Volkoren ontbijtgranen zijn een solide manier om de dag met energie te beginnen. Image Credit: Eva-Katalin/E+/GettyImages
Voel je je vergeetachtig, afstandelijk of gewoon mentaal uitgeschakeld? Het kan een gebrek aan slaap zijn, een naderende ziekte of hormonen, maar het kan ook geworteld zijn in uw dieet. Dat komt omdat voedsel een belangrijke rol speelt in de gezondheid van de hersenen – als je de juiste voedingsstoffen eet, stimuleer je een goede bloedtoevoer naar je hersenen.
Om dat ruimtelijke gevoel te helpen uitbannen, zijn hier de beste hersenvoedsel voor focus die je concentratie kunnen helpen verbeteren.
Advertentie
1. Volkoren granen
Het soort koolhydraten is de sleutel – het kiezen van wat “voedsel met een lage glycemische index” wordt genoemd, lijkt de aandacht, de hersenfunctie en zelfs het geheugen te verbeteren, volgens een studie die in september 2018 in het tijdschrift Nutricion Hospitalaria is gepubliceerd.
Ter informatie: een voedingsmiddel met een lage glycemische index is er een die bij vertering een langzamere, gestage stijging van uw bloedsuikerspiegel veroorzaakt in plaats van een snelle piek. Volle granen hebben een lage glycemische index – sommige bevatten volkoren spaghetti, bruine rijst en gerst, volgens Harvard Health Publishing.
Advertentie
Aan de andere kant wordt het kiezen van voedingsmiddelen met veel eenvoudige suikers of geraffineerde koolhydraten zoals witte rijst en wit brood geassocieerd met moeite met concentratie en aandacht. Bovendien schieten deze geraffineerde koolhydraten tekort op de andere voedingsstoffen (denk aan: B-vitamines en vezels) die je hersenen nodig hebben voor een optimale werking.
2. Zaden
Zaden zoals zonnebloem, chia, vlas en hennep zijn allemaal geweldige manieren om gezond, onverzadigd vet in je dieet te krijgen. En onderzoek suggereert dat het eten van een dieet met veel zogenaamd ongezond, verzadigd vet de concentratie belemmert, blijkt uit een studie die in juni 2020 is gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition.
Advertentie
Wanneer mensen die bij de geboorte waren toegewezen (AFAB) een maaltijd met veel verzadigd vet aten, was hun aandacht ondermaats vergeleken met wanneer ze een maaltijd aten met veel gezond vet.
3. Water
Men zegt dat de stemming meer wordt beïnvloed door milde uitdroging dan de prestaties, althans bij de meeste volwassenen. Maar in kwetsbare populaties – zoals kinderen en oudere volwassenen – remt zelfs milde uitdroging de cognitieve functie, volgens een studie gepubliceerd in de Annals of Nutrition and Metabolism in juni 2017.
Advertentie
Een van de gemakkelijkste manieren om gehydrateerd te blijven, is door water te drinken. Streef ernaar om elke dag tussen de 11,5 en 15,5 kopjes te drinken, volgens de Mayo Clinic.
4. Koffie
Een kopje koffie kan je echt een oppepper geven wanneer je het nodig hebt. De cafeïne in koffie heeft een overweldigend positief effect op alertheid, concentratie en humeurigheid, blijkt uit onderzoek gepubliceerd in Practical Neurology in april 2016.
Gebruik echter te veel cafeïne en dat kan leiden tot kriebels, waardoor je je meer afgeleid dan gefocust voelt. Onthoud ook dat cafeïne ook wordt aangetroffen in niet-kruidenthee, chocolade, energiedrankjes en zelfs in sommige medicijnen.
5. Bessen
Veelbelovend onderzoek heeft specifiek gekeken naar een mengsel van bosbessen, aardbeien, frambozen en bramen voor focus.
Toen een kleine groep jongvolwassenen een smoothie dronk die al deze bessen bevatte, verbeterde hun executief functioneren (geheugen, aandacht, flexibel denken) in de volgende 6 uur en vertoonden ze een betere nauwkeurigheid op cognitieve tests voor de hele dag vergeleken met degenen die een placebo hadden, volgens een studie gepubliceerd in november 2019 in het tijdschrift Nutrients.
6. Vette vis
We hebben het over zalm, tonijn, makreel, forel en zelfs schaaldieren zoals oesters en mosselen. Waarom? Ze zijn allemaal een geweldige manier om omega-3-vetten binnen te krijgen. En van die specifieke vetten is aangetoond dat ze het geheugen en de algemene hersenfunctie helpen verbeteren, volgens een recensie van augustus 2018 in het tijdschrift Current Neuropharmacology.
Verwante lezing
18 voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega-3 vetzuren voor een betere hersengezondheid
7. Walnoten
Noten – in het algemeen – zijn geweldig voor je geest. In een onderzoek onder vrouwen hadden degenen die vijf dagen per week een portie noten aten de cognitieve functie van vrouwen die twee jaar jonger waren, volgens een onderzoek uit mei 2014 in The Journal of Nutrition, Health & Aging .
En nieuwer onderzoek toont aan dat walnoten van alle noten misschien wel de beste zijn: in een overzicht van onderzoek naar noten en cognitieve functies ontdekten experts dat de onderzoeken naar walnoten het meest consistent waren. Het regelmatig eten van walnoten is goed voor de hersenfunctie, inclusief aandacht, verwerkingssnelheid en executieve functies, en meer, blijkt uit een studie die in juni 2021 is gepubliceerd in het tijdschrift Advances in Nutrition.
8. Rode paprika’s
Rode paprika’s zijn een van de topproducten met een hoog vitamine C-gehalte, en deze belangrijke voedingsstof doet meer dan je immuunsysteem in topvorm houden. Vitamine C bleek te helpen bij cognitie en te beschermen tegen oxidatieve stress geassocieerd met mentale achteruitgang, volgens de Nutricion Hospitalaria studie.
In feite kan het eten van meer groenten je ook helpen om je te concentreren: in een proef van twee weken meldden jonge volwassenen die historisch niet zo goed waren in het eten van fruit en groenten hun inname met twee porties per dag, een boost in hun vitaliteit en bloei rapporteerden — inclusief motivatie — volgens een onderzoek van februari 2017 in PLOS ONE. Meer motivatie was de grootste boost die deelnemers meldden te ervaren.
Dat gezegd hebbende, in een andere groep vertelden onderzoekers de deelnemers alleen om meer fruit en groenten te eten, in plaats van hen de producten te geven, en die deelnemers rapporteerden geen significante toename van hun motivatie en vitaliteit.
9. Thee
Het drinken van thee – zowel zwart als groen – lijkt een groot aantal voordelen voor de gezondheid van de hersenen te bieden, waaronder geheugen, cognitieve prestaties en concentratie.
Een deel van het voordeel komt van de cafeïne in thee, maar er is ook een andere stof in thee, theanine genaamd, die een rol speelt, volgens een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition in december 2013. In feite denken onderzoekers dat theanine de reden is dat thee beter presteerde dan cafeïne in een onderzoek dat de aandacht testte.
Advertentie