De beste 2-in-1 oefeningen voor het bovenlichaam om je armen, borst en schouders te versterken

Maak uw training efficiënter door twee oefeningen voor het bovenlichaam in één te combineren. Image Credit: Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages

Het werken aan je bovenlichaam gaat niet alleen om er goed uitzien tijdens het buigen. Sterke, stabiele, blessurevrije armen en schouders zijn net zo belangrijk (zo niet belangrijker). Terwijl isolatie-oefeningen zoals biceps-krullen zich richten op specifieke spiergroepen, heb je samengestelde oefeningen nodig om functionele kracht op te bouwen.

En ongeacht uw fitnessachtergrond, kunt u uw workouts naar een hoger niveau tillen door twee oefeningen in één beweging te combineren. Door twee oefeningen voor het bovenlichaam te combineren, wordt uw lichaam gedwongen meer spiergroepen te gebruiken, wat uiteindelijk de efficiëntie van uw training verbetert.

Advertentie

Hieronder demonstreert Jake Harcoff, NSCA-gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist bij AIM Athletic, zes van de meest efficiënte twee-in-één-oefeningen waarmee je armen, borst en schouders er in een mum van tijd uitzien als die van Captain America.

Verwante lezing

De beste 2-in-1 glute-oefeningen om je billen op te bouwen en calorieën te verbranden

Probeer deze 6 combinatieoefeningen voor het bovenlichaam

1. Landmijn trekken en drukken

Sets 3Reps 6Regio Bovenlichaam

1. Laad een kant van een halter en plaats het andere uiteinde in een landmijnbevestiging of in de hoek van een bank of muur.
2. Ga met je gezicht naar de bar staan ​​met de plaat gecentreerd tussen je benen en pak het uiteinde van de barbell sleeve met de hand die zich het dichtst bij de onbelaste kant van de barbell bevindt.
3. Scharnier op je heupen.
4. Terwijl u opstaat, voert u een hoge trekkracht uit met de arm die de halter vasthoudt en brengt u het gewicht naar uw borst.
5. Eenmaal op het hoogtepunt van de trek, draai je je lichaam iets in de richting van de halter, wissel je van hand en druk je met de voorheen vrije arm, waarbij je het gewicht boven je hoofd tilt.

Toon instructies

2. Halterkrul en druk op

Sets 3Reps 10Regio Bovenlichaam

1. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar met een halter in elke hand voor je dijen.
2. Zonder de gewichten te zwaaien, voer je een dumbbell curl uit met beide armen, waarbij je de gewichten van je dijen naar je schouders tilt zonder je ellebogen te bewegen.
3. Zonder de gewichten te laten vallen, verschuift u uw gewichten naar de zijkant en draait u uw polsen om zodat uw handpalmen van uw lichaam af wijzen.
4. Druk de dumbbells recht boven je hoofd.
5. Keer de beweging terug naar beneden naar de startpositie.

Toon instructies

3. Dumbbell Low Fly en de hele wereld rond

Sets 3Reps 5Regio Bovenlichaam

1. Begin in een atletische houding met dumbbells in beide handen naast je.
2. Begin met het supineren van de dumbbells en til ze op tot schouderhoogte, terwijl je ze tegelijkertijd naar de middellijn van het lichaam brengt.
3. Eenmaal in de bovenste positie, buig je je handen en ontvoer je je armen totdat ze zich aan de zijkanten van je lichaam bevinden. Laat beide dumbbells met controle naar je zij zakken.
4. Herhaal elke stap van de beweging, beginnend met een laterale schouderverhoging, en breng vervolgens uw schouder terug naar de middellijn.
5. Supinate de dumbbells en breng ze terug naar de startpositie.

Toon instructies

4. Frontplaatverhoging en tricepsverlenging

Sets 3Reps 15Regio Bovenlichaam

1. Pak een halterschijf met je handen op de 9 en 3 uur positie en laat deze op je dijen rusten.
2. Met bijna gestrekte armen en zonder te zwaaien, til je de plaat op tot hij recht boven je hoofd is.
3. Buig bij de ellebogen en laat de plaat met controle achter je hoofd zakken.
4. Breng het bord weer boven je hoofd.
5. Met bijna gestrekte armen de plaat met controle terug naar de startpositie laten zakken.

Toon instructies

5. Hoge kabel trekken en drukken

Sets 3Reps 10Regio Bovenlichaam

1. Begin knielend op je rechterknie voor een verzwaarde katrol of weerstandsband. Pak de kabel of handgreep vast met uw rechterhand.
2. Houd in uw linkerhand een halter op schouderhoogte met uw handpalm naar uw lichaam gericht.
3. Trek de kabel naar de zijkant van uw lichaam terwijl u de dumbbell draait en tegelijkertijd boven uw hoofd drukt.
4. Met controle keert u de beweging terug naar de startpositie.
5. Voltooi het beoogde aantal herhalingen voordat u van kant wisselt. Vergeet niet om ook van knie te wisselen.

Toon instructies

6. Incline Bench Press en Skull Crusher

Sets 3Reps 10Regio Bovenlichaam

1. Ga op een schuine bank zitten met dumbbells in je handen op borsthoogte en een neutrale grip.
2. Houd je onderarmen naar het plafond gericht terwijl je de dumbbells recht omhoog duwt, tot net voordat je armen vergrendelen.
3. Aan de bovenkant buig je je ellebogen en laat je de dumbbells naar je schouders zakken, waarbij je bovenarmen naar boven wijzen.
4. Trek de dumbbells terug naar de bovenste positie zodat je onderarmen naar het plafond wijzen.
5. Laat de dumbbells weer zakken naar de startpositie.
6. Herhaal dit voor het beoogde aantal herhalingen.

Toon instructies

Advertentie