Het strekken van de pols voor, tijdens en na een push-uptraining kan polspijn helpen voorkomen.
Ooit je planktijd moeten verkorten of een reeks push-ups moeten overslaan vanwege polspijn? Bepaalde oefeningen leggen veel druk op je polsen en veroorzaken ongemak. Maar het goede nieuws is dat je met een slimme stretchstrategie pijnlijke polsen kunt helpen verminderen.
Deze strekking van onderarm en pols – met dank aan Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, een erkende bewegingstherapeut en oprichter van Movement Integration – helpt pijn en spanning te voorkomen bij het uitvoeren van planken en push-ups.
Hoe de onderarm en pols te strekken
Stelt 3Type-flexibiliteit in
- Begin te staan en plaats uw handen op een tafel, bureau of stevig oppervlak met uw vingers van u af wijzend.
- Draai je armen naar buiten, zodat de vingers naar de zijkant van de kamer gaan en dan weer terug naar je lichaam. Als de armen draaien, komen je handen van het oppervlak.
- Met de vingers nu naar uw lichaam gericht, leunt u iets naar voren (zet uw handen zwaar) om de rek in uw onderarmen te voelen.
- Til vervolgens de handen op en draai ze in een vloeiende beweging zodat uw handpalmen naar u toe zijn gericht.
- Begin vervolgens met uw vingertoppen en rol uw handen langzaam naar voren totdat de achterkant van uw handen plat op het oppervlak ligt (handpalmen naar boven). Als uw polsen strak zijn, kunt u de handen mogelijk niet helemaal naar beneden krijgen.
- Leun naar voren, gebruik uw lichaamsgewicht om de polsen verder te strekken en houd uw ellebogen recht.
- Herhaal de hele reeks 3 tot 4 keer.
Toon instructies
Veelvoorkomende oorzaken van door inspanning veroorzaakte polspijn
Dus waarom krijg je eigenlijk die vervelende pijn in je polsen tijdens planken en push-ups? Een paar gebruikelijke verdachten zijn vaak de schuldige, zegt Chrysostomou. Maar carpaal tunnelsyndroom – dat optreedt wanneer een van uw polszenuwen wordt samengedrukt – is een veel voorkomende boosdoener.
“Wanneer je gewicht op je handen draagt, zoals in de plank of push-up positie, verhoogt dit de compressie op de carpale botten, wat pijn veroorzaakt”, zegt Chrysostomou.
Overmatig gebruik is een andere waarschijnlijke reden voor polspijn. Dit wordt meestal veroorzaakt door repetitieve bewegingen van de armen, ellebogen of polsen (denk aan: de hele dag typen op je computer), zegt Chrysostomou. Na verloop van tijd kunnen deze repetitieve bewegingen invloed hebben op de spieren, zenuwen, ligamenten en pezen in de arm.
Als gevolg hiervan wordt het bijzonder moeilijk voor je polsen – met alle strakheid en spanning – om de druk van je lichaamsgewicht te weerstaan tijdens dragende oefeningen zoals planken en push-ups, zegt ze.
Een slechte uitlijning van de schoudergordel kan ook pijn veroorzaken bij het uitvoeren van een plank of push-up. Om de schoudergordel de polsen te laten ondersteunen, moeten het sleutelbeen (sleutelbeen), opperarmbeen (armbeen) en scapula (schouderblad) in een ideale uitlijning met elkaar staan, zegt Chrysostomou.
“Als deze uitlijning niet georganiseerd is, wordt het gewicht van het bovenlichaam niet gelijkmatig over de polsen verdeeld, wat pijn tot gevolg heeft”, zegt ze.
Ten slotte kan gebrek aan polssterkte tot ongemak leiden, zegt Chrysostomou. Denk er eens over na: als uw polsen zwak zijn, bieden ze niet voldoende ondersteuning om uw lichaamsgewicht in de plank en opdrukpositie te houden.
3 redenen om elke dag de onderarm en pols te strekken
1. Verhoogde polsmobiliteit
Door deze rekoefening dagelijks uit te voeren (idealiter in het midden of aan het einde van de dag), zal de mobiliteit van de polsen toenemen. Het creëert ruimte tussen de carpale botten die het polsgewricht vormen en helpt de carpale tunnel (de doorgang van ligament en botten aan de basis van de hand) te decomprimeren, zegt Chrysostomou.
2. Verlicht spanning
Deze rek, gevoeld in de onderarmen en rond het ellebooggewricht (wanneer je zachtjes naar voren en naar achteren schommelt), laat spanning los door de spieren, fascia, ligamenten en pezen te verlengen en los te maken, zegt Chrysostomou.
3. Versterkt uw polsen
Het gewichtdragende deel van de beweging (wanneer je naar voren leunt) zal helpen om de polsen te versterken en te strekken, waardoor de flexibiliteit bij het strekken van de pols toeneemt, zegt ze.