Deze training van 20 minuten bovenlichaam is alles wat u nodig hebt om kracht, sterkte en stabiliteit te bouwen. Image krediet: Ridofranz/Istock/Gettyimages
Een sterk bovenlichaam is niet alleen gebouwd op gebeeldhouwde armen; Het gaat ook over het hebben van soepele, stabiele schouders, een robuuste en flexibele rug en krachtige borstspieren.
Advertentie
Dus om dat allemaal en meer te hebben, moet je een training voor het bovenlichaam doen die zich richt op deze winnende formule: stabiliteit, kracht en kracht.
Deze halter workout heeft al deze ingrediënten. Ontworpen met trekken, duwen en explosieve bewegingen, is deze 20 minuten durende training in het bovenlichaam alles wat je nodig hebt om een goed afgeronde kracht op te bouwen voor het uitvoeren van dagelijkse activiteiten en het verpletteren van je fitnessdoelen.
Advertentie
Voor de beste resultaten, doe deze 20 minuten durende training van het bovenlichaam twee of drie keer per week uit, maar zorg ervoor dat u stroomoefeningen beperkt tot een of twee keer per week om goed herstel mogelijk te maken.
Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten-we hebben voor elk wat wils.
1. Dumbbell overhead regenboog
Regenbogen helpen de schoudermobiliteit te verbeteren, waardoor ze een geweldige warming -upbeweging voor je bovenlichaam zijn. Omdat je je schouders isoleert, dwingt het je ook om je kern te werven om de rest van je lichaam stabiel te houden. Deze beweging is moeilijker dan het lijkt, dus houd de halters licht, ongeveer 2,5 tot 5 pond.
Advertentie
Stelt 4REPS 10BODY PART ABS EN SCHOUTEN STAAN
- Ga met je voeten schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter in elke hand voor je dijen, palmen naar voren gericht.
- Verzacht je ellebogen en begin je armen naar de zijkanten te vegen en vervolgens boven het hoofd, eindigend met je biceps bij je oren. Laat de halters niet in de overheadpositie raken.
- Keer de beweging om en stuur de gewichten terug naar de startpositie.
Toon instructies
Wijziging
Als je niet de schoudermobiliteit hebt om regenbogen te doen, kun je in plaats daarvan laterale halterverhogingen doen. Stel je kern uit en breng de gewichten naar je zijde totdat ze schouderhoogte bereiken. Verlaag dan langzaam de gewichten weer naar beneden.
2. Gewogen Superman
De Superman richt zich op je onderrug, bilspieren, hamstrings en buikspieren, en het toevoegen van gewichten maakt het alleen maar veel uitdagender. Deze klassieke trekbeweging helpt ook bij het corrigeren van afgeronde schouders en een gebogen terug van een slechte houding door je hele achterketen te versterken en de mobiliteit te verbeteren.
Advertentie
Stelt 4REPS 12Body Deel terug en schouders
- Houd een halter in elke hand en lig op je buik met je armen uitgestrekt boven je hoofd en je benen recht achter je.
- Je bilspieren, hamstrings en quads knijpen, je voeten en benen van de grond til. Til tegelijkertijd je borst van de grond. Dit is de startpositie.
- Handhaaf deze lift in je lichaam, trek je ellebogen naar achteren en trek de halters aan je zijkanten, knijpt je schouderbladen samen en vormt een “W” met je armen.
- Druk op de halters achterover. Laat de gewichten niet vallen of laat uw lichaam op de grond brengen totdat u alle herhalingen hebt voltooid.
Toon instructies
Wijziging
U kunt deze oefening aanpassen door uw benen, borst en voorhoofd op de vloer te houden en dezelfde beweging te doen met uw armen.
3. Sluit de bankdrukken
Een dichte-gripbankdruk is een geweldige manier om het duwkracht te vergroten, omdat het je triceps, borst en schouders gebruikt. Zodra de halters je borst raken, druk je explosief de gewichten omhoog om die snelle spiervezels te activeren.
Stelt 4REPS 8Body Part Chest in
- Ga plat op je rug liggen en buig je knieën met je voeten plat op de vloer. Als je een spotter hebt, laat ze je de halters overhandigen en houd er een in elke hand, handpalmen naar binnen. Als je geen spotter hebt, zit je rechtop in positie en pak je de gewichten voordat je op de grond gaat liggen.
- Houd de halters dicht bij elkaar door je borst.
- Druk op je armen naar het plafond totdat ze volledig zijn verlengd.
- Houd de halters bij elkaar en breng ze langzaam terug naar de startpositie.
Toon instructies
Wijziging
Soms kan een triceps-dominante beweging, zoals de dicht-gripbankdruk, een uitdaging zijn. Om deze oefening iets eenvoudiger te maken, doe je een brede bankdrukken, houd je de halters vast met een gevoelige (bovenhandse) grip. Bekijk deze andere borstpersvariaties voor meer ideeën.
4. Zittende helling Dumbbell Curl
De helling Dumbbell Curl richt zich rechtstreeks op uw biceps brachii, de grootste spieren in uw arm. Het doen van deze oefening die op de grond op een helling zit, betreft je kern en creëert een grotere samentrekking in je biceps dan het doen van een krul die rechtop staat.
Stelt 4REPS 8BODY PART ABS EN ARMEN STAAN
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Leun achterover totdat je je buikspieren voelt en til je voeten van de grond. Houd een halter in elke hand met uw handpalmen.
- Trek met een lichte bocht in je ellebogen de halters naar je schouders en knijpt je biceps bovenaan.
- Verlaag de halters terug naar de startpositie.
Toon instructies
Wijziging
Als deze hellingspositie te uitdagend is, zit je met je voeten plat op de vloer terwijl je de halt naar boven krult. Hierdoor kunt u nog steeds in een hellende positie verkeren, maar het verwijdert de hoge weerstand van de zwaartekracht.
5. Snatch met één dumbbell
Geweldig voor het opbouwen van explosieve kracht, de halter snatch versterkt zowel je onderlichaam als het bovenlichaam. U rijdt door uw benen om het gewicht omhoog te trekken en gebruikt vervolgens uw schouders en armen om het boven het hoofd te drukken.
Stelt 4REPS 4BODY Deel terug, benen, schouders, buikspieren en armen
- Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan en houd de halter in één hand op armlengte. Strek je andere arm opzij om je lichaam te stabiliseren. Knijp je schouderbladen terug en naar beneden om je lats te betrekken. Schrap je kern.
- Scharnier je heupen achter je zodat je schouders boven je heupen staan en je heupen boven je knieën liggen.
- Houd uw voeten stevig op de grond geplant en rijd snel door uw benen om de halter tot schouderhoogte te “drijven”. (Dit wordt een hoge aantrekkingskracht genoemd.)
- Draai je elleboog snel onder je schouder om en druk op de halter boven het hoofd, “vangen” de halter met zachte knieën.
- Pauzeer, strek dan je benen en breng de halter terug naar de startpositie.
- Doe 4 herhalingen aan elke kant.
Toon instructies
Wijziging
Dumbbell -snatches zijn geavanceerde bewegingen die enige oefening nemen. Om hetzelfde soort bovenlichaamkracht te bouwen, voert u een duwpers met één arm. Begin met de halter die op je schouder rust en buig je knieën enigszins om het gewicht boven je te rijden terwijl je je benen rechtt.
Advertentie