De enige 5 Barbell-oefeningen die je nodig hebt voor een sterkere kont

Alles wat je nodig hebt voor sterkere bilspieren is een halter en wat gruis. Afbeelding tegoed: Aleksandar Jankovic / iStock / GettyImages

Achterkant. Kont. Buit. Er zijn zoveel namen voor je billen als de oefeningen die je kunt doen om het te versterken. En ja, het versterken van je billen – of meer specifiek, de gluteus maximus, medius en minimus, de spieren waaruit het bestaat – is iets dat je zou moeten doen.

Veel meer dan alleen broekvullers, “ondersteunen je bilspieren je heupen, middellijn, benen en rug”, vertelt Mia Nikolajev, CSCS, aan morefit.eu. “Ze helpen je ook om alle belangrijke functionele bewegingspatronen veilig uit te voeren, inclusief de squat, scharnier, lunge en push.” Dit betekent dat of je nu aan je bureau zit, een Amazon-bezorging binnenhaalt of borden opbergt, je bilspieren werken.

Zwakke bilspieren kunnen echter leiden tot hamstrings, pijn in de onderrug, knie en heup en zelfs heupverplaatsing, vertelt Pete McCal, CPT, CSCS, gastheer van de All About Fitness Podcast, aan morefit.eu. Zwakke bilspieren zijn ook in verband gebracht met verminderde atletische prestaties, een slechte houding en een slecht evenwicht, zegt hij. Dat komt omdat, wanneer je bilspieren zwak zijn, je omliggende spieren dit moeten compenseren.

Dus hoe versterk je deze oh zo belangrijke spiergroep? Voor maximale winst (en die niet helemaal nieuw zijn om te trainen), raadt McCall gewogen oefeningen aan.

“Hoe meer gewicht je gebruikt, hoe groter de spierafbraak, wat betekent dat hoe groter de spiergroei is na reparatie en herstel”, zegt hij. En dankzij hun ontwerp kun je met halters over het algemeen meer gewicht heffen dan wanneer je dumbbells of kettlebells zou gebruiken. Daarom hebben we deze lijst samengesteld met zes halteroefeningen die je bilspieren versterken.

1. Heupstuwkracht

Veel meer dan squats of lunges, isoleert de heupstuwkracht je bilspieren, waardoor het de eerste plaats op deze lijst krijgt. En er is nog een andere belangrijke reden waarom het hoge cijfers krijgt:

“De heupstuwkracht is een geweldige optie voor mensen met knieklachten, omdat je hierdoor de bilspierkracht kunt ontwikkelen die vergelijkbaar is met hoe een halterrug squat doet, zonder het kniegewricht samen te drukken”, zegt McCall.

En omdat uw rug tijdens de heupstuwing wordt verhoogd, kunnen uw bilspieren door een groter bewegingsbereik bewegen dan tijdens een glute-brug, wat grotere krachttoename betekent. Je zult ook meer gewicht moeten tillen omdat je niet bang hoeft te zijn dat de balk naar je gezicht rolt.

1. Begin in een zittende positie met de voeten plat op de grond en met uw schouderbladen tegen een bank of stoel.
2. Vervolgens rol je een verzwaarde halter over je benen, zodat de stang in je heupplooi zit.
3. Loop met je voeten naar je billen tot ze onder je knieën zitten.
4. Behoud een neutrale nek, knijp in uw bilspieren en duw uw heupen (en het gewicht) omhoog, totdat uw lichaam een ​​rechte lijn vormt van knie tot nek.
5. Knijp je bilspieren bovenaan samen voordat je je heupen naar achteren laat zakken om te beginnen.

2. Barbell Box Squat

Een vaak over het hoofd geziene squatvariatie, de barbell box squat maximaliseert de bilspieractivering.

“Het hele idee van de box squat is dat in plaats van momentum te gebruiken om terug te keren naar staan ​​(zoals je zou kunnen doen tijdens de barbell back of front squat), je terugkeert naar staan ​​vanuit een statische positie, wat een grotere bilactivering vereist”, zegt McCall.

Het is ook een geweldige manier voor mensen – vooral beginners – om kinesthetisch bewustzijn op te bouwen in hun gehurkte positie. Hij legt uit: Er zijn mensen van wie de vorm griezelig onvolmaakt is tijdens een barbell squat “wiens vorm perfect wordt als ze de fysieke feedback van de box tegen hun huid kunnen krijgen”.

1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar met een doos of stoel achter je. Houd een halter op de achterkant van je schouders.
2. Scharnier je heupen en buig je knieën om achterover te leunen op de box. In plaats van zo ver af te dalen als je enkel en heupmobiliteit toelaten, ga je naar beneden totdat je billen tegen de box stoten.
3. Druk na een pauze op het platform door je voeten om weer te gaan staan. Dit dwingt je bilspieren om opnieuw te activeren.

Tip

Over het algemeen raadt McCall mensen aan om te hurken totdat hun billen lager zijn dan hun kniegewricht. Dus, ervan uitgaande dat je dit met controle kunt doen, raadt hij aan een doos te kiezen waarmee je zo laag kunt zitten.

3. Barbell Step-Up

Een geavanceerde beweging, de step-up van de halter vereist een superstevige doos en heel veel pit. Deze beweging is een eenzijdige (oftewel werkt één been per keer) beweging die een uitstekende manier is om eventuele spieronevenwichtigheden tussen de rechter- en linkerkant van je bilspieren te verhelpen.

Zelfs als elke bilwang er symmetrisch uitziet , is de ene kant waarschijnlijk iets sterker dan de andere, zegt Nikolajev. Tijdens bilaterale bewegingen zoals de squat met de halterstang, werkt de ene kant meestal iets harder dan de andere, zegt ze, wat op de lange termijn spieronevenwichtigheden kan verergeren. Maar eenzijdige bewegingen zoals de box step-up kunnen helpen dat te corrigeren, aangezien elke zijde gedwongen wordt om afzonderlijk te bewegen.

1. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar voor een kist of trede.
2. Reinig de halterstang in de voorste rekpositie zodat de staaf langs de bovenkant van uw borst loopt.
3. Benader de doos zodat je heupen er vierkant tegenaan staan, tenen ongeveer vijftien centimeter weg. Draai je ellebogen naar het plafond om je borst op te tillen en je middellijn te spannen om je ruggengraat te beschermen.
4. Houd deze strakke opstelling aan, til uw rechtervoet op en plant deze volledig op de doos.
5. Druk je gewicht in je rechtervoet en activeer je rechter bilspier om je linkerbeen omhoog te brengen. Knijp bovenaan in je billen.
6. Schakel vervolgens uw kern opnieuw in en stap voet voor voet naar beneden.

Tip

“De grootste fout die mensen maken, is een doos kiezen die te hoog is”, zegt Nikolajev. Kies een doos die niet groter is dan een traptrede (ongeveer 6 tot 12 inch), raadt ze aan. Als je niet zo’n korte doos hebt, kun je ook een paar halterschijven stapelen.

Naarmate u eenzijdige kracht opbouwt, kunt u de stap vergroten tot het punt waarop uw bovenbeen parallel is met de grond. “Hoe hoger de trede, hoe groter het risico dat je vorm hapert of valt”, zegt ze. Kortom, de risico’s beginnen zwaarder te wegen dan de voordelen.

4. Barbell Back Squat

De squat is vaak de eerste oefening waar mensen aan denken als het gaat om bulking van de billen, en met een goede reden: het versterkt effectief je bilspieren, evenals je dijen, hamstrings, quadriceps en core.

En door gewicht toe te voegen aan de oefening in de back-rack-positie, richt de barbell back squat al die spieren effectiever.

1. Als je een squatrek hebt, laat de stang dan rusten op haken op schouderhoogte. Dompel onder de stang zodat deze langs je bovenrug rust.
2. Pak de stang met beide handen vast en strek je benen om de stang los te maken. Doe dan twee stappen terug.
3. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en draai uw tenen een klein stukje naar buiten. Denk eraan om je pink in de staaf te schroeven en de ellebogen onder de staaf te draaien om je bovenrug vast te zetten.
4. Als je klaar bent, span je je kern aan, haal diep adem en ga met je achterste helemaal naar achteren zitten alsof je op een stoel zit.
5. Ga door met zakken totdat je heupen evenwijdig breken of je onderrug naar voren begint te ronden, wat het eerst komt (of hoe ver je kracht en mobiliteit ook toelaten).
6. Adem uit en drijf met je hielen om weer te gaan staan. “Knijp je bilspieren aan de bovenkant samen voor extra activering voordat je een tweede herhaling voltooit”, zegt Nikolajev.

Tip

Als je geen squatrek hebt, gebruik dan een set vuilnisbakken of ladders, of bouw er een voor slechts $ 50. Of laad de halter op een gewicht dat u veilig kunt schoonmaken en druk of ruk boven uw hoofd. Laat de lat achter je nek voorzichtig zakken en ga er achteraan!

5. Barbell Front Squat

In wezen een bekerhurk met een halter, de front squat vereist dat de bar voor het lichaam gaat. “Vanwege de locatie van het gewicht grijpt front squatten de frontmovers van het lichaam aan, zoals de quads, core en vallen meer op de back squat”, zegt Nikolajev.

Mensen zijn over het algemeen ook in staat om lager in een front squat te zitten dan in een back squat, zegt ze. Dit komt door het feit dat je schenen en borst in een meer open, verticale positie staan ​​tijdens de front squat.

“Een ander voordeel van de front squat is dat de halter je cervicale wervelkolom niet comprimeert, waardoor het een meer toegankelijke bilversterker wordt voor mensen met rug- en schouderproblemen”, zegt McCall.

1. Ga voor je squatrek staan. Met een lichte buiging in je knieën, druk je het vlezige deel van je borstspieren tegen de stang.
2. Wikkel je handen rond de stang op schouderbreedte uit elkaar, met de handpalmen naar boven, zodat je ellebogen van je lichaam af steken. Duik naar beneden om de bar los te maken en stap weg van de rig.
3. Denk eraan om je latten tegen elkaar te drukken, je borst op te blazen en je kern te betrekken.
4. Ga met je billen helemaal naar achteren zitten alsof je op een stoel zit.
5. Ga door met zakken totdat je heupen evenwijdig breken of je onderrug naar voren begint te ronden, wat het eerst komt (of hoe ver je kracht en mobiliteit ook toelaten).
6. Adem uit en drijf met je hielen om weer te gaan staan.

Tip

Misschien heb je een persoonlijke voorkeur voor de back squat of front squat – de meeste mensen doen dat. Maar Nikolajev zegt dat het belangrijk is om beide varianten op te nemen.

“De beste manier om een ​​sterkere billen te krijgen, is door een zo breed mogelijke variatie aan bilspieroefeningen toe te passen”, zegt ze.