U zou niet in een dieet en fitnessplan moeten passen. Het plan moet you passen. Klik hier voor alle details over onze januari-challenge.
Je warming-up doen lijkt veel op het schillen van een banaan: het is fundamenteel en je moet wat werk verzetten voordat je met de goede dingen begint.
“Ik snap het, we slaan allemaal graag de warming-up over”, zegt Holly Rilinger, personal trainer, Nike master trainer en bedenker van LIFTED, een bewust intervaltrainingsprogramma met hoge intensiteit. “Beschouw het niet als de warming-up, maar beschouw het als een onderdeel van de training.”
Twee van de belangrijkste redenen waarom het zo verleidelijk is om een warming-up over te slaan: je weet niet wat je moet doen en je denkt dat je niet genoeg tijd hebt. Maar deze video pakt beide aan. De routine van Rilinger haalt alle gedachte uit je dynamische voorbereiding – en het is binnen 5 minuten voorbij.
Elke keer dat je op zoek bent naar opwarminspiratie, begin dan met deze korte reeks. Het enige wat je nodig hebt, is een paar meter ruimte.
De opwarming
Deze routine duurt minder dan 5 minuten, maar is perfect om je hartslag te verhogen en je spieren voor te bereiden op het werk dat je gaat doen. Voer elk van de volgende dynamische opwarmoefeningen 20 tot 30 seconden uit.
- Knee Grab: denk eraan om behendig te blijven terwijl u een knie naar uw borst trekt en opstaat op de tegenoverliggende teen.
- Enkelgreep: terwijl u uw enkel vastpakt, tilt u de andere arm naar het plafond om de rek in uw quad- en heupbuiger te verdiepen.
- Hoge knieën: “Dit lijkt veel op die kniegrepen, maar ik intensiveer het een beetje, maak het een beetje dynamischer en begin mijn hartslag te verhogen”, Rilinger zegt.
- Butt Kick: met je handen op je bilspieren, handpalmen naar achteren gericht, afwisselend met één hiel tegen je handpalmen tikken.
- Side Shuffle: blijf laag terwijl u heen en weer beweegt en houd uw armen omhoog en actief.
- Overslaan: “Breng het terug naar je innerlijke kind” terwijl je een arm en de andere knie omhoog drijft, zegt Rilinger.
Tip
Als je je stijf voelt en je warming-up wilt verlengen, herhaal dit circuit dan nog een paar rondes.
Meer opwarmingen waar we van houden
- Doe deze 5 minuten durende bilactiveringsroutine voor je volgende billentraining
- 10 dynamische opwarmingsoefeningen om u voor te bereiden op uw training
- Een kernactiverende warming-up van 5 minuten om je buikverbranding een boost te geven