De enige 20 minuten durende loopbandtraining die u nodig hebt om spier- en cardio-fitness meer dan 50 op te bouwen

Deze 20 minuten durende loopbandcardio-training verhoogt uw hartslag terwijl u uw hele lichaam versterkt. Image Credit: Yacobchuk/Istock/Gettyimages

Prioriteit geven aan fitness naarmate we ouder worden, is belangrijk voor het bevorderen van een lange levensduur, en het sporten op de loopband voor slechts 20 minuten op de meeste dagen van de week is een uitstekende manier om u te helpen een goede gezondheid te behouden en uw cardiovasculaire fitnessdoelen te bereiken.

Advertentie

Richtlijnen voor lichamelijke activiteit voor Amerikanen bevelen zelfs aan om minimaal 150 minuten aerobe oefening van matige intensiteit per week te krijgen.

En er is een goede reden waarom: je cognitie weigert met de leeftijd, maar het bijhouden van een trainingsroutine en het betrekken van je geest met hersenspellen kan je helpen scherp te blijven. Volgens een beoordeling van juli 2018 in het International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , kunnen fysieke activiteitsprogramma’s voor oudere volwassenen die cognitieve oefeningen bevatten, helpen bij het verbeteren van de cognitieve gezondheid, die afneemt met de leeftijd.

Advertentie

Probeer deze 20 minuten durende cardiotraining van 20 minuten om uw cardio bij te houden, met enkele hellingen en oefeningen in het bovenlichaam met halters.

De hellingen activeren uw achterste keten (spieren achter in uw lichaam) en versterken uw onderlichaam, en verhogen uw hartslag voor uw cardiovasculair werk. De halteroefeningen Mid-Workout zijn unilateraal (eenzijdig) om uw bovenlichaamsterkte en coördinatie te vergroten.

Advertentie

Vergeet niet om de loopband volledig te stoppen voordat u de vloeroefeningen doet.

Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten-we hebben voor elk wat wils.

20 minuten durende loopbandcardio en krachttraining

1. Begin met het opwarmen van de loopband op 1 procent helling gedurende 5 minuten tijdens een stevige wandeling (ongeveer 3 km / u voor beginners en 4 mph voor tussenliggend).
2. Neem voor de volgende 2 minuten de helling tot 3 procent. Als u loopt, verhoogt u de snelheid tot ergens tussen de 3,5 tot 4,5 mph. Als u liever jogt, verhoogt u de snelheid tot ergens tussen 4,5 tot 5,5 mph. Dit zou een uitdaging moeten voelen.
3. Stop de loopband en ga veilig naar de vloer. Doe 10 herhalingen van elk van de vijf onderstaande krachtoefeningen in het bovenlichaam en keer dan veilig terug naar de loopband.
4. Neem voor de volgende 2 minuten de helling tot 4 procent. Keer terug naar de snelheid die je voor de laatste ronde hebt gebruikt, of voeg een beetje meer snelheid toe als je meer een uitdaging wilt.
5. Stop de loopband en ga veilig naar de vloer. Doe 10 herhalingen voor elk van de vijf bovenlichaamsterkte-oefeningen en keer dan veilig terug naar de loopband.
6. Neem voor de volgende 2 minuten de helling tot 5 procent. Keer terug naar de snelheid die u voor de vorige ronde hebt gebruikt, of verhoog uw snelheid als u meer een uitdaging wilt.
7. Vertraag voor de volgende drie minuten en neem het terug naar uw stevige loopsnelheid met 1 procent helling.

Advertentie

Tip

Gebruik uw armen om u zoveel mogelijk door de hellingen te stuwen. Rijd je ellebogen meteen terug in hoeken van 90 graden. Houd de rails vast voor ondersteuning als u het nodig hebt.

Als je de rails vasthoudt voor ondersteuning, leun dan een beetje naar voren uit je taille, zodat je de voordelen krijgt van het lopen op een helling. Achterwaarts leunend zal je rug rechtop in een rechtopstaande positie brengen, waardoor de krachttraining wordt verminderd die gebeurt door het toevoegen van de helling.

Luister altijd naar je lichaam met elk cardio -programma. Je wilt je uitgedaagd voelen, maar altijd de controle. U kunt een hartslagmeter of een schaal gebruiken, zoals de snelheid van waargenomen inspanning (RPE) om u te helpen uw inspanningen te bepalen.

20 minuten durende loopbandcardio en krachttraining

Bron: Brittany Hammond

Loopbanden waar we van houden

• Pro-Form Pro 2000 ($ 1.499, PROFORM.com)
• Bowflex Treadmill 22 ($ 2.699, bowflex.com)
• Sunny Health and Fitness Foldable Walking Treadmill ($ 399,99, SunnyHealthFitness.com)

5 krachtoefeningen om van de loopband te doen Mid Workout

Naarmate je ouder wordt, wordt het ook steeds belangrijker om unilaterale (eenzijdige) oefeningen op te nemen in je fitnessprogramma. Het werken aan één kant van je lichaam tegelijkertijd bevordert de kernsterkte tijdens het werken aan je balans en coördinatie.

Voer deze oefeningen uit als onderdeel van stappen 3 en 5 hierboven.

Advertentie

1. afwisselende biceps krul

Stelt 2REPS 10BODY -onderdeelarmen in

1. Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan ​​en houd een halter in elke hand.
2. Houd je lichaam stil, buig je rechter elleboog en breng de halter naar je rechterschouder.
3. Laat je rechterarm weer aan je zijde los. Dit is 1 rep.
4. Herhaal herhalen met je linkerarm.
5. Blijf afwisselen totdat u 10 herhalingen totaal voltooit.

Toon instructies

Tip

Betrek je kern terwijl je werkt. De gewichtsbalans bij elke afwisselende krul zal je uitdagen om je lichaam in een rechte lijn te houden. Dit is waar stabiliteit en coördinatie een rol spelen.

2. Borstdruk

Stelt 2REPS 10BODY PART CHEST in

1. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de vloer en knieën gebogen.
2. Houd een halter in elke hand voor uw borst met uw ellebogen gebogen en raak de vloer aan.
3. Duw je rechterarm omhoog naar het plafond.
4. Buig je rechter elleboog en breng je arm terug naar de startpositie. Dit is 1 rep.
5. Herhaal herhalen met je linkerarm.
6. Blijf afwisselen totdat u 10 herhalingen totaal voltooit.

Toon instructies

Tip

Houd uw ellebogen op ongeveer 45 graden van uw schouders op de grond om te voorkomen dat u extra druk op uw schoudergewrichten uitoefent. Terwijl u op de halter boven uw borst drukt, zet u uw kern en duwt u uw rug in de vloer om het gewicht omhoog te krijgen.

3. Vogelhond

Stelt 2REPS 10BODY PART ABS in

1. Begin op handen en voeten met uw polsen direct onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen. Je rug moet plat zijn.
2. Til met controle tegelijkertijd je rechterarm en je linkerbeen op tot ze parallel aan de vloer zijn.
3. Breng je hand en knie terug naar de grond. Dit is 1 rep.
4. Herhaal dit met je linkerarm en je rechterbeen.
5. Blijf afwisselen totdat u 10 herhalingen totaal voltooit.

Toon instructies

Tip

Je kernbetrokkenheid bij deze oefening komt van het focussen op het balanceren op je ondersteunende arm en been.

4. Bent-over rij

Stelt 2Reps 10Body Deel terug terug

1. Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan ​​en houd een halter in elke hand.
2. Buig je knieën enigszins en duw je heupen naar achteren, waardoor een scharnier in je heupen wordt gecreëerd totdat je rug plat is.
3. Met je armen recht en je handpalmen naar elkaar toe gericht, drijf je rechterarm omhoog door in je schouderblad te knijpen.
4. Keer terug naar de startpositie. Dit is 1 rep
5. Herhaal herhalen met je linkerarm.
6. Blijf afwisselend totdat u 10 herhalingen hebt voltooid.

Toon instructies

Tip

Schrap je kern terwijl je je elleboog terugrijdt. Je lichaam wil van nature roteren, maar het houden van een strakke kern zal helpen om dat te voorkomen.

5. Schouderpers

Stelt 2REPS 10Body Part Shougers in

1. Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan ​​en houd een halter in elke hand op je schouders, palmen naar voren gericht.
2. Druk op uw rechterarm boven het hoofd totdat uw biceps bij uw oren zijn en keer vervolgens terug naar de startpositie. Dit is 1 rep.
3. Herhaal aan de linkerkant.
4. Blijf afwisselend totdat u 10 herhalingen hebt voltooid.

Toon instructies

Tip

Stak je kern uit om druk op je onderrug te voorkomen en te voorkomen dat je leunt terwijl je het gewicht boven je drukt.

Meer dan 50? Hier zijn enkele andere trainingen om te proberen

Een low-impact cardio-training voor oudere volwassenen die gemakkelijk is voor de gewrichten

Byamanda Capritto

De 10 beste balansoefeningen voor oudere volwassenen

Byamanda Capritto

De enige 5 Dumbbell-oefeningen die oudere volwassenen nodig hebben voor kracht van het totale lichaam

bybojana galic

Advertentie