De enige 8 halteroefeningen die u nodig heeft voor krachtige benen

Uw benen ondersteunen veel van uw dagelijkse bewegingen; houd ze sterk met halteroefeningen zoals gewogen lunges.

Hier is een goede reden om beendag nooit over te slaan: “Denk aan je benen als de basis van een huis”, zegt Mike Donavanik, personal trainer en bedenker van Sweat Factor. “Hoe sterker je benen, hoe stabieler je hele lichaam.”

Bovendien vormen je benen een enorme spiergroep, die ongeveer de helft van je lichaam uitmaakt. Daarom, zegt hij, “als je aan je benen traint, verbrand je grote calorieën – veel meer dan wanneer je alleen je armen traint.”

Beenoefeningen met lichaamsgewicht zijn een belangrijke eerste stap om uw vorm te perfectioneren en blessures te voorkomen. Maar als je klaar bent om af te studeren voor een nieuwe uitdaging, voeg dan een set dumbbells toe aan je onderlichaamroutine. “Door extra weerstand te hebben, vraag je meer van het lichaam, zodat je sterker wordt en meer calorieën verbrandt”, zegt Donavanik.

Probeer deze acht bewegingen uit als een complete training of door uw favorieten toe te voegen aan uw volgende beensessie.

Hoeveel gewicht moet u tillen?

“Wees niet bang om zwaar te worden”, zegt Donavanik. “De fout die veel mensen maken, is dat ze een te licht gewicht kiezen. Om echt de voordelen van het trainen van je benen te zien, moet je zwaarder worden dan je denkt dat nodig is. Je bent sterk genoeg en je benen zullen het aankunnen het.”

1. Halterkuit heffen

Activiteit Halter Workout Lichaamsdeel Benen

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met een halter in elke hand.
2. Ga op je tenen staan ​​en pauzeer.
3. Laat uw hielen langzaam zakken totdat uw hielen net over de grond zweven.
4. Herhaling.

Toon instructies

Tip

“Zorg ervoor dat je knieën zacht blijven, niet buitengesloten”, zegt Donavanik.

2. Deadlift met halter

Activiteit Halter Workout Lichaamsdeel Billen en Benen

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand voor je dijen, met de handpalmen naar je lichaam gericht.
2. Scharnier vanuit de heupen, verzacht je knieën terwijl je heupen voldoende zinken om de gewichten naar het midden van je schenen te laten zakken.
3. Controleer uw houding: uw wervelkolom moet recht en lang zijn, borst omhoog en open, schouders naar achteren.
4. Betrek alle spieren van je core om deze positie te behouden terwijl je je voeten in de vloer duwt, alsof je de vloer van je af probeert te duwen met je bilspieren en hamstrings, om de gewichten omhoog te trekken en weer te gaan staan.
5. Keer de beweging om om de gewichten met controle te verlagen en herhaal.

Toon instructies

Tip

“Houd je ruggengraat neutraal, niet overdreven gebogen of afgerond”, zegt Donavanik. Denk er tijdens de beweging aan om je heupen tegen een muur achter je te duwen. En aan de bovenkant van de beweging, knijp je quads en bilspieren in zonder je heupen te hyperextensie of je onderrug te overkoepelen, zegt hij.

3. Deadlift met enkele beenhalter

Activiteit Halter Workout Lichaamsdeel Billen en Benen

1. Begin te staan ​​met een halter in uw rechterhand, voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
2. Betrek uw kern terwijl u begint uw linkerbeen recht achter u op te heffen, heup scharnierend met uw rechterbeen en de rechterknie buigt.
3. Laat tegelijkertijd de rechter halter naar de grond zakken, waarbij u het gewicht relatief dicht bij uw lichaam en uw rug plat houdt.
4. Zodra je romp evenwijdig aan de grond is, duw je je heupen naar voren en keer je de beweging om om weer te gaan staan.
5. Voer al je herhalingen uit en wissel van kant.

Toon instructies

Tip

Richt je energie hier op het houden van je heupen recht op de grond, zegt Donavanik. Laat uw heupen niet opengaan of naar de opgetilde beenzijde draaien.

4. Halteruitval

Activiteit Halter Workout Lichaamsdeel Billen en Benen

1. Begin te staan ​​en houd een halter in elke hand. De gewichten kunnen aan uw zij hangen of u kunt ze tot aan uw schouders optillen.
2. Stap een paar meter naar voren met je linkervoet.
3. Laat je zakken in een uitval totdat beide knieën 90 graden gebogen zijn. Je achterste knie moet net boven de grond zweven en je voorste knie moet over je enkel worden gestapeld.
4. Houd even vast voordat je door je voorste voet duwt om weer te gaan staan.
5. Herhaal op het andere been.

Toon instructies

Tip

“Wees niet bang om een beetje naar voren te leunen”, zegt Donavanik. Op deze manier betrek je meer van je bilspieren. “Door te rechtop te blijven, wordt de lunge erg quad dominant”, zegt hij.

5. Reverse Lunge met dumbbell

Activiteit Halter Workout Lichaamsdeel Billen en Benen

1. Begin te staan ​​en houd een halter in elke hand. De gewichten kunnen aan uw zij hangen of u kunt ze tot aan uw schouders optillen.
2. Stap met je linkervoet een paar meter naar achteren en houd de rechtervoet geplant.
3. Laat je zakken in een uitval totdat beide knieën 90 graden gebogen zijn. Je linkerknie moet net boven de grond zweven en je rechterknie moet over je enkel worden gestapeld.
4. Houd even vast voordat je door je rechtervoet duwt om weer te gaan staan.
5. Herhaal aan de andere kant.

Toon instructies

Tip

Als je kniepijn hebt, kies dan voor omgekeerde lunges boven de standaardversie, zegt Donavanik. Door achteruit te stappen, heb je meer controle over hoeveel (en onder welke hoek) je de voorste knie laadt.

6. Halter Side Lunge

Activiteit Halter Workout Lichaamsdeel Billen en Benen

1. Sta met je voeten bij elkaar en houd een halter in elke hand naast je lichaam.
2. Wortel je rechtervoet in de grond en stap je linkervoet opzij.
3. Ga met je achterwerk naar achteren en naar beneden zitten terwijl je je linkerknie buigt, in lijn met je linkervoet. De gewichten moeten beide zijden van uw linkerscheenbeen omkaderen en uw rug moet vlak zijn.
4. Druk met je linkervoet om terug te keren naar staan.
5. Doe al je herhalingen op het linkerbeen voordat je hetzelfde aantal herhalingen op het rechterbeen doet.

Toon instructies

Tip

“Houd alle 10 tenen recht naar voren gericht”, zegt Donavanik. “De uitval mag alleen breed genoeg zijn om de beweging te controleren. Het binnenbeen moet recht blijven; het mag tijdens de beweging niet buigen.”

7. Halter Sumo Squat

Activiteit Halter Workout Lichaamsdeel Billen en Benen

1. Ga staan ​​met uw voeten iets wijder dan heupafstand van elkaar en uw voeten onder een hoek van 45 graden.
2. Laat uw armen recht voor u tussen uw benen hangen en houd een halter in elke hand.
3. Buig je knieën om jezelf in een kraakpand te laten zakken. Houd uw borst omhoog, uw rug plat en uw knieën in lijn met uw tenen. De gewichten moeten de grond bijna raken.
4. Druk door je hielen om weer te gaan staan.

Toon instructies

8. Goblet Squat

Activiteit Halter Workout Lichaamsdeel Billen en Benen

1. Houd een zware halter aan één uiteinde op borsthoogte vast.
2. Begin met je voeten net verder dan op heupafstand van elkaar. (Tenen kunnen naar voren wijzen of iets naar buiten draaien.)
3. Houd uw borst lang en strak, scharnier uw heupen naar achteren en naar beneden om in een kraakpand te zakken, zodat uw bovenbenen parallel zijn met de vloer (of zo laag als u comfortabel kunt gaan met een goede vorm).
4. Druk door alle vier de hoeken van je voeten om weer te gaan staan.

Toon instructies