De moeilijkste HIIT -training die je kunt doen voor betere kracht en cardio duurt slechts 20 minuten

HIIT -trainingen bieden een heleboel voordelen – zoals het verbeteren van kracht en cardio – in een minimale tijd. Image krediet: MORSA -afbeeldingen/E+/Gettyimages

Hoge intensiteitsintervaltraining (HIIT) is een geweldige training voor je hart. Dit type training – waarbij korte uitbarstingen van intense lichaamsbeweging met rustperioden tussendoor worden betrokken – verbetert het uithoudingsvermogen, en met het toegevoegde onderdeel van sterkte creëert het een krachtig intense en efficiënte training.

Advertentie

Een van de beste dingen van een HIIT -training is dat u maximale voordelen krijgt – bijvoorbeeld het verbeteren van het vermogen van uw spieren om zuurstof te gebruiken (dat spiervermoeidheid voorkomt), volgens een onderzoek in juli 2016 in PLOS One – In minimale tijd.

We zijn tenslotte allemaal drukke mensen met belangrijke dingen om te doen, en het is niet altijd zo gemakkelijk om een ​​uur van onze tijd te blokkeren om een ​​solide training te maken. Het toevoegen van elke HIIT -training aan uw trainingsroutine biedt dus variatie en geeft u een beetje extra tijd in uw dag om de andere dingen in het leven te bereiken die u waardeert.

Advertentie

Klaar om een ​​zweet te breken en dingen naar het volgende niveau te tillen? Bekijk de volgende geavanceerde HIIT -training – alles wat je nodig hebt zijn een paar halters en wat vloerruimte om de brandwond te voelen.

Hoe het te doen: voer elke oefening 50 seconden uit, rustend 10 seconden voordat de volgende oefening begint. Voltooi de volgorde drie keer in totaal en rust 1 minuut tussen elke ronde. De hele training kost je ongeveer 20 minuten.

Advertentie

Dingen die je nodig hebt

• 2 medium-gewicht of zwaargewicht halters

• Oefenmat

Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten-we hebben voor elk wat wils.

1. Gewogen squat

Tijd 50 secactiviteit hiition lower body

1. Sta met je voeten over schouderbreedte uit elkaar. Je kunt je tenen iets naar buiten draaien of ze recht vooruit wijzen. Laat halters op je schouders rusten, palmen naar binnen.
2. Vul je borst met lucht om je kern in te stellen. Houd een strakke, verticale torso door de beweging met een natuurlijke boog in uw lage rug.
3. Duw uw heupen naar achteren en buig uw knieën om te laten zakken totdat uw dijen parallel aan de vloer zijn (of zo dicht mogelijk). Houd je borst omhoog en je gewicht op je hielen.
4. Duw je voeten in de grond om weer rechtop te staan.

Toon instructies

2. Double hop squat

Tijd 50 secactiviteit hiition lower body

1. Ga met je voeten samen staan, armen aan je zijkanten.
2. Hop tweemaal door je tenen duwen om je voeten van de vloer te krijgen.
3. Breng na de tweede hop je handen zachtjes naar je borstland met je voeten schouderbreedte uit elkaar in een lage squat-positie.
4. Herhalen.

Toon instructies

3. Bent-over rij

Tijd 50 secactiviteit hiition bovenlichaam

1. Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan ​​en houd een halter in elke hand aan je zijkanten vast, handpalmen tegenover elkaar.
2. Duw uw heupen naar achteren en verzacht uw knieën om uw romp naar voren te leunen totdat deze bijna parallel is met de grond en uw gewicht in uw hielen is gecentreerd. Laat de gewichten recht voor je knieën hangen.
3. Schrap je kern en denk erover om je rug volledig plat te houden.
4. Leid met je rug, knijp je schouderbladen samen en trek vervolgens door je armen om de halters naar je ribbenkast op te heffen. Pauzeer bovenaan de beweging.
5. Houd je kern en wervelkolom stabiel terwijl je de beweging omkeert en je armen uitbreidt om de halters te laten zakken zodat ze aan je knieën hangen.

Toon instructies

4. Hoge plank tot lage squat

Tijd 50 secactiviteit hiition full body

1. Begin in een hoge plankpositie op je handen en tenen, met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hakken.
2. Spring dan je voeten naar de buitenkant van je handen.
3. Houd je borst omhoog, til je handen van de vloer en houd een lage squatpositie vast.
4. Breng je handen terug naar de vloer tussen je voeten en spring je voeten terug in een hoge plankpositie.
5. Herhalen.

Toon instructies

5. Gewogen buigende lunge

Tijd 50 secactiviteit hiition lower body

1. Begin met je voeten schouderbreedte uit elkaar te staan ​​en houd halters aan je zijkanten met je handpalmen tegenover elkaar.
2. Zonder je heupen te roteren, til je je linkerbeen op en neem je een grote diagonale stap achteruit, hem over je rechterbeen kruisen.
3. Buig beide knieën en laat langzaam naar de vloer liggen in een bbrand.
4. Zodra uw achterdij parallel is met de vloer (of zo dicht mogelijk), sta rechtop en keer terug naar uw startpositie.
5. Herhaal op het andere been.

Toon instructies

6. Skatersprong

Tijd 50 secactiviteit hiition lower body

1. Begin aan de linkerkant van je mat met je voeten schouderbreedte uit elkaar en een lichte bocht in je knieën.
2. Spring naar de rechterkant van je mat, duw van je linkervoet en landt alleen op je rechterbeen aan de rechterkant van je mat. Je linkerbeen moet achter je rechterkalf stoppen.
3. Spring over naar de andere kant van de mat op je linkerbeen. Uw rechterbeen moet nu achter uw linkerkalf worden gestopt.
4. Herhalen.

Toon instructies

7. Push-up

Tijd 50 secactiviteit hiition bovenlichaam

1. Begin in een hoge plankpositie op je handen en tenen, met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hakken.
2. Strek uw buikspieren op zodat uw heupen niet doorhangen en uw rug niet is gebogen.
3. Buig je ellebogen terwijl je je borst op de grond laat zakken en je heupen niveau houdt. Je ellebogen moeten ongeveer 45 graden uit je lichaam zijn.
4. Zodra je zo ver mogelijk zat, duw je jezelf terug naar een plank.

Toon instructies

8. Hammer krul

Tijd 50 secactiviteit hiition full body

1. Ga staan ​​met heupbreedte uit elkaar, kern schrap.
2. Houd een halter in elke hand aan uw zijkanten vast en houd de gewichten vast met een neutrale grip, handpalmen naar uw lichaam.
3. Houd uw ellebogen vastgemaakt aan uw zijkanten en krult de gewichten tot schouderhoogte.
4. Laat de gewichten naar de vloer zakken en spring je voeten in een hoge plankpositie.
5. Spring je voeten naar voren naar je handen.
6. Houd uw borst rechtop en keert terug naar uw staande positie.
7. Herhalen.

Toon instructies

Advertentie