Pak een dumbbell en maak je klaar om je buikspieren te trainen.Image Credit: morefit.eu Creative 
De 30-Day Dumbbell Challenge bouwt kracht van top tot teen. Lees hier alle details over de uitdaging.
Een set serieus gevormde buikspieren is de eenhoorn van de fitnesswereld: moeilijk op te sporen, maar als je dat eenmaal hebt gedaan, wil je ermee pronken. En als u geen vooruitgang meer ziet met uw lichaamsgewicht-ab-trainingen, is het tijd om een halter toe te voegen.
“Dit is een trainingsstijl die progressieve overbelasting wordt genoemd”, zegt Mathew Forzaglia, gecertificeerde personal trainer en oprichter van Forzag Fitness op de NEOU-app. “We voegen meer gewicht toe aan een specifieke spiergroep, waardoor deze zich moet aanpassen aan een zwaardere stimulus.” Uiteindelijk leidt dat tot sterkere, meer gebeeldhouwde buikspieren.
Advertentie
“We kunnen ook een halter toevoegen aan kerntrainingen om afleiding te creëren voor de primaire beweging”, zegt Forzaglia. “Bijvoorbeeld een dumbbell-plank drag: we concentreren ons op een plankpositie, maar door de dumbbell heen en weer te trekken, dwingt dit het lichaam om samen te werken om de heupen en de kern onder controle te houden.”
Klaar voor een strakkere kern? Bekijk de vier onderstaande oefeningen van Forzaglia, onze 30-daagse Dumbbell Challenge-host. Je doet deze training elke keer dat onze 30-dagenkalender ‘Abs’ zegt. (Je kunt deze training ook op elk moment buiten de uitdaging doen!)
Advertentie
Elke zes dagen verandert het rep-schema, zodat u het volgende doet:
- Ronde 1: 2 sets van 10 herhalingen
- Ronde 2: 2 sets van 12 herhalingen
- Ronde 3: 2 sets van 15 herhalingen
- Ronde 4: 3 sets van 10 herhalingen
- Ronde 5: 3 sets van 12 herhalingen
Zet 1: Dumbbell-gewogen crunch
Type KrachtActiviteit Dumbbell WorkoutBody Part Abs
- Ga op je rug liggen, knieën gebogen en naar het plafond gericht met je voeten plat op de vloer.
- Houd het ene uiteinde van een halter in elke hand direct boven je borst.
- Adem uit en span je buikspieren aan terwijl je je hoofd, nek en schouders van de grond tilt, terwijl je de halter weghoudt van je borst.
- Adem in en laat je weer zakken met controle.
Toon instructies
Zet 2: Russische twist
Type KrachtActiviteit Dumbbell WorkoutBody Part Abs
- Begin zittend en houd een enkele halter vast met het ene uiteinde in elke hand voor je buik.
- Leun iets naar achteren om je kern te activeren.
- Draai je romp naar rechts en tik het gewicht aan die kant op de grond.
- Gebruik je buikspieren om terug door het midden te draaien en draai dan naar de linkerkant. Dat is 1 herhaling.
Toon instructies
Zet 3: Halter Woodchop
Type KrachtActiviteit Dumbbell WorkoutBody Part Abs
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een zware halter vast met één uiteinde in elke hand.
- Buig je knieën een beetje en scharnier je heupen terug in een semi-squat terwijl je het gewicht naar je rechter scheenbeen laat zakken.
- Terwijl je weer opstaat, gebruik je je kern om het gewicht boven je hoofd en naar links te zwaaien.
- Keer terug naar de semi-squat positie met het gewicht aan je rechterkant.
- Doe al je herhalingen aan de ene kant voordat je aan de andere kant herhaalt.
Toon instructies
Move 4: Halterplank slepen
Type KrachtActiviteit Dumbbell WorkoutBody Part Abs
- Begin in een onderarmplank met je ellebogen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hielen.
- Plaats een dumbbell net achter je rechterelleboog.
- Betrek je bilspieren, lage rug en buikspieren, reik met je linkerarm over je borst om de halter te pakken en onder je lichaam te slepen.
- Pauzeer wanneer de halter zich onder je linkerschouder bevindt.
- Breng je onderarm terug naar de grond en herhaal aan de andere kant. Dat is 1 herhaling.
Toon instructies
Advertentie