Havermout met een mix van koolhydraten en eiwitten kan je van brandstof voorzien voor een training en de komende dag.
Als u voor een ochtendtraining een gezond ontbijt eet, kunt u zich op uw best voelen en presteren. Maar als u aan de verkeerde maaltijd gaat zitten, kan dit uw fitnessdoelen doen ontsporen en mogelijk leiden tot buikpijn en maagklachten en ook tot indigestie en een opgeblazen gevoel.
Voor het beste pre-workoutontbijt, wilt u voedingsmiddelen kiezen die heilzame koolhydraten, wat eiwitten en vitamines en mineralen bevatten om het energieniveau van uw lichaam en het herstel na de training te ondersteunen. Omgekeerd zijn voedingsmiddelen met veel vet en weinig koolhydraten en eiwitten niet de beste keuze.
Vul voor je volgende ochtendtraining je bord met deze beste pre-workout-ontbijtproducten en vermijd de ergste keuzes.
Mist uw dieet bepaalde voedingsstoffen?
Houd uw dagelijkse voedingsstoffen bij door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
De beste pre-workout ontbijtproducten
Het lichaam verbrandt voornamelijk koolhydraten tijdens trainingen. Koolhydraten worden vervolgens in uw spieren opgeslagen in de vorm van glycogeen, dat energie levert voor uw trainingen, volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek.
Daarom is het belangrijk om vóór de training koolhydraten te gebruiken om een gelijkmatige stroom glucose naar uw spieren en hersenen te ondersteunen. De volgende voedingsmiddelen bevatten gezonde koolhydraten en andere essentiële voedingsstoffen.
1. Havermout
Havermout bevat langzaam brandende koolhydraten om je langdurige energie te geven voor je training en de rest van je dag.
Bovendien dient de neutrale smaak van havermout als een palet voor alles waar je naar verlangt. Je kunt het aankleden met bessen, banaan en notenboter, of de hartige route volgen (zoals met dit recept voor hartige havermout met shiitake-champignons, spinazie en gepocheerde eieren). Probeer gewoon een goede mix van koolhydraten en eiwitten te krijgen voor welke toppings je ook kiest.
Snelle haver wordt beschouwd als koolhydraten die sneller branden en ze zijn gemakkelijker te verteren dan havervlokken of haver, volgens een recensie uit oktober 2015 in de British Journal of Nutrition . Snelle haver bevat ook minder vezels dan zijn tegenhangers. Hoewel vezels een belangrijke voedingsstof zijn die helpt bij de spijsvertering, kan te veel ervan ongemak en indigestie veroorzaken, wat je zeker niet wilt tijdens een training.
Tip
Als je minder dan een uur hebt tussen het eten van je ontbijt en je training, overweeg dan snelle haver in plaats van de langzamer brandende gerolde of met staal gesneden haver.
2. Bananen
Als je niet zo lekker bent in het ontbijt, of als je niet van grote maaltijden houdt voordat je gaat sporten, dan is een banaan de perfecte keuze. Bananen bevatten snelverbrandende koolhydraten die energie leveren die je door een training kan helpen, en omdat ze redelijk draagbaar zijn, zorgen ze voor een heel eenvoudige pre-workout nosh.
Bananen zijn niet alleen rijk aan heilzame koolhydraten, ze zijn ook een natuurlijke bron van B-vitamines, die ook het energieniveau ondersteunen. Een middelgrote banaan levert volgens de USDA ongeveer een kwart van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6.
Interessant is dat groene bananen een hoger aandeel resistente zetmelen bevatten. Deze resistente zetmelen zijn langzamere koolhydraten en ondersteunen een gezonde darm, terwijl rijpe bananen sneller verbrandende koolhydraten hebben.
Tip
Als je een paar uur voor je zweetsessie eet, overweeg dan om een groenere banaan te eten. Wordt rijper als u binnen een uur na uw training eet.
3. Toast
Wat voor toast, vraag je? Het hangt er van af. Volkorenbrood en gekiemd brood bevatten meer vitamines, mineralen, vezels en zelfs eiwitten in vergelijking met witbrood. Gekiemde granen bevatten hogere hoeveelheden vitamine C, B-vitamines, foliumzuur en lysine, een essentieel aminozuur in eiwitten, in vergelijking met ongekiemde granen.
De grotere hoeveelheden voedingsstoffen zorgen ervoor dat volkorenbrood en gekiemd brood beter bijdragen aan uw dagelijkse voedingsbehoeften. Dat gezegd hebbende, hebben gekiemde granen meer tijd nodig om te verteren en kunnen ze tijdens uw training een opgeblazen gevoel of indigestie veroorzaken.
Aan de andere kant zal witbrood dat niet doen. Een groter aandeel koolhydraten in witbrood is afkomstig van suiker, wat voor een snellere brandstofbron zal zorgen.
Tip
Overweeg om gekiemd of volkorenbrood te kiezen als u meer dan een uur voor uw training ontbijt en witbrood als uw ontbijt een uur of korter voor uw training is.
Het slechtste ontbijtvoedsel om te eten voor een training
Omdat het langer duurt om vet te verteren dan koolhydraten en eiwitten, moet je voor een training wegblijven van vetrijk voedsel om indigestie en andere symptomen, zoals brandend maagzuur, te voorkomen.
1. Worst
Twee ontbijtworstkoppelingen bevatten 8 gram vet, 5 gram koolhydraten en 8 gram eiwit, volgens de USDA. Vanwege het hoge vet- en koolhydraatarme gehalte, kan worst meer als een baksteen in je maag aanvoelen dan als een goede brandstof als je het voor een training eet.
Heb je ooit het gevoel gehad dat je die extra kick niet had tijdens het hardlopen of een intensieve training? Dit komt waarschijnlijk door een lage bloedsuikerspiegel of lege glycogeenvoorraden. Ondersteun de prestaties van uw lichaam met koolhydraatrijk voedsel en blijf uit de buurt van vetrijk voedsel zoals worst.
2. Spek
Neem de toast, sla het spek over. Net als worst bevat spek veel vet en kan je je traag voelen. Het kan zelfs bijdragen aan zijsteken tijdens uw training. Volgens de USDA bevatten twee plakjes gebakken spek 8 gram vet en 0 gram koolhydraten.
Hoewel het zout in het spek je daadwerkelijk kan helpen om in de elektrolytbehoefte van je lichaam te voorzien tijdens een hete en zweterige training, zal dat je niet behoeden voor mogelijke indigestie en dalingen in energieniveaus.
3. Croissants en gebak
Voor sommigen zijn croissants en gebak zoals donuts een nietje bij het ontbijt, maar het hoge vetgehalte van deze voedingsmiddelen is een goede reden om weg te blijven, vooral als je ze eet voor een training. Een grote croissant bevat 14 gram vet en 31 gram koolhydraten, volgens de USDA.
Gebak bevat vaak weinig nuttige voedingsstoffen en draagt niet veel bij aan de voedingsbehoeften van uw lichaam. Hoewel ze ongetwijfeld heerlijk zijn, kun je ze het beste reserveren voor een ontspannen ontbijt dat niet voorafgaat aan een training.
Het komt neer op
Als u voor een ochtendtraining eet, kies dan voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten die de energie stimuleren en minder vet bevatten.
Deze voedingskeuzes zullen u niet alleen helpen uw best te doen tijdens uw training, maar zullen ook bijdragen aan een beter energieniveau gedurende de rest van uw dag.