic kan chronisch gebrek aan goede slaap leiden tot fysieke en emotionele problemen zoals:
- Verminderde alertheid
- Vermoeidheid
- Prikkelbaarheid
- Stemmingswisselingen
- Verhoogd risico op hoge bloeddruk, diabetes, hartaanval, hartfalen of beroerte
Tip
Hoewel je misschien al weet of je een ochtendtype, avondtype of ergens daartussenin bent, zijn er beoordelingen die je kunt doen om meer inzicht te krijgen in je chronotype, zoals deze vragenlijst van de Perelman School of Medicine van de University of Pennsylvania.
2. Probeer een uitschakeluur
Een power-down-uur helpt je om je dag af te ronden en je klaar te maken om te gaan slapen voordat je naar bed gaat. Het helpt je lichaam te decomprimeren en stuurt de boodschap dat het binnenkort tijd zal zijn om naar dromenland af te drijven, zegt holistische psychiater. Jodie Skilicorn, DO.
Advertentie
U kunt het uur op de volgende manier opdelen in drie sessies van 20 minuten:
- Voer in de eerste 20 minuten lichte, onafgemaakte taken uit, zoals de afwas doen of een huisdier voeren.
- Doe in de tweede 20 minuten iets om tot rust te komen, zoals een dagboek bijhouden, met een vriend praten of een ontspanningstechniek doen (denk aan: mediteren, diep ademhalen, lichte yoga).
- Concentreer u de laatste 20 minuten op uw persoonlijke hygiëne door uw tanden te poetsen of een warm bad of een warme douche te nemen.
3. Oefen progressieve spierontspanning
Progressieve spierontspanning is een techniek waarbij u uw spieren samentrekt en vervolgens ontspant om spanning los te laten.
Een manier om progressieve spierontspanning te proberen, is door de spieren in uw tenen aan te spannen en los te laten en vervolgens langzaam omhoog te werken naar de rest van uw lichaam. Elke keer dat u in uw spieren knijpt, houdt u deze ongeveer vijf seconden vast en ontspant u vervolgens 30 seconden voordat u naar het volgende lichaamsdeel gaat.
Volgens de Mayo Clinic kunnen deze en andere ontspanningstechnieken je slaapkwaliteit helpen verbeteren door de volgende veranderingen in je lichaam aan te moedigen:
- Je ademhaling vertragen
- Vermindering van de activiteit van stresshormonen
- Vermindering van spierspanning en chronische pijn
- Uw bloeddruk verlagen
4. Doe de 4-7-8 ademhalingstechniek
Diep ademhalen (of middenrifademhaling) kan je helpen om afleidende gedachten en sensaties los te laten en zuurstof vollediger op te nemen, volgens Harvard Health Publishing. Dit alles kan je lichaam helpen om in een rustgevende toestand te komen, waardoor je sneller kunt gaan slapen.
Weet je niet waar je moet beginnen? Probeer de 4-7-8 ademhalingstechniek. Hier leest u hoe u het kunt proberen:
- Neem een comfortabele houding aan (u kunt liggen, zitten of staan).
- Adem 4 seconden in.
- Houd de adem 7 seconden vast.
- Adem langzaam uit gedurende 8 seconden (je kunt zelfs een suizend geluid maken als je uitademt).
- Herhaal dit zo lang als nodig is om je meer ontspannen te voelen.
Een eenvoudige routine van 5 minuten om angst voor het slapengaan uit te bannen
door Jessica Migala
6 soorten ademhalingsoefeningen die kunnen helpen stress te verminderen
door Jenn Sinrich
Een ademhalingsoefening van 2 minuten om negatieve gedachten uit te bannen
door Anika Nayak
5. Probeer zelfhypnose
Of je nu wel of niet gelooft in de kracht van hypnose, het kan een handig hulpmiddel zijn om sneller in slaap te vallen en een goede nachtrust te krijgen.
Hypnose is een staat van verhoogde focus of concentratie die kan worden bereikt met de hulp van een therapeut met behulp van verbale herhaling en mentale beelden, volgens de Mayo Clinic. Wanneer je in een hypnotische toestand bent, ben je hypergefocust op een idee of resultaat en meer ontvankelijk voor nieuwe gedachten.
En deze mentaliteit kan uw ogen sluiten: inderdaad, een recensie van februari 2018 in het Journal of Clinical Sleep Medicine wees uit dat hypnotherapie uw slaapkwaliteit kan verbeteren. Er is echter meer onderzoek nodig om deze link beter vast te stellen.
Als een bezoek aan de hypnotherapeut niets voor jou is, kun je je wenden tot een op onderzoek gebaseerde hypnose-app zoals Reveri, zegt Breus.
6. Doe een ‘Afsluiting van de dag’-oefening
Het kan moeilijk zijn om in slaap te vallen als je je zorgen maakt over je lange takenlijst. Als je zorgen over de komende dag je ’s nachts wakker houden, probeer dan een oefening om de dag af te sluiten.
“Reflecteer op je dag, maak een takenlijst voor de volgende dag en adresseer alle gedachten die opkomen”, zegt Allison Siebern, PhD, gecertificeerde gedragstherapeut voor slaapgeneeskunde en Proper’s hoofdadviseur voor slaapwetenschap.
“Deze gewoonte om aan het einde van elke dag tijd vrij te maken, zal je helpen om de winkel in wezen af te sluiten en te voorkomen dat vrij zwevende gedachten ontstaan voor het slapengaan of midden in de nacht”, zegt ze.
7. Eet voedingsmiddelen die melatonine bevatten
Het is mogelijk om je weg naar een betere slaap te eten: “Bepaalde voedingsmiddelen die melatonine bevatten – een hormoon dat ons lichaam van nature produceert om de slaap-waakcyclus te reguleren – en / of tryptofaan kan helpen bij het slapen”, zegt Siebern.
Hier zijn enkele voedingsmiddelen die je voor het slapengaan kunt eten en die deze ingrediënten bevatten:
- Eieren
- Melk
- Vlees zoals kip en kalkoenfilet
- Vis
- Noten en zaden
- Fruit zoals druiven, kersen, bananen en kiwi
8. Wees optimistischer
Het blijkt dat optimistisch zijn meer kan beïnvloeden dan alleen je kijk op het leven – het kan ook de kwaliteit van je slaap verbeteren. Uit een onderzoek van januari 2017 in Chronobiology International bleek bijvoorbeeld dat optimisme en slaap een wederkerige relatie hebben: optimisme kan zorgen voor een betere slaap en een betere slaap kan leiden tot meer optimisme.
Natuurlijk is “wees optimistischer” makkelijker gezegd dan gedaan. Maar het doen van een eenvoudige dankbaarheidsoefening is een goed begin. Gewoon twee of drie dingen opschrijven waar je dankbaar voor bent, kan meer positieve gevoelens cultiveren. Onderzoek heeft inderdaad dankbaarheid gekoppeld aan beter slapen, waaronder een onderzoek uit maart 2015 in Spirituality in Clinical Practice.
Advertentie